E.C.FIT BOULDER FASE 1 (F1) - MOBILIDADE / ENDURANCE

Average Weekly Training Hours 01:30
Training Load By Week
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Training Load By Week

E.C.FIT Boulder: Primeira Edição _ Força para Atletas de Endurance A Primeira Edição de Força para Atletas de Endurance foi desenvolvida para alinhar de 5 a 20 semanas de treinamento com um objetivo de performance em uma data específica (uma competição). Através de CINCO FASES de sessões na academia você fará uma jornada pelos princípios de MOBILIDADE – ATIVAÇAO – ESTABILIDADE – AGILIDADE e FORÇA com um protocolo específico de POTENCIA disponível, seguido de 4 semanas de sessões consistentes na academia garantindo a sua segurança e comprometimento com o programa. Para garantir uma experiência customizada do Programa de Condicionamento e Performance ECFITBoulder primeiramente identifique a data da sua prova/competição e então decida pela duração adequada de cada fase. O programa foi desenvolvido para acomodar um programa de treinamento em endurance progressivo de 20 semanas com 4 semanas de duração em cada fase mas pode ser modificado reduzindo-se a duração de cada fase para 1-2 semanas caso necessário. Isso permite que o programa seja adaptável ao longo de toda a temporada. O seu programa de treinamento de força foi desenvolvido para incrementar o seu treinamento de natação, ciclismo e/ou corrida. As sessões têm maior eficácia quando realizadas após as sessões mais intensas de pedal ou corrida (no caso de triatletas). As datas das sessões também são de extrema importância visando não interromper o processo de recuperação do corpo. As sessões devem ter, preferencialmente, dois dias de descanso entre elas (ex.: quarta-feira e Sábado).

Sample Day 1
0:45:00
Sessão UM

F1 Séries de ROLO

Parte Anterior do Corpo

Tornozelos
https://youtu.be/cQ4FBh5vXd4

Quadríceps/Flexor do Quadril
https://youtu.be/8i6tDBCIRg4

Costelas
https://youtu.be/Oe1dOaW_178

Parte Posterior do Corpo

Pernas
https://youtu.be/CXOE-Ml2B3M

Quadril / Glúteos
https://youtu.be/kFsxH3s2rUE

Costas
https://youtu.be/rrw4GVfh7Ts

F1 Séries de MOBILIDADE

Anterior / Lateral Foot Reaches with Rhythm - 15 repetições em cada direção com cada perna
https://youtu.be/06LSK1-VNgo

Hip to Wall - 7 repetições de cada lado
https://youtu.be/Z1cMEeHszkE

L, Horizontal Cable, SA Step and Row - 2 séries, 8 repetições de cada lado
https://youtu.be/il4LnysqTcA

Band Walking
M, Band at knee height
3 passos em cada direção, 3 vezes

Lateral Band Walking
https://youtu.be/NsIOZraJNJs

Forward / Backward Band Walking
https://youtu.be/3dcTW50e-1s


F1 Sessão UM

2 séries de cada movimento com 12-15 repetições - Intervalos de aproximadamente 30-45 segundos


M, Low Cable, PS, DA, Squat and Row
https://youtu.be/78DgV4kYl0Y

M, DB, DA, DL, Dead Lift
https://youtu.be/bDk4v2a_vIY


M, DB, SL, DA OHP
https://youtu.be/SFh_QT1kp2g

M, DB, DA, Lateral Step and Reach to Knee
https://youtu.be/BdQJrevz-Qc

BW, SL Superman
https://youtu.be/zFHraY_CFVI

M, High Cable, Seated, DA Lat Pull down
https://youtu.be/S9YUAtH1jK8

M, DB, DA, Bench Chest Press - feet on bench
https://youtu.be/2KZMov5k1EQ

Sample Day 4
0:45:00
Sessão DOIS

F1 Séries de ROLO

Parte Anterior do Corpo

Tornozelos
https://youtu.be/cQ4FBh5vXd4

Quadríceps/Flexor do Quadril
https://youtu.be/8i6tDBCIRg4

Costelas
https://youtu.be/Oe1dOaW_178

Parte Posterior do Corpo

Pernas
https://youtu.be/CXOE-Ml2B3M

Quadril / Glúteos
https://youtu.be/kFsxH3s2rUE

Costas
https://youtu.be/rrw4GVfh7Ts

F1 Séries de MOBILIDADE

Anterior / Lateral Foot Reaches with Rhythm - 15 repetições em cada direção com cada perna
https://youtu.be/06LSK1-VNgo

