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Aufbau: Run-Bike, Polarisiert, Intermediate, 8-Wochen, 9 - 12h / Woche.

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Author

Rocket Racing | Dr. Golo Röhrken

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Length

8 Weeks

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Plan Description

In diesem Programm arbeiten wir an deiner VO2max und den aeroben Faktoren, vor allem Zone2. Corona bedingt beschränkt sich das Programm auf das Radfahren und laufen mit Zugseil und Athletik ( Sollte sich die Möglichkeit ergeben schwimmen zu können, erhältst Du gratis ein Schwimm Update in deinem Plan: Schreibe uns eine MAIL).
Das Volumen bewegt sich zwischen 9 und 12h Training jede Woche. Wir benutzen hier ein polarisiertes Programm, bedeutet 80 % der Sessions sind locker und moderat im low-intensity Bereich (LiT), 20 % sind anstrengend, intensiv im high-intensity Bereich (HiT). Drei Wochen Belastung folgen, je einer Woche Entlastung und Tests. Sowohl Langdistanz, als auch Sprint und olympische Distanz Athleten können dieses Programm absolvieren (Eine Spezialisierung macht erst nach einer umfangreichen Aufbau-Phase Sinn). Aufbau Programme sind das Bindeglied zwischen der Vorbereitung (Anfang der Saison) und den spezifischen Wettkampf Plänen (z. B. Langdistanz). Anschließend an eine oder zwei Aufbau-Phase, z.B. Polarisiert + Pyramidales Programm, kann ein WK-spezifisches Programm geplant werden (z.b. Langdistanz). Viel Spaß



Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x4
1:41 hrs 1:30 hrs
Bike x4
6:35 hrs 3:00 hrs
Strength x3
1:05 hrs 0:30 hrs
Day Off x1
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
1:41 hrs 1:30 hrs
Bike
6:35 hrs 3:00 hrs
Strength
1:05 hrs 0:30 hrs
Day Off
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor
  • GPS

All supported devices

Dr. med. Golo Röhrken

Rocket Racing (RR)

Golo ist Arzt und Sportwissenschaftler. Er promovierte über den Effekt von Ausdauertraining bei Multiple Sklerose Patienten und sein Forschungsprofil ist Trainings Intensität bei Triathleten.
Seit 2014 coacht Golo Triathleten zu diversen Hawaii-Qualifikationen, Profi-Siegen und nationalen Erfolgen, sowie einem Amateur-Weltrekord auf der Ironman-Distanz.
Golo vertritt einen ganzheitlichen Ansatz, bei dem die sportliche Leistung stets auf einem Gesundheitsfundament aufbauen sollte.

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