2017 SEB MTB Maratona ½ sezonas treniņu plāns (Maijs-Jūnijs)

Average Weekly Training Hours 05:42
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 05:42
Training Load By Week

Ja Tu esi aizvadijis pirmo SEB posmu un gribi uzlabot savu sniegumu sacensibas un velies treneties GUDRI, tad šis plans ir Tava iespeja to darit lidz pat SEB 4.posmam Kuldiga. Ja Tev ir 6h nedela, ko vari veltit treniniem un Tu plano piedalities SEB MTB pusmaratona distance, tad šis treninplans ir domats Tev. Bus vajadzigs: - Pulsometrs - Kadences (pedalu apgriezienu) sensors - MTB velosipeds (velams ari šosejas velo). Tevi sagaida: - Detalizets ikdienas treninu grafiks, kurš ir pielagots SEB MTB maratona sacensibu datumiem - Treninplana ietvertas trases apskates dienas un specifiskie intervalu treninu – iespeja treninus parnest uz Tavu Garmin ierici - Katras treninnedelas iss apraksts un merkis - Garaka nedela 8h30min, garakais treninš 3h NB! Treninplana sakuma datums ir 1.maijs

Sample Day 1
1:00:00
30TSS
recovery (ST)

WU 15'
------------------------
MS: 3x (10' @z1 50-60rpm + r5')

- R5' cad vari izvēlēties pēc patikas.
- Visa treniņa laikā hr=z1
------------------------
CD

Sample Day 2
0:10:00
Stretching routine

- šis īsais, kad mazāk laika https://www.youtube.com/watch?v=uhF5_Ds21TI
- šis, kad ir laika vairāk un steigas mazāk https://www.youtube.com/watch?v=ok-OupCTyK4

Sample Day 4
1:00:00
47TSS
20sek micro-b

WU 10'
---------------------
- 20sek micro-burst + 5'@z2 90rpm

Micro-burst ir paātrinājums SĒDUS nemainot ātrumu attiecību BET TIKAI PAAUGSTINOT KADENCI. Slodzes skalā micro-burst jābūt 7-8 no 10 ballēm. Ņem vērā, ka tas nav sprints, kas ir jātaisa kā 10 no 10.
---------------------
CD

Sample Day 6
1:50:00
94.2TSS
2'@53x11 + long end (z2)

WU 15'
--------------------------------
MS:
- 10x (2'53x11 @upper z2/lower z3 +r1'). Visus atkārtojumus brauc kājās.
--------------------------------
pārējo laiku z2, cad virs 90rpm.
--------------------------------
īss CD + recovery drink after

Sample Day 7
2:00:00
91.7TSS
2h ride + z4

Normāls WU uz 10'
---------
MS:
- 5x (5'z4 ar zemu cad 50-60rpm + r10')
---------
Pārējais laiks z2 ar normālu (85-95rpm) kadenci.
---------
CD vismaz 20'

Sample Day 9
1:30:00
78TSS
Signle leg pedaling technq @high cad + high pwr output

WU 10'-15'
--------------
MS1
- 3x (3'@z3+r'1)
- pirmo @lower z3
- otro @mid z3
- pēdēo @upper z3
--------------
MS:
4x visa zemāk norādītā kombinācija
- 45sek left leg only @z3
- 45sek right leg only @z3
- 2'@z4 with 120+rpm
- r2' super easy
--------------
Pārējais laiks @z2
īss CD

Sample Day 10
1:30:00
76.7TSS
2/3/4/5 @LTH/RP

WU tā lai esi "silts", bet ne mazāk kā 15'
------------------
MS1:
- 2'@race pace + r2'
- 3'@race pace + r3'
- 4'@race pace + r4'
- 5'@race pace + r5'
- ar pieaugošu soli jāpieliek laiks/atpūta sliekšņa darbam
- atceries, tas nav all out bet sliekšņa slodze vai race pace, tāpēc sadali spēkus atbilstoši!
------------------
MS2:
- 2x (8'@race pace + r10')
------------------
CD ap 10-15'

Janis Musins (Train2Win)
|
Janis Musins (Train2Win)

Es specializējos:

  • velosportā, triatlonā
  • jaudas datu analīzē
  • vispareizākajā fiziskā sagatavotībā
  • uztura plāna veidošanā vai pielāgošanā

Par treniņu metodiku:

  • ticu "gudriem" treniņiem, nevis tukšam apjomam
  • strādāju ar aizņemtiem cilvēkiem, tādēļ visus treniņus plānoju maksimāli efektīvus
  • pielāgoju treniņu programmas gan amatieriem, gan profesionāliem dažādu mērķu sasniegšanai
  • strādāju individuāli ar katru sportistu.

Darbā izmantoju - WKO4, Bestbikesplit.com, laktāta analizatoru, glikometru