Formaufbau: 4 Wochen mit 8-10 h / Wo

Average Weekly Training Hours 08:06
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 08:06
Training Load By Week

Der Winter kommt nicht mehr so richtig, aber vom Frühjahr sind wir auch noch weit entfernt – doch trotzdem rückt die Triathlonsaison näher. Dieser Trainingsblock für ambitionierte Triathleten auf der Kurz- und Mitteldistanz richtet sich an alle, die nach der Winterpause und dem ersten Kilometersammeln wieder Struktur in ihr Training bringen möchten. Der Trainingsumfang liegt zwischen 8 und 10 Stunden pro Woche, darin enthalten sind je zwei Schwimm- und Laufeinheiten, drei Radeinheiten, ein kurzer Koppellauf und zwei Rumpfstabi-Work-outs. Pro Woche sind zwei Ruhetage vorgesehen.

Die Intensitätsverteilung folgt der Philisophie des polarisierten Trainings: In der Vorbereitungsperiode werden 80 Prozent im sehr lockeren und 20 Prozent im sehr intensiven Bereich gearbeitet. Dieses Training dient der Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), dem wohl aussagekräftigsten Parameter zur Prognose der Ausdauerleistungsfähigkeit. Erst in der speziellen Wettkampfvorbereitung kommen spezifischere Intensitäten wie Schwellenarbeit ins Spiel.

Im Schwimmen wird mit Intervallen gearbeitet, wobei eine Einheit kurze Strecken im hochintensiven Bereich beinhaltet, die andere längere im Ausdauerbereich. Beim Radfahren werden die hochintensiven Bereiche im IE-Intervall ("Intermitted Exercise") angesprochen. Die beiden anderen Einheiten sind konstante niedrigintensive Dauereinheiten, wobei sich an die letzte ein intensiv begonnener Koppellauf anschließt. Auch beim Laufen gibt es eine wöchentliche Intervall-Session, der andere Laufe ist locker. In diesem Plan sind drei gängige Intervallformate im Laufen enthalten.

Ein wesentliches Merkmal dieses Trainingsplans ist die Kombination von harten Intervalleinheiten am Abend, gefolgt von einer lockeren Einheit am Morgen. Wir überkreuzen hier die Disziplinen: Auf das abendliche Radintervall folgt am Morgen ein Nüchternlauf, auf das Laufintervall eine lange Radeinheit. Durch die Kohlenhydratkarenz zwischen beiden Einheiten wird der für die Ausdauerleistungsfähigkeit wichtige Fettstoffwechsel besonders angesprochen und trainiert.

Um die Intensitäten richtig anzusteuern, arbeiten wir in allen drei Disziplinen mit unterschiedlichen Ansätzen. Beim Schwimmen richten wir uns nach dem Belastungsgefühl (RPE = rating of perceived exertion) auf einer Skala von 1 bis 10 (sehr einfach bis sehr hart). Beim Radfahren ist die Funktionsleistungsschwelle (FTP), also die maximal über eine Stunde erreichbare Durchschnittsleistung, maßgeblich. Diese wird mit einem sogenannten FTP-Test ermittelt. Ein gängiges Verfahren ist der 20-Minuten-Test, bei dem mit einer konstanten Fahrt eine höchstmögliche Durchschnittsleistung erzielt werden soll. 95 % des erreichten Werts entsprechen in etwa der aktuellen FTP. Die Radeinheiten mit Intensitätsvorgaben lassen sich im mitteleuropäischen Frühjahr am besten auf der Rolle absolvieren, da Sie so vom Tageslicht unabhängig, sicher und frostfrei trainieren und die Belastung exakt steuern können. Alle Einheiten lassen sich auf Sportuhren, aber auch in die Software der gängigen Smarttrainer exportieren. Beim Laufen richten wir uns nach der Pace, wobei wir die aktuell mögliche 10-km-Zeit als Basis (100 %) nehmen. Wenn Sie bisher eher ein Mischtraining durchgeführt haben, werden Ihnen die niedrigintensiven Einheiten eventuell zu leicht erscheinen. Die Zurückhaltung ist aber wichtig, da Sie so im Bereich ihrer maximalen Fettoxidation trainieren können, die hohen Umfänge besser verkraften und ausgeruht in die wichtigen harten Einheiten gehen.

Dieser Plan beinhaltet drei Wochen mit einer Steigerung der Belastung um etwa 20 Prozent. Die vierte Woche ist eine Erholungswoche ohne hohe Intensitäten und mit einem um 50 % reduzierten Belastungsumfang.

Sample Day -2
0:30:00
Athletik: Planks und Haltearbeit

Sample Day -2
1:00:00
69.1TSS
IE-Intervalle: 30x30 s

IE steht für "Intermitted Exercise". Nach dem Warm-up fahren Sie im Hauptteil der Einheit drei Sätze mit je 10 x 30 Sekunden und 30 Sekunden Pause. Diese Pause reicht für eine Erholung nicht aus, Sie gehen also vorbelastet ins nächste Intervall. Teilen Sie sich die Einheit daher gut ein! Hier können Sie auch üben, unter hoher Belastung kohlenhydratreiche Wettkampfverpflegung zu sich zu nehmen. Wenn Sie nach der Einheit keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, sondern sich eiweißreich ernähren, verstärkt das den Effekt der Nüchterneinheit am kommenden Morgen.

Sample Day 1
1:00:00
2700m
Schwimmen 4 x 400 m (Fr. oder Sa.)

Nach dem Einschwimmen und den Technikübungen sind die konstant geschwommenen 4 x 400 Meter Schwerpunkt dieser Einheit.

Sample Day 1
1:00:00
83.5TSS
Intervalle: 4x6 min

Nach dem Einlaufen folgt das Intervall über 4 x 6 Minuten bei 110 Prozent des 10-km-Tempos, gefolgt von jeweils 5 sehr lockeren Minuten. Diese Einheit sollten Sie nur durchführen, wenn Sie sich fit, ausgeruht und verletzungsfrei fühlen.

Sample Day 2
0:30:00
Athletik: Dynamische Rumpfarbeit

Sample Day 3
1:15:00
71.4TSS
Lange Radeinheit

Die angegebene Dauer der Trainingseinheit ist ein grober Anhalt für die untere Grenze. Trainieren Sie gern länger, wenn die Bedingungen passend sind. Führen Sie nach der ersten Stunde Belastung regelmäßig und ausreichend Energie zu.

Sample Day 9
1:15:00
68.3TSS
Lockeres Radfahren nüchtern

Nüchterneinheit nach Intervall-Vorbelastung am Vorabend. Diese Einheit sollten Sie nur durchführen, wenn Sie sich vollständig gesund fühlen. Nach der Einheit nehmen Sie so bald wie möglich ein kohlenhydrat- und eiweißreiches Frühstück zu sich, im Optimalfall ein entsprechendes Shake direkt nach dem Training.