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Base crta 1 (8 semanas - básico por FC)

Author

Josep Codinach

All plans by this Coach

Length

8 Weeks

Plan Specs

cycling road cycling beginner hr based

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Plan Description

Plan para desarrollar la base aerobica del deportista en un periodo de 8 semanas.
Incrementando la intensidad y el volumen a medida que avanzan las semanas y buscando una mejora también de la fuerza del corredor/a.

Se recomiendo empezar con una prueba de esfuerzo para tener claras las zonas de intensidad así como durante el plan hay dos valoraciones de campo.

Trabajo por F. Cardíaca no por potencia.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
10:48 hrs 5:30 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
10:48 hrs 5:30 hrs
—— ——

Josep Codinach

C2 Codinach Coach

Entrenador experto en el seguimiento y planificación de ciclismo de carretera, XCO y XCM.

Supervisión de la planificación deportiva con control presencial del deportista de forma periódica, utilizando como herramienta de control de la intensidad la FC y/o potencia.

Utilización del software de análisis WKO+ para la valoración de datos de potencia.

Master en Alto Rendimiento por el COE.
Entrenador nacional de ciclismo por la RFEC.
TPU certified Madrid (febrero 2017)

Sample Day 1

1:45:00
Crta: Z2 +++++

Rodar suave maximo en Z2 por terreno facil, cad: 90 - 105 rpm).

flexibilidad al terminar

Sample Day 3

1:00:00
Rodillo: Z1

Regenerar en Z1 maximo Z2 durante el tiempo que te marco. Flexibilidad cuando termines y bebe mucho!

Sample Day 5

2:00:00
Crta: Z2

rodar por terreno fácil en Z2, con cadencia alta (90-100 rpm) el tiempo que te marco. al terminar, flexibilidad

Sample Day 6

2:45:00
Crta: Z2 +

Rodar la mayor parte del entreno dentro de la Z2 por terreno llevadero. No poner ningún puerto y siempre con cadencia elevada (90 - 100 rpm). cuando termines, flexibilidad.

Sample Day 7

1:15:00
Rodillo: Z2

Trabajar en el rodillo el maximo tiempo posible en la Z2, puedes "levantar" el pie y ponerte en Z1 durante 5' cada 15-20' de trabajo en Z2. cad: 90 - 105 rpm. beber mucho y flexibilidad cuando bajes de él.

Sample Day 9

1:30:00
Crta: Z2

Seguimos sumando en Z2 con cadencia alta: 90 - 105 rpm. Flexibilidad al terminar

Sample Day 11

1:30:00
Rodillo: Z2 +

Rodar maximo tiempo posible dentro de Z2 con cadencia alta: 90 - 105 rpm. flexibilidad cuando termines

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