20 semanas de treinamento de academia para Triatlo, Corrida ou Ciclismo.
Periodização: Período base + específico da sua prova alvo.
Tempo: 18-20 semanas.
Horas: Em média 3:30 a 4:00 horas por semana no total, sendo 2 dias de musculação, 1 dia de core, 1 dia de mobilidade e 1 dia de liberação miofascial (auto-massagem).
Esse plano de treinamento pode ser realizado independente do seu esporte de endurance (Triatlo, Corrida, Ciclismo, etc.)
Ele não é um programa complexo ou que consome muito tempo da sua semana, e foi criado para atender a qualquer nível de experiência no esporte, não importa se você é um atleta iniciante ou avançado.
Reduza ou aumente a quantidade de semanas alterando os treinos da semanas de BASE, para que ao final o treino de força na academia termine 2 semanas antes da sua prova.
Por exemplo, se você esta a 14 semanas da sua prova então diminua a quantidade de semanas de BASE para assim sincronizar a sua quantidade de semanas com o planejamento aqui estipulado. Mas se você esta a 22 semanas da sua prova basta incluir (repetir) mais duas semanas no período de BASE.
Os treinos aqui propostos podem ser realizados independente do seu esporte de endurance (Triatlo, Corrida, Ciclismo, etc.) e não precisam de uma grande academia com muitos aparelhos. Os exercícios aqui propostos usam basicamente material simples (alteres, barras, anilhas, elásticos, banco ou caixa) e não precisa de máquinas. Pode ser realizado em uma academia simples, como a de um condomínio ou academia pequena de bairro.
Todos os treinos são programados por séries de quantidade de repetição ou tempo, e com um intervalo de descanso. Use seu celular ou relógio para fazer o acompanhamento do descanso.
Todos possuem vídeos explicativos bastando apenas seguir a programação.
Convido você a conhecer minhas outras planilhas de treino de triatlo, corrida de rua e ciclismo aqui mesmo no Training Peaks.
Algumas delas podem já incluir dias específicos de trabalho a ser realizado em academia.
Suporte gratuito através do e-mail glauberlima.trainer@gmail.com
Glauber Lima | Treinador de triatlo, corrida de rua, ciclismo, natação e funcional
Bacharel em Educação Física e Pós-graduação em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal do Paraná (UFPR).
Com cursos de Triatlo e Ciclismo com o treinador Hunter Allen (USA), Confederação Brasileira de Triatlo, Treinamento Funcional baseado em Sistemas Complexos. Certificação em Personal Training da Associação Cearense de Personal Trainers. Curso de Liberação Miofascial. Curso de Levantamento de Peso Olímpico, Treinamentos de Musculação, Nutrição etc.