Hip to Wall - 7 repetições de cada lado
https://youtu.be/Z1cMEeHszkE

L, Horizontal Cable, SA Step and Row - 2 séries, 8 repetições de cada lado
https://youtu.be/il4LnysqTcA

Band Walking
M, Band at knee height
3 passos em cada direção, 3 vezes

Lateral Band Walking
https://youtu.be/NsIOZraJNJs

Forward / Backward Band Walking
https://youtu.be/3dcTW50e-1s
Body Weight Lateral Lunge x 15 de cada lado
https://youtu.be/fz1fXqAF26Y

F1 Sessão DOIS

2 séries de cada movimento com 12-15 repetições - Intervalos de aproximadamente 30-45 segundos

M, DB/ViPR Squat - calcanhares elevados
ViPR -
https://youtu.be/UxiDIr2Fu9c
DB -
https://youtu.be/t9nxILv93OY

M, DB, DA, Bench Press
https://youtu.be/2KZMov5k1EQ

M, DB, SL, DA Romanian Dead Lift (RDL)
https://youtu.be/F1S8EtsCGTg

M, Low Cable, SS, DA Squat Row
https://youtu.be/U7aLZs4O1XQ

M, DB, DA Lateral Step and Reach to knee with Over Head Press (OHP) and SL balance
https://youtu.be/gQU0XJ7khAY

M, Horizontal Cable, DA, Seated Row
https://youtu.be/-5HW0XRSAIM

M, DB, DA Back Lunge
https://youtu.be/-MY7vOX1kyM

Sample Day 8
0:45:00
Sessão UM

F1 Séries de ROLO

Parte Anterior do Corpo

Tornozelos
https://youtu.be/cQ4FBh5vXd4

Quadríceps/Flexor do Quadril
https://youtu.be/8i6tDBCIRg4

Costelas
https://youtu.be/Oe1dOaW_178

Parte Posterior do Corpo

Pernas
https://youtu.be/CXOE-Ml2B3M

Quadril / Glúteos
https://youtu.be/kFsxH3s2rUE

Costas
https://youtu.be/rrw4GVfh7Ts

F1 Séries de MOBILIDADE

Anterior / Lateral Foot Reaches with Rhythm - 15 repetições em cada direção com cada perna
https://youtu.be/06LSK1-VNgo

Hip to Wall - 7 repetições de cada lado
https://youtu.be/Z1cMEeHszkE

L, Horizontal Cable, SA Step and Row - 2 séries, 8 repetições de cada lado
https://youtu.be/il4LnysqTcA

Band Walking
M, Band at knee height
3 passos em cada direção, 3 vezes

Lateral Band Walking
https://youtu.be/NsIOZraJNJs

Forward / Backward Band Walking
https://youtu.be/3dcTW50e-1s


F1 Sessão UM

2 séries de cada movimento com 12-15 repetições - Intervalos de aproximadamente 30-45 segundos


M, Low Cable, PS, DA, Squat and Row
https://youtu.be/78DgV4kYl0Y

M, DB, DA, DL, Dead Lift
https://youtu.be/bDk4v2a_vIY


M, DB, SL, DA OHP
https://youtu.be/SFh_QT1kp2g

M, DB, DA, Lateral Step and Reach to Knee
https://youtu.be/BdQJrevz-Qc

BW, SL Superman
https://youtu.be/zFHraY_CFVI

M, High Cable, Seated, DA Lat Pull down
https://youtu.be/S9YUAtH1jK8

M, DB, DA, Bench Chest Press - feet on bench
https://youtu.be/2KZMov5k1EQ

Sample Day 11
0:45:00
Sessão DOIS

F1 Séries de ROLO

Parte Anterior do Corpo

Tornozelos
https://youtu.be/cQ4FBh5vXd4

Quadríceps/Flexor do Quadril
https://youtu.be/8i6tDBCIRg4

Costelas
https://youtu.be/Oe1dOaW_178

Parte Posterior do Corpo

Pernas
https://youtu.be/CXOE-Ml2B3M

Quadril / Glúteos
https://youtu.be/kFsxH3s2rUE

Costas
https://youtu.be/rrw4GVfh7Ts

F1 Séries de MOBILIDADE

Anterior / Lateral Foot Reaches with Rhythm - 15 repetições em cada direção com cada perna
https://youtu.be/06LSK1-VNgo

Hip to Wall - 7 repetições de cada lado
https://youtu.be/Z1cMEeHszkE

L, Horizontal Cable, SA Step and Row - 2 séries, 8 repetições de cada lado
https://youtu.be/il4LnysqTcA

Band Walking
M, Band at knee height
3 passos em cada direção, 3 vezes

Lateral Band Walking
https://youtu.be/NsIOZraJNJs

Forward / Backward Band Walking
https://youtu.be/3dcTW50e-1s
Body Weight Lateral Lunge x 15 de cada lado
https://youtu.be/fz1fXqAF26Y

F1 Sessão DOIS

2 séries de cada movimento com 12-15 repetições - Intervalos de aproximadamente 30-45 segundos

M, DB/ViPR Squat - calcanhares elevados
ViPR -
https://youtu.be/UxiDIr2Fu9c
DB -
https://youtu.be/t9nxILv93OY

M, DB, DA, Bench Press
https://youtu.be/2KZMov5k1EQ

M, DB, SL, DA Romanian Dead Lift (RDL)
https://youtu.be/F1S8EtsCGTg

M, Low Cable, SS, DA Squat Row
https://youtu.be/U7aLZs4O1XQ

M, DB, DA Lateral Step and Reach to knee with Over Head Press (OHP) and SL balance
https://youtu.be/gQU0XJ7khAY

M, Horizontal Cable, DA, Seated Row
https://youtu.be/-5HW0XRSAIM

M, DB, DA Back Lunge
https://youtu.be/-MY7vOX1kyM

Sample Day 15
0:45:00
Sessão UM

F1 Séries de ROLO

Parte Anterior do Corpo

Tornozelos
https://youtu.be/cQ4FBh5vXd4

Quadríceps/Flexor do Quadril
https://youtu.be/8i6tDBCIRg4

Costelas
https://youtu.be/Oe1dOaW_178

Parte Posterior do Corpo

Pernas
https://youtu.be/CXOE-Ml2B3M

Quadril / Glúteos
https://youtu.be/kFsxH3s2rUE

Costas
https://youtu.be/rrw4GVfh7Ts

F1 Séries de MOBILIDADE

Anterior / Lateral Foot Reaches with Rhythm - 15 repetições em cada direção com cada perna
https://youtu.be/06LSK1-VNgo

Hip to Wall - 7 repetições de cada lado
https://youtu.be/Z1cMEeHszkE

L, Horizontal Cable, SA Step and Row - 2 séries, 8 repetições de cada lado
https://youtu.be/il4LnysqTcA

Band Walking
M, Band at knee height
3 passos em cada direção, 3 vezes

Lateral Band Walking
https://youtu.be/NsIOZraJNJs

Forward / Backward Band Walking
https://youtu.be/3dcTW50e-1s


F1 Sessão UM

2 séries de cada movimento com 12-15 repetições - Intervalos de aproximadamente 30-45 segundos


M, Low Cable, PS, DA, Squat and Row
https://youtu.be/78DgV4kYl0Y

M, DB, DA, DL, Dead Lift
https://youtu.be/bDk4v2a_vIY


M, DB, SL, DA OHP
https://youtu.be/SFh_QT1kp2g

M, DB, DA, Lateral Step and Reach to Knee
https://youtu.be/BdQJrevz-Qc

BW, SL Superman
https://youtu.be/zFHraY_CFVI

M, High Cable, Seated, DA Lat Pull down
https://youtu.be/S9YUAtH1jK8

M, DB, DA, Bench Chest Press - feet on bench
https://youtu.be/2KZMov5k1EQ

Sample Day 18
0:45:00
Sessão DOIS

F1 Séries de ROLO

Parte Anterior do Corpo

Tornozelos
https://youtu.be/cQ4FBh5vXd4

Quadríceps/Flexor do Quadril
https://youtu.be/8i6tDBCIRg4

Costelas
https://youtu.be/Oe1dOaW_178

Parte Posterior do Corpo

Pernas
https://youtu.be/CXOE-Ml2B3M

Quadril / Glúteos
https://youtu.be/kFsxH3s2rUE

Costas
https://youtu.be/rrw4GVfh7Ts

F1 Séries de MOBILIDADE

Anterior / Lateral Foot Reaches with Rhythm - 15 repetições em cada direção com cada perna
https://youtu.be/06LSK1-VNgo

Hip to Wall - 7 repetições de cada lado
https://youtu.be/Z1cMEeHszkE

L, Horizontal Cable, SA Step and Row - 2 séries, 8 repetições de cada lado
https://youtu.be/il4LnysqTcA

Band Walking
M, Band at knee height
3 passos em cada direção, 3 vezes

Lateral Band Walking
https://youtu.be/NsIOZraJNJs

Forward / Backward Band Walking
https://youtu.be/3dcTW50e-1s
Body Weight Lateral Lunge x 15 de cada lado
https://youtu.be/fz1fXqAF26Y

F1 Sessão DOIS

2 séries de cada movimento com 12-15 repetições - Intervalos de aproximadamente 30-45 segundos

M, DB/ViPR Squat - calcanhares elevados
ViPR -
https://youtu.be/UxiDIr2Fu9c
DB -
https://youtu.be/t9nxILv93OY

M, DB, DA, Bench Press
https://youtu.be/2KZMov5k1EQ

M, DB, SL, DA Romanian Dead Lift (RDL)
https://youtu.be/F1S8EtsCGTg

M, Low Cable, SS, DA Squat Row
https://youtu.be/U7aLZs4O1XQ

M, DB, DA Lateral Step and Reach to knee with Over Head Press (OHP) and SL balance
https://youtu.be/gQU0XJ7khAY

M, Horizontal Cable, DA, Seated Row
https://youtu.be/-5HW0XRSAIM

M, DB, DA Back Lunge
https://youtu.be/-MY7vOX1kyM

Sample Day 22
0:45:00
Sessão UM

F1 Séries de ROLO

Parte Anterior do Corpo

Tornozelos
https://youtu.be/cQ4FBh5vXd4

Quadríceps/Flexor do Quadril
https://youtu.be/8i6tDBCIRg4

Costelas
https://youtu.be/Oe1dOaW_178

Parte Posterior do Corpo

Pernas
https://youtu.be/CXOE-Ml2B3M

Quadril / Glúteos
https://youtu.be/kFsxH3s2rUE

Costas
https://youtu.be/rrw4GVfh7Ts

F1 Séries de MOBILIDADE

Anterior / Lateral Foot Reaches with Rhythm - 15 repetições em cada direção com cada perna
https://youtu.be/06LSK1-VNgo

Hip to Wall - 7 repetições de cada lado
https://youtu.be/Z1cMEeHszkE

L, Horizontal Cable, SA Step and Row - 2 séries, 8 repetições de cada lado
https://youtu.be/il4LnysqTcA

Band Walking
M, Band at knee height
3 passos em cada direção, 3 vezes

Lateral Band Walking
https://youtu.be/NsIOZraJNJs

Forward / Backward Band Walking
https://youtu.be/3dcTW50e-1s


F1 Sessão UM

2 séries de cada movimento com 12-15 repetições - Intervalos de aproximadamente 30-45 segundos


M, Low Cable, PS, DA, Squat and Row
https://youtu.be/78DgV4kYl0Y

M, DB, DA, DL, Dead Lift
https://youtu.be/bDk4v2a_vIY


M, DB, SL, DA OHP
https://youtu.be/SFh_QT1kp2g

M, DB, DA, Lateral Step and Reach to Knee
https://youtu.be/BdQJrevz-Qc

BW, SL Superman
https://youtu.be/zFHraY_CFVI

M, High Cable, Seated, DA Lat Pull down
https://youtu.be/S9YUAtH1jK8

M, DB, DA, Bench Chest Press - feet on bench
https://youtu.be/2KZMov5k1EQ