Межсезонье на 100%. План для опытных триатлетов, готовящихся к своему лучшему сезону

Average Weekly Training Hours 08:47
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 08:47
Training Load By Week

It's the first training plan for off-season in Russian for those who want to cut 5 hour mark in Ironman 70.3. Here is a link to plan description in Russian https://docs.google.com/document/d/1lx7s50K_8BweFnYjDCTqPyFrexJNSGcb8JhlXceXpBY/edit?usp=sharing

Sample Day 1
1:00:00
2200m
Работа в ластах - вплываем в сезон

400 м. разминка, включая 200 м. упражнений: -
плавание по одной руке https://www.youtube.com/watch?v=ZNHOkHMtQi8;
-
скаллинг https://www.youtube.com/watch?v=vdf5zASY6Yg;

Основной сет: - 8x50m. в ластах с доской. Каждый 2-й быстро;
-
200 м. с калабашкой без ласт;
-
8x50 м. без ласт с доской (только работа ногами);
-
2 по 200 м. так, что первые 50 м. быстро,а остаток средне;

400 м. в ластах с доской.

Все! Контрастный душ.

Sample Day 1
1:00:00
Силовая "План А"

Зал лучше сделать сразу после плавания. Это логистически удобно и методологически верно. Все триатлеты практикуют "брики" - комбинацию "вел+бег", но практически никто - комбинацию "плавание+вел".
-
Плавание + зал позволяет имитировать работу на гонке.

Вот ссылка на подробное описание программы для триатлетов: http://m-ivanov.com/2014/11/rabota-v-zale-dlya-triatletov/

Запишите по итогам тренировки веса, с которыми вы начнете работать.

Sample Day 2
1:00:00
7.46mi
Анаэробные интервалы 8 по 200 м. Лучше сделать на стадионе или в манеже

Разминка
-
15 минут с 5-ю ускорениями по 10 сек. и восстановлением 50 сек.между ними.

Все остальное спокойно: в 1-2 зонах на пульсе до 150 ударов в минуту.

Основной сет:

8 интервалов по 200 м. с восстановлением 200 м. между ними.

Остаток во 2-й зоне (по ощущениям 5-6 из 10 на пульсе до 150).

В конце тренировки надо обязательно сделать упражнение планки - 3 сета по 1 мин.

Sample Day 3
1:15:00
20.97mi
Игра мощности и каденса. На станке

Всего 75 мин. на станке, но они будут интересными!

Первые 10 мин. на каденсе 90 достаточно легко. Подберите звезду, чтобы было комфортно.

- Далее - переключаете 1 вниз и еще 10 мин. на каденсе 90.

Далее - еще одну звезду вниз 5 мин. на каденсе 80.

Далее еще одну звезду вниз и еще 5 мин. на каденсе 80. -
Повторить сет! Когда закончите:

5 минут очень легко на каденсе 90. Дайте ногам восстановиться.

Далее 5 интервалов по 30 сек.на каденсе 110-120 восстановлением в 30 сек. (усилия 8-9 из 10).
-
Заминка 5 мин.

Все!

Sample Day 4
1:00:00
6.58mi
Бег на дорожке (или эллипсе) в холмы

Итак, на сегодня ваша программа такая:

10 минут разминка, включающая 5 ускорений по 20 сек. быстро.
-
Основное задание (обратите внимание, что надо сделать 2 сета):

1 мин. на уклоне 6%;

1 мин на уклоне 1%;

2 минуты на уклоне 4%;

1 мин на уклоне 1%;
-
3 мин. на уклоне 2%;

4 мин. на уклоне 1% и повторить сет;

до конца времени тренировки аэробно на пульсе до 150.

Все интервалы по ощущениям в 3-4 зонах (усилия 7 из 10).

Sample Day 5
1:00:00
2300m
Сэт Крисси (легкий)

Разминка 300 метров. Каждая 2-я дорожка не кролем.
Основной сет:
- 12 по 50 м. Каждые 4-е 50 м. быстро. Первые три спокойно. Восстановление между ними 20 сек.
- 6 по 50 м. Каждый 2-й быстро. Восстановление 10 сек.
- 4 по 50 в ластах (все быстро). Восстановление 20 сек.

400 м. в ластах (коротких) в полной координации.

4 по 200 м. в темпе Полуайронмена (без ласт). Восстановление между интервалами 1 мин.

10 скольжений от борта на баланс. Старайся проплыть как можно дальше.

Sample Day 5
1:00:00
Силовая Б. В основном со своим весом

Полное описание силовой программы
http://m-ivanov.com/2016/01/silovaya-programma-dlya-triatleta-uprazhneniya-so-svoim-vesom/

Mikhail Ivanov (Михаил Иванов)

I live and train in the triathlon Mecca of Boulder, Colorado. My focus is the long distance triathlon.

I coach age group athletes from Russia, Armenia, Kazakstan and USA. I specialize on coaching busy executives with limited time for training. I developed the first training plans in Training Peaks in Russian. My site is www.m-ivanov.com