12 Semanas Grandfondo / Century Ride (Potência)
12 Semanas Grandfondo / Century Ride (Potência)
Length
12 Weeks
Plan Description
TYPE - Test Your Performance
Avaliação - Prescrição e Acompanhamento de treino
Este plano foi concebido para o preparar um Grandfondo ou Century Ride!
Este tipo de provas caracteriza-se por percursos com uma distância compreendida entre os 100 e os 160km com 1500 a 3500m AC+. Este tipo de prova requer uma boa resistência muscular, força e habilidade técnica para andar no pelotão. Por esse motivo neste plano de treino encontraras treinos de endurance estruturado e não estruturado, estes últimos através do convite a juntar-se a grupos de treino ou amigos para realizar o treino de maior duração e do mesmo modo trabalhar a componente técnica. Pela duração e exigência das subidas encontrará também treinos de limiar (FTP) com intervalos contínuos de duração crescente (é importante ser capaz de sustentar esforços longos e repetidos a essa intensidade). Por fim encontrará também treinos de Vo2max (capacidade máxima aeróbia) que serviram para melhorar a sua condição física mas também preparar para "atacar" dentro de um grupo ou a própria corrida.
A intensidade e especificidade dos treinos aumenta ao longo de todo o plano. A intensidade do treino é descrita através da Potência.
Assume-se que tem condição de saúde para realizar este tipo de esforços. Caso não tenha, ou tenha dúvidas procure ajuda especializada antes de iniciar o plano.
Como sempre, o plano é simples e fácil de seguir. É um processo pedagógico organizado e planeado, articulado com princípios do treino e científicos, para que os resultados tenham um desígnio esperado.
O objetivo, será melhorar e aperfeiçoar o rendimento desportivo para que consiga atingir os objetivos a que se proponha.
Para efeitos de distribuição de intensidade de treino são utilizadas as zonas clássicas de potência na seguinte ordem de % do FTP:
- 1. Recuperação Ativa 0 a 56%
- 2. resistência 56 a 76%
- 3. tempo 76 a 91%
- 4. Limiar 91 a 106%
- 5. VO2max 106 a 121%
- 6. Capacidade anaeróbia 121 a max.
É importante que antes de iniciar este plano de treino tenha o seu FTP e as respetivas zonas de treino atualizadas.
- 12 semanas de treino
- Volume máximo semanal: 11h30
- Volume mínimo semanal: 6h
TYPE
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Bike
x5
|
09:15:00 | 05:00:00 |
|
Day Off
x2
|
—— | —— |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
09:15:00 | 05:00:00 | |
|
|
—— | —— |
Training Load By Week
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