TYPE - Test Your Performance
Avaliação - Prescrição e Acompanhamento de treino
Este plano é a fase inicial de um ciclo de treino, focada no desenvolvimento de uma base aeróbia, fortalecimento muscular e melhorias na técnica. Durante essa etapa, o treino é de baixa a moderada intensidade, com volumes crescentes, visando preparar o corpo para cargas mais intensas nos períodos subsequentes.
A intensidade e especificidade dos treinos aumenta ao longo de todo o plano. A intensidade do treino é descrita através da Potência.
Assume-se que tem condição de saúde para realizar este tipo de esforços. Caso não tenha, ou tenha dúvidas procure ajuda especializada antes de iniciar o plano.
Como sempre, o plano é simples e fácil de seguir. É um processo pedagógico organizado e planeado, articulado com princípios do treino e científicos, para que os resultados tenham um desígnio esperado.
O objetivo, será melhorar e aperfeiçoar o rendimento desportivo para que consiga atingir os objetivos a que se proponha.
Para efeitos de distribuição de intensidade de treino são utilizadas as zonas clássicas de potência na seguinte ordem de % do FTP:
- 1. Recuperação Ativa 0 a 56%
- 2. resistência 56 a 76%
- 3. tempo 76 a 91%
- 4. Limiar 91 a 106%
- 5. VO2max 106 a 121%
- 6. Capacidade anaeróbia 121 a max.
Para a corrida a intensidade é descrita através da FC:
1 - Recuperação 0 a 69%
2 - Endurance 69 a 84%
3 - Tempo 84 a 95%
4 - Limiar 95 a 106%
5 - VO2max 106+%
É importante que antes de iniciar este plano de treino tenha o seu FTP e as respetivas zonas de treino atualizadas.
- 8 semanas de treino
- Volume máximo semanal: 9h00
- Volume mínimo semanal: 6h
- O treino mais longo é de 4h.
Este plano de treino é assim constítuído por treinos com objetivo de melhorar a endurance e resistência específica, mas também, com treinos cruzados como a musculação ou a corrida. O PP1 é essencial para estabelecer a base necessária para as fases mais intensas do treino, garantindo que o corpo esteja preparado para os desafios físicos e técnicos que surgirão nas fases seguintes ( Base - Período Preparatório 2 (8 Semanas - Watts))
TYPE
Endurance sports coach with an interest in physiology, adapted sports, high performance training and Type 1 Diabetes.