4 TUẦN • TIẾNG VIỆT • ĐẠP XE NỀN TẢNG
Giáo án đạp xe nền tảng 4 tuần bằng tiếng Việt
Gopeaks Cycling Foundation giúp biến những buổi đạp rời rạc thành một lịch tập rõ ràng: sức bền, kỹ thuật vòng đạp, sức mạnh và hồi phục.
GÓI NÀY DÀNH CHO BẠN NẾU...
Bạn mới làm quen với tập luyện có cấu trúc, đã đạp đều khoảng 3–4 giờ/tuần trong ít nhất 4 tuần, đạp liên tục 60 phút thoải mái và kiểm soát xe an toàn. Phù hợp để xây nền tảng trên xe đường trường hoặc smart trainer.
BẠN NHẬN ĐƯỢC GÌ?
- 16 bài đạp có cấu trúc theo %FTP, chia khởi động, phần chính và thả lỏng.
- 8 buổi sức mạnh 15–20 phút, hướng dẫn bằng tiếng Việt, ưu tiên kiểm soát động tác.
- Hướng dẫn RPE (cảm nhận gắng sức), kỹ thuật vòng đạp và cách giảm tải khi mệt.
- 4 note tuần: chuẩn bị, lịch tập, điều chỉnh và tiêu chí đánh giá cuối tuần.
LỘ TRÌNH 4 TUẦN
Tuần 1: Làm quen — 3 giờ 55 phút
Tuần 2: Tăng thời lượng — 4 giờ 20 phút
Tuần 3: Củng cố sức bền — 4 giờ 50 phút
Tuần 4: Giảm tải — 3 giờ 05 phút
Thời lượng trên đã gồm sức mạnh. Buổi đạp dài nhất: 100 phút. Thứ Hai nghỉ; Chủ nhật có thể nghỉ nếu chưa hồi phục.
CHUẨN BỊ TRƯỚC KHI BẮT ĐẦU
Cần xe phù hợp, mũ bảo hiểm, cung đường an toàn hoặc trainer có quạt. Để theo mục tiêu công suất, cần công suất kế/smart trainer và FTP hiện tại cài đúng. Nếu chưa có thiết bị đo, có thể theo thời lượng và RPE trong mô tả. Đồng bộ bài tập tùy thiết bị và tài khoản của bạn.
Phần lớn thời gian ở cường độ dễ, còn nói được nguyên câu. Nếu mệt kéo dài hoặc đau, giảm thời lượng hoặc nghỉ; không dồn buổi bù. IF/TSS dự kiến phụ thuộc FTP cá nhân, không phải điểm số cần đạt. Gói xây nền không cam kết tăng FTP hay thành tích trong 4 tuần.
HUẤN LUYỆN VIÊN CỦA GOPEAKS
Điều Xuân Trung — Nhà sáng lập Gopeaks
USA Triathlon Level II Coach • TrainingPeaks Level 2 Coach
Gói mua một lần gồm giáo án tự tập trên TrainingPeaks. Không bao gồm theo dõi cá nhân, chỉnh bài riêng hay phản hồi hằng ngày. Coaching cá nhân là dịch vụ riêng.
Chọn lộ trình phù hợp
Đạp xe xây nền 12 tuần · Cycling Foundation – bản tiếng Anh. Xem yêu cầu đầu vào và tuần mẫu; chọn một giáo án chính, không tập chồng.
Gopeaks tại Việt Nam
Cần HLV theo sát? Gopeaks có hoạt động huấn luyện tại TP.HCM và huấn luyện online theo mục tiêu, lịch sống. Muốn hiểu cách tập, khám phá Gopeaks Academy. Các dịch vụ riêng, không kèm trong giá giáo án.
Liên hệ: hello@gopeaks.coach
Xem tuần mẫu bên dưới trước khi mua.