Polarisiertes Triathlontraining: 4 Wochen mit 10-13 h / Wo

Average Weekly Training Hours 10:06
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 10:06
Training Load By Week

Viele Studien haben gezeigt, dass die erfolgreichsten Ausdauersportler polarisiert trainieren: In der Vorbereitungsperiode werden 80 Prozent des Trainings im sehr lockeren und 20 Prozent im sehr intensiven Bereich gearbeitet. Dieses Training dient der Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), dem wohl aussagekräftigsten Parameter zur Prognose der Ausdauerleistungsfähigkeit. Erst in der speziellen Wettkampfvorbereitung kommen spezifischere Intensitäten wie Schwellenarbeit ins Spiel. Einen polarisierten Trainingsplan für eine Einzeldisziplin aufzustellen ist einfach. Im Triathlon, wo drei Disziplinen miteinander zu kombinieren sind, ist das weitaus komplexer.

Dieser Trainingsplan, der das Konzept des polarisierten Trainings über vier Wochen abbildet, richtet sich an ambitionierte Triathleten in der Vorbereitungsphase. Im Gesamtumfang von etwa 10 bis 13 Stunden pro Woche sind jeweils zwei Schwimm-, drei Lauf- und drei bis vier Radeinheiten enthalten, dazu kommen zwei Athletiksessions mit unterschiedlichen Inhalten.

Im Schwimmen wird mit Intervallen gearbeitet, wobei eine Einheit kurze Strecken im hochintensiven Bereich beinhaltet, die andere längere im Ausdauerbereich. Beim Radfahren werden die hochintensiven Bereiche im IE-Intervall ("Intermitted Exercise") angesprochen. Dazu kommt eine zweite optionale Einheit mit Fahrtspiel-Charakter. Die beiden anderen Einheiten sind konstante niedrigintensive Dauereinheiten. Auch beim Laufen gibt es eine wöchentliche Intervall-Session, die anderen Läufe sind eher locker. In diesem Plan sind drei gängige Intervallformate im Laufen enthalten.

Ein wesentliches Merkmal dieses Trainingsplans ist die Kombination von harten Intervalleinheiten am Abend, gefolgt von einer lockeren Einheit am Morgen. Durch die Kohlenhydratkarenz zwischen beiden Einheiten wird der für die Ausdauerleistungsfähigkeit wichtige Fettstoffwechsel besonders angesprochen und trainiert.

Um die Intensitäten richtig anzusteuern, arbeiten wir in allen drei Disziplinen mit unterschiedlichen Ansätzen. Beim Schwimmen richten wir uns nach dem Belastungsgefühl (RPE = rating of perceived exertion) auf einer Skala von 1 bis 10 (sehr einfach bis sehr hart). Beim Radfahren ist die Funktionsleistungsschwelle (FTP), also die maximal über eine Stunde erreichbare Durchschnittsleistung, maßgeblich. Diese wird mit einem sogenannten FTP-Test ermittelt. Ein gängiges Verfahren ist der 20-Minuten-Test, bei dem mit einer konstanten Fahrt eine höchstmögliche Durchschnittsleistung erzielt werden soll. 95 % des erreichten Werts entsprechen in etwa der aktuellen FTP. Die Radeinheiten mit Intensitätsvorgaben lassen sich im mitteleuropäischen Frühjahr am besten auf der Rolle absolvieren, da Sie so vom Tageslicht unabhängig, sicher und frostfrei trainieren und die Belastung exakt steuern können. Alle Einheiten lassen sich auf Sportuhren, aber auch in die Software der gängigen Smarttrainer exportieren. Beim Laufen richten wir uns nach der Pace, wobei wir die aktuell mögliche 10-km-Zeit als Basis (100 %) nehmen. Wenn Sie bisher eher ein Mischtraining durchgeführt haben, werden Ihnen die niedrigintensiven Einheiten eventuell zu leicht erscheinen. Die Zurückhaltung ist aber wichtig, da Sie so im Bereich ihrer maximalen Fettoxidation trainieren können, die hohen Umfänge besser verkraften und ausgeruht in die wichtigen harten Einheiten gehen.

Dieser Plan beinhaltet drei Wochen mit einer Steigerung der Belastung um etwa 20 Prozent. Die vierte Woche ist eine Erholungswoche ohne hohe Intensitäten und mit einem um 50 % reduzierten Belastungsumfang.

Die Belastungswochen enthalten einen Ruhetag am Donnerstag. Die Abfolge der Einheiten ist aufeinander abgestimmt, wenn Sie Work-outs verschieben müssen, dann am besten mehrere aufeinander folgende Belastungstage als Block. Besonderes Augenmerk sollten Sie auf den Zusammenhalt der Intervall- und der folgenden Nüchterneinheit in den jeweiligen Disziplinen legen.

Sample Day -2
0:30:00
Athletik: Planks und Haltearbeit

Sample Day -1
1:20:00
95.8TSS
Langer Lauf inkl. Lauf-Abc und Steigerungen

Der lange Lauf wird nach einem Warm-up durch fünf Übