Browse More Plans

12 nedēļu pirms-sezonas sagatavošanās plāns // HR

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Author

Janis Musinš (Train2Win)

All plans by this Coach
No Ratings

Length

12 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Still have questions about this plan?
Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Plan Description

Šis plāns būs piemērots cilvēkiem, kuri trenējas TIKAI ar PULSOMETRU un ir ar vidēju sportiskās sagatavotības līmeni, un, kuri ir gatavi trenēties vidēji 5h30min nedēļā, izpildot vidēji 4 treniņus nedēļas laikā.
Šo 12 nedēļu plānu var efektīvi izmantot pavasarī vai arī sezonas laikā, piemēram, atsākot sportot pēc ziemas sezonas. Plānu var pielietot, lai gatavotos MTB sacensību seriāliem, - SEB MTB maratons un VIVUS.lv MTB maratons, kā arī, lai gatavotos šosejas sacensībām, piemēram, Latvijas Riteņbraucēju vienības braucienam.

Treniņi ir detalizēti aprakstīti, kā arī ir iespēja tos pārnest uz Jūsu Garmin ierīci. Katras nedēļas sākumā ir īss treniņnedēļas apraksts ar galvenajiem uzdevumiem un izaicinājumiem, kas ļaus novērtēt treniņus un plānot nedēļu.

Nedēļas struktūras pamatā ir ņemtas nedēļas nogales, kurās tiek veikti garākie treniņi, taču darba dienu treniņu ilgums ir no 45min līdz 1h 45min, ļaujot tos veikt arī pēc darba vai pirms tā.

Visus treniņus iespējams veikt gan mājās uz trenažiera, gan sporta zālē vai braucot ārā, ja to atļauj laikapstākļi.
Lai pareizi strukturētu slodzi Jums būs vajadzīgs:
* pulsometrs
* kadences mērītājs, kas veic pedāļu apgriezienu skaitīšanu

Treniņplānā ir iekļauti spēka treniņi ar paša svaru, vingrinājumu detalizētu aprakstu un ilustrējošām bildēm un video.

Treniņu slodzes pareizai noteikšanai plānā tiek izmantotas pulsa zonas, kuras Jūs varēsiet noteikt izmantojot formulas palīdzību vai ari sporta laboratorijas datus, ja tādi ir. Sīkāks apraksts par to ir atrodams treniņplānā.

Ja Jums ir kādas neskaidrības par šo treniņplānu vai jautājumi uz kuriem ir nepieciešamas atbildes, esat laipni aicināti rakstīt e-pastu trenerim Jānim Mūsiņam uz janis@train2win.lv.

Lai izdodas!



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
—— ——
5:13 hrs 3:05 hrs
0:19 hrs 0:45 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
—— ——
5:13 hrs 3:05 hrs
0:19 hrs 0:45 hrs

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor

All supported devices

Janis Musins

Train2Win Endurance Coaching

Being a coach for me is a process of continuous education and discovery through science and human psychology. Coaching for me is more than numbers - it’s about one’s physical and personal development.

Sample Day 1

1:00:00
50.8TSS
mid/upper z2.

WU īsas 5'
--------------------
MS:
- 5'@mid z2 90-95rpm + 5'@upper z2 50-60rpm
- tā visu pamatlaiku līdz CD
--------------------
CD īsas 5'

Sample Day 3

0:45:00
Stngh body wight routine

Pēc laika un vietas pieejamības var visus trīs vai kādu no šiem vingrinājumiem.
Ja taisi visu, tad starp katru no vingrinājumiem vajadzēt atstāt vismaz 6-8' brīvu laiku lai kājas atjēdzas.
----------------------
3x (50m walking lunges + rest 50m atpakaļ nākot lēnā solī) https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
---------------------
- 100 vai vairāk pietupieni līdz brīdim kad kājas sāk "svilt" + r1. Skaits var samazināties ar katru piegājienu, taču tas normāli. Kopējais piegājienu skaits no 4-8 (maksimumu rēķinu kopā 800 pietupienus). Ņem vērā ka pauze ir īsa, tāpēc baigā atpūta nesanāks. Pauzes laikā vnk vari pakratīt kājas mazliet pastaigājot apkārt.
https://www.youtube.com/watch?v=R1v152b72lo
---------------------
- 2x (15x singel leg squats uz KATRU kāju), kas kopā 60 pietupienus kopā. https://youtu.be/57-9zyhDETY?t=1m49s

Sample Day 5

1:00:00
43.3TSS
Pedal., Tehn. DEADSPOT

WU 5' easy
--------------------------
MS:
7' z2 @90rpm
- pēc katrām 10'vingrinājums saglabājot to pašu zobratu attiecību ko pirmajās 10'

- 1min down stroke only @85-90rpm
- 1min pull back only @85-90rpm
- 1mn lift up only + deadspot @85-90rpm



Šeit ir video ar visu info par pedalēšanas cikliem un to sākumu beigu punktiem http://www.youtube.com/watch?v=P1j1j0ttVPU
--------------------------
CD + izstaipies

Sample Day 6

1:00:00
46TSS
10sek micro-b

WU 10'
---------------------
- 10sek micro-burst + 5'@z2 90rpm

Micro-burst ir paātrinājums SĒDUS nemainot ātrumu attiecību BET TIKAI PAAUGSTINOT KADENCI. Slodzes skalā micro-burst jābūt 7-8 no 10 ballēm. Ņem vērā, ka tas nav sprints, kas ir jātaisa kā 10 no 10.
---------------------
CD

Sample Day 8

1:00:00
47TSS
20sek micro-b

WU 10'
---------------------
- 20sek micro-burst + 5'@z2 90rpm

Micro-burst ir paātrinājums SĒDUS nemainot ātrumu attiecību BET TIKAI PAAUGSTINOT KADENCI. Slodzes skalā micro-burst jābūt 7-8 no 10 ballēm. Ņem vērā, ka tas nav sprints, kas ir jātaisa kā 10 no 10.
---------------------
CD

Sample Day 10

0:45:00
Stngh body wight routine

Pēc laika un vietas pieejamības var visus trīs vai kādu no šiem vingrinājumiem.
Ja taisi visu, tad starp katru no vingrinājumiem vajadzēt atstāt vismaz 6-8' brīvu laiku lai kājas atjēdzas.
----------------------
3x (50m walking lunges + rest 50m atpakaļ nākot lēnā solī) https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
---------------------
- 100 vai vairāk pietupieni līdz brīdim kad kājas sāk "svilt" + r1. Skaits var samazināties ar katru piegājienu, taču tas normāli. Kopējais piegājienu skaits no 4-8 (maksimumu rēķinu kopā 800 pietupienus). Ņem vērā ka pauze ir īsa, tāpēc baigā atpūta nesanāks. Pauzes laikā vnk vari pakratīt kājas mazliet pastaigājot apkārt.
https://www.youtube.com/watch?v=R1v152b72lo
---------------------
- 2x (15x singel leg squats uz KATRU kāju), kas kopā 60 pietupienus kopā. https://youtu.be/57-9zyhDETY?t=1m49s

Sample Day 12

1:30:00
78.3TSS
2x 20' z3

WU 15'
----------------------
MS:
3x (20'@z3 + r10')

- Ja var precīzi "notēmēt" tad pirmo taisi lower z3, otro middle z3 un pēdējo upper z3.
- cad pēc izvēles
----------------------
CD

$39.99 - Buy Now