12 nedēļu pirms-sezonas sagatavošanās plāns // PWR
Author
Janis Musinš (Train2Win)
All plans by this CoachLength
12 Weeks
Plan Specs
cycling mountain biking intermediate power based
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
Still have questions about this plan?Plan Description
Šis plāns būs piemērots cilvēkiem, kas trenējas ar JAUDAS MĒRĪTĀJU un ir ar vidēju sportisko sagatavotības līmeni, kas ir gatavi trenēties vidēji 5h30min nedēļā, izpildot vidēji 4 treniņus nedēļas laikā.
Šo 12 nedēļu plānu var efektīvi izmantot pavasarī vai arī sezonas laikā, piemēram, atsākot sportot pēc ziemas sezonas. Plānu var pielietot gan priekš gatavošanās MTB sacensību seriāliem, kā SEB MTB maratons un VIVUS.lv MTB maratons, kā arī šosejas sacensībām, piemēram, Latvijas Riteņbraucēju vienības braucienam.
Treniņi ir detalizēti aprakstīti, kā arī ir iespēja tos pārnest uz Jūsu Garmin ierīci, Zwift vai citu platformu, kas atbalsta strukturētus treniņus, tajā skaitā uz “gudrajiem trenažieriem”.
Katras nedēļas sākumā ir īss treniņa nedēļas apraksts ar galvenajiem uzdevumiem un izaicinājumiem, kas ļaus novērtēt treniņus un plānot nedēļu.
Nedēļas struktūras pamatā ir ņemtas nedēļas nogales, kurās tiek veikti garākie treniņi taču darba dienu treniņu ilgums ir no 45min līdz 1h 45min, ļaujot tos veikt arī pēc darba vai pirms tā.
Visus treniņus iespējams veikt gan mājās uz trenažiera, gan sporta zālē vai braucot ārā, ja to atļauj laikapstākļi.
Lai pareizi strukturētu slodzi Jums būs vajadzīgs:
* jaudas mērītājs
* kadences mērītājs, kas veic pedāļu apgriezienu skaitīšanu
* pulsometrs (nav obligāts, taču ļoti vēlams)
Treniņplānā ir iekļauti spēka treniņi ar paša svaru, ar vingrinājumu detalizētu aprakstu un ilustrējošam bildēm un video.
Treniņu slodzes pareizai noteikšanai plānā tiek izmantotas jaudas zonas, kuras Jūs varēsiet noteikt izmantojot formulas palīdzību. Sīkāks apraksts par to ir atrodams treniņplānā.
Ja Jums ir kādas neskaidrības par šo treniņplānu vai jautājumi uz kuriem ir nepieciešamas atbildes, esat laipni aicināti rakstīt e-pastu trenerim Jānim Mūsiņam uz janis@train2win.lv.
Lai izdodas!
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
|
—— | —— |
|
|
5:26 hrs | 3:05 hrs |
|
|
0:19 hrs | 0:45 hrs |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
—— | —— | |
|
|
5:26 hrs | 3:05 hrs | |
|
|
0:19 hrs | 0:45 hrs |
Sample Day 1
WU īsas 5'
--------------------
MS:
- 5'@mid z2 ar 90-95rpm + 5'@upper z2 ar 50-60rpm
- tā visu pamatlaiku līdz CD
--------------------
CD īsas 5'
Sample Day 3
Pēc laika un vietas pieejamības var visus trīs vai kādu no šiem vingrinājumiem.
Ja taisi visu, tad starp katru no vingrinājumiem vajadzēt atstāt vismaz 6-8' brīvu laiku lai kājas atjēdzas.
----------------------
3x (50m walking lunges + rest 50m atpakaļ nākot lēnā solī) https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
---------------------
- 100 vai vairāk pietupieni līdz brīdim kad kājas sāk "svilt" + r1. Skaits var samazināties ar katru piegājienu, taču tas normāli. Kopējais piegājienu skaits no 4-8 (maksimumu rēķinu kopā 800 pietupienus). Ņem vērā ka pauze ir īsa, tāpēc baigā atpūta nesanāks. Pauzes laikā vnk vari pakratīt kājas mazliet pastaigājot apkārt.
https://www.youtube.com/watch?v=R1v152b72lo
---------------------
- 2x (15x singel leg squats uz KATRU kāju), kas kopā 60 pietupienus kopā. https://youtu.be/57-9zyhDETY?t=1m49s
Sample Day 5
WU 5' easy
--------------------------
MS:
10' z2 @90rpm
- pēc katrām 10'vingrinājums
* 1min down stroke only, PWR z3 @85-90rpm
* 1min pull back only, PWR z3 @85-90rpm
* 1mn lift up only + dead spot, PWR z3 @85-90rpm
šeit labs video ar visu info http://www.youtube.com/watch?v=P1j1j0ttVPU
--------------------------
CD + izstaipies
Sample Day 6
WU
-------------------
MS:
Pēc katrām 5' jāuztaisa viens micor-burst uz 10sek.
- Micro-burst ir paātrinājums nemainot ātrumu attiecību BET TIKAI PAAUGSTINOT KADENCI. - - Slodzes skalā 7-8 no 10. Tas nav sprints, kas ir jātaisa kā 10 no 10.
- Viss pārējais laiks steady z2 un cad 90rpm.
-------------------
CD
Sample Day 8
WU
-------------------
MS:
Pēc katrām 5' jāuztaisa viens micor-burst uz 20sek.
- Micro-burst ir paātrinājums nemainot ātrumu attiecību BET TIKAI PAAUGSTINOT KADENCI. - - Slodzes skalā 7-8 no 10. Tas nav sprints, kas ir jātaisa kā 10 no 10.
- Viss pārējais laiks steady z2 un cad 90rpm.
-------------------
CD
Sample Day 10
Pēc laika un vietas pieejamības var visus trīs vai kādu no šiem vingrinājumiem.
Ja taisi visu, tad starp katru no vingrinājumiem vajadzēt atstāt vismaz 6-8' brīvu laiku lai kājas atjēdzas.
----------------------
3x (50m walking lunges + rest 50m atpakaļ nākot lēnā solī) https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
---------------------
- 100 vai vairāk pietupieni līdz brīdim kad kājas sāk "svilt" + r1. Skaits var samazināties ar katru piegājienu, taču tas normāli. Kopējais piegājienu skaits no 4-8 (maksimumu rēķinu kopā 800 pietupienus). Ņem vērā ka pauze ir īsa, tāpēc baigā atpūta nesanāks. Pauzes laikā vnk vari pakratīt kājas mazliet pastaigājot apkārt.
https://www.youtube.com/watch?v=R1v152b72lo
---------------------
- 2x (15x singel leg squats uz KATRU kāju), kas kopā 60 pietupienus kopā. https://youtu.be/57-9zyhDETY?t=1m49s
Sample Day 12
WU - nice & steady.
----------------------
MS1:
2x (20' PWR z3 + r10')
Cad izvēlēties pats. HR nav būtisks. Ja vari precīzi "notēmēt" tad pirmo taisi lower z3, otro middle z3 un pēdējo upper z3. Bet šo vari pielāgot on the fly atbilstoši sajūtām.
----------------------
CD