Triathlon - 4 Wochen Blocktraining VO2max - Beginner

Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 08:20

Der Blocktrainingsplan zielt darauf ab die Ausdauerleistungsfähigkeit in Form der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) in allen drei Disziplinen des Triathlon (Schwimmen, Radfahren, Laufen) zu verbessern. Dazu dient ein vierwöchiges Blocktraining, bei dem hoch-intensive (HIT) und niedrige-intensive Einheiten (LIT) gezielt kombiniert werden. Die erste Woche gestaltet sich sehr intensiv mit vier HIT Einheiten (1x Schwimmen, 1x Laufen, 2x Radfahren). In den Wochen zwei und drei werden jeweils eine bzw. zwei HIT Einheiten absolviert. Die vierte Woche dient dann zur Regeneration und Anpassung an den gesetzten Trainingsreiz. Der Trainingsumfang beträgt zwischen 8 und 10 Stunden pro Woche.

Sample Day 1
1:00:00
2400m
Swim GA (20x100)

300 Einschwimmen
20x100 K GA; Pause: 10 Sec.
100 Ausschwimmen

Sample Day 1
0:30:00
Core-/ Stabitraining

Sample Day 2
0:57:30
54.1TSS
Laufen HIT Bergintervalle (3x5x30s)

Nach dem Einlaufen Lauf ABC und Steigerungsläufe.

Auf ausreichende Kohlenhydratversorgung während der Einheit achten.

Steigung des Berges für die Intervalle zwischen 5 und 7 %

Sample Day 3
1:05:00
74.7TSS
Rad HIT (4x4min)

HIT Serie: 4x4 min

Es bietet sich an die HIT Intervalle am Berg durchzuführen.

Auf eine ausreichende Kohlenhydratversorgung während der Einheit achten

Sample Day 4
0:45:00
40.4TSS
Laufen GA

Nach der Einheit 4x 80m Steigerungsläufe absolvieren; Pause: zum Start zurück gehen

Sample Day 4
0:45:00
Core-/ Stabitraining

Sample Day 5
1:00:00
2600m
Schwimmen HIT (3x2x100)

300 Einschwimmen
4x50 (25 TÜ + 25 K)
4x50 (25 seitl. Beine + 25 K)
4x50 KBeine mit Brett; P: 30 Sec.
2x100 (15 Sprint + 85 locker)
100 locker
3 x (2x100 K HIT, P: 40 Sec. + 200 Arme PB locker)
200 Ausschwimmen