Browse More Plans

8-tyg podtrzymanie formy+budowa fundamentu Intermediate-Advanced

Author

Robert Wilkowiecki

No Ratings

Length

8 Weeks

Plan Specs

triathlon intermediate multi day

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Plan Description

8-tygodniowy plan dostosowany specjalnie do sytuacji panującej obecnie w związku z pandemią, stworzony przez najszybszego zawodnika w historii kraju na pełnym dystansie oraz Mistrza Polski na "połówce", po konsultacji z lekarzem Profesorem Arturem Pupką oraz sztabem trenerskim Labosport. Program treningowy ma na celu podtrzymanie obecnej dyspozycji sportowej, budowę solidnego fundamentu pod dalsze przygotowania. Stosunkowo krótkie i nieobciążające mocno treningi poprawią działanie układu odpornościowego, jednocześnie wpływając pozytywnie na formę sportową, tak aby w momencie ogłoszenia pierwszych startów być gotowym, aby płynnie przejść do etapu budowania dyspozycji startowej. Plan zawiera zadania alternatywne do treningów pływackich oraz skupiające się na poprawie elementów techniki wraz z krótkimi odcinkami na wysokich prędkościach.
Program skierowany jest do triathlonistów trenujących amatorsko na średnim-wysokim poziomie wytrenowania. Plan obejmuje dwa 4-tygodniowe cykle, w których 3 tygodnie są z rosnącą intensywnością i 4 tydzień regeneracyjny. W każdym tygodniu jest 6 dni treningowych i jeden dzień wolny. Treningi opierają się na subiektywnym odczuciu intensywności wysiłku, ale jeśli posiadasz dodatkowe urządzenia treningowe, takie jak pomiar mocy, otrzymasz również poradę jak je zastosować.
Do planu dołączony jest obszerny materiał instruktażowy zawierający filmy z ćwiczeniami, objaśnienia użytych pojęć oraz uniwersalną wiedzę, którą z pewnością można wykorzystać na każdym etapie przygotowań.
Plan ten z powodzeniem można wykorzystać również jako pierwszy okres przygotowań do kolejnych sezonów zamieniając jedynie treningi na lądzie na trening pływacki. Aby uzyskać więcej informacji, zachęcam do skorzystania z oferty konsultacji on-line.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
4:53 hrs 2:30 hrs
3:01 hrs 1:20 hrs
1:32 hrs 0:50 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
4:53 hrs 2:30 hrs
3:01 hrs 1:20 hrs
1:32 hrs 0:50 hrs
—— ——

Training Load By Week


Sample Day 1

0:40:00
Mobilność+Gimnastyka Siłowa+Gumy Pływackie

Rozgrzewka:
-2 min bieg w miejscu
-zestaw ćwiczeń na mobilność ramion (film z ćwiczeniami w załączonym podręczniku)

I część treningu:
-Gimnastyka Siłowa (film z ćwiczeniami w załączonym podręczniku)

II część treningu- Gumy Pływackie (film z ćwiczeniami w załączonym podręczniku):
2 x seria 7 ćwiczeń po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, p.15".

Na koniec 5' rozciągania

Sample Day 1

0:40:00
BC1 + RT 5x80 m

Rozbieganie BC1
Pod koniec treningu wykonaj 5 rytmów o długości 80 m, przerwa 100 m w spokojnym truchcie
Na koniec rozciąganie

Sample Day 2

1:00:00
Rozjazd

Spokojna jazda intensywność S1-S2;
Kadencja dowolna

Sample Day 3

1:00:00
Sprawność Biegowa

3 km BC1

Główna część: sprawność biegowa

Wykonuj ćwiczenia na odcinku 30-40 m, powrót Tr
Poszczególne skippy wykonaj 4 razy i następnie zmieniaj ćwiczenie, po kolei (Skipp A, B, C, Defilada, Wieloskok).
Skup się przede wszystkim na technice i dokładności. Jakość wykonania jest tu najważniejsza.

Następnie 4 rytmy 80 m, powrót Trucht

5' BC1 i rozciąganie

Sample Day 5

0:40:00
Mobilność+Gimnastyka Siłowa+Gumy Pływackie

Rozgrzewka:
-2 min bieg w miejscu
-zestaw ćwiczeń na mobilność ramion (film z ćwiczeniami w załączonym podręczniku)

I część treningu:
-Gimnastyka Siłowa (film z ćwiczeniami w załączonym podręczniku)

II część treningu- Gumy Pływackie (film z ćwiczeniami w załączonym podręczniku):
2 x seria 7 ćwiczeń po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, p.15".

Na koniec 5' rozciągania

Sample Day 5

1:00:00
technika pedałowania

20' rozgrzewka S1-S2

Główne zadanie:
3x7’ ćwiczenia techniki pedałowania, intensywność S2, p. 3' S1:
1’ skupienie tylko na podciąganiu korby,
1’ skupienie tylko na pchaniu,
1’ tylko prawa noga (druga noga wypięta),
1’ tylko lewa noga (druga noga wypięta),
1’ stanie w korbach,
1’ pełny zakres kad. 130 obr./min,
1’ pełny zakres kad. 50 obr./min,

10' schłodzenie

Sample Day 6

2:00:00
Rozjazd

Spokojna jazda intensywność S1-S2;
Kadencja dowolna

$89.00 - Buy Now