Produkt zawiera:

24 tygodnie – plan treningowy dzień po dniu, uwzględniający treningi, dni wolne, cykle odpoczynkowe, stopniowy wzrost obciążeń
Plan zawiera ćwiczenia siłowe na siłowni wraz z opisem, video i periodyzacją
Ustrukturyzowane treningi (pomiar mocy lub HR) – każdy trening możesz zgrać na Garmin/Wahoo/Zwift (synchronizacja automatyczna) i śledzić wskazówki podczas jazdy na żywo, również na trenażerze
Instrukcja postępowania w razie zmian: opuszczenie treningu, zamiana treningu, co w razie niepogody, zalecenia do jazdy na trenażerze, kiedy trening uważa się za wykonany, zamiana treningu rowerowego na inny
Poradnik PDF – sugerowane pola ekranu (pomiar tętna + pomiar mocy)
Wyznaczanie stref – arkusz kalkulacyjny
Sposób realizacji testów wysiłkowych
Tabela opisująca strefy treningowe zastosowane w planie (S1-S7) wraz z opisem odczuć i zakresów intensywności (HR/W)
Plan zostaje na Twoim koncie Training Peaks, co znaczy że możesz go uruchomić w dowolnym momencie, np. za miesiąc, dwa lub za rok. Zakupiony plan jest dla Ciebie do wykorzystania dożywotnio. Nie musisz zaczynać go od jutra, tylko w dowolnie wybranym momencie.

Odwrócona periodyzacja – 24 tygodnie dla amatora

Koncepcja odwróconej periodyzacji polega na wykonywaniu głównie mocnych, krótkich jednostek w okresie przygotowawczym (jesień/zima) i przejście do dłuższych jednostek tlenowych na wiosnę, kiedy pogoda i światło dzienne na to pozwalają.

Plan opiera się na koncepcji, że przez 3-4 miesiące pracujemy nad poprawą siły mięśniowej, cech beztlenowych, zmianą rytmu, co przyczynia się do poprawy FTP i szybkości. Na wiosnę zaś koncentrujemy się na rozbudowie silnika tlenowego. Efektem jest długotrwała, wysoka forma na cały sezon wiosenno-letni z wyższym niż zwykle szczytem formy. Treningi jesienno-zimowe nie są też nudne, nie powodują zbyt szybkiego pojawienia się szczytu formy, a przygotowują organizm do pracy w wysokich intensywnościach, podnosząc maksymalnie nasze możliwości.

Trening możesz zacząć o dowolnej porze roku, jeśli dotychczas nie trenowałeś w sposób usystematyzowany i nie czujesz się zmęczony. Najbardziej polecamy go rozpocząć w okresie jesienno-zimowym.

W planie zawarte są testy na pomiar aktualnego poziomu FTP/LT i aktualizację stref wysiłkowych wraz z instrukcją.

Plan odwróconej periodyzacji przeznaczony jest wyłącznie dla średnio-zaawansowanych kolarzy, którym zależy na bardzo dobrym przygotowaniu swojej formy, bez ryzyka przeciążeń, i którzy mają za sobą już co najmniej 3 lata treningów. Treningi są zróżnicowane i nie powodują uczucia znudzenia. Każdy trening możesz zgrać do Garmina/Wahoo/Zwift i urządzenie poprawi Cię przez ćwiczenia krok po kroku.

Plan opracowany jest zgodnie z najnowszymi koncepcjami treningu kolarskiego dla amatorów.

Dla kogo jest ten plan?

• Zawodnicy ograniczeni czasowo
• Staż minimum 3-4 letni w sporcie wytrzymałościowym
• Chęć spróbowania czegoś nowego
• Zalecenia: próg tlenowy minimum 2,5W/kg, FTP minimum 3,5W/kg
• Doświadczony w realizowaniu treningów
• Startowe CTL na poziomie minimum 40
• Mniej niż 10h w tygodniu na trening

Certyfikaty trenerskie:

Czas potrzebny na trening:

Średnio-zaawansowany – Treningów w tygodniu jest 4-5, a ich łączny czas wykonania to 8-10 godzin tygodniowo (ok. 60-90min w tygodniu, 2-2,5h w weekend na trenażerze lub na zewnątrz na podtrzymanie wydolności tlenowej – podane wskazówki).
Plan zaczyna się domyślnie w poniedziałek, a kończy w niedzielę po 24 tygodniach.

Co możesz zrobić po zakończeniu planu?

Skontaktować się z nami w celu doradzenia się jaki plan wybrać dalej
Skorzystać z oferty treningu personalnego z osobistym trenerem kolarstwa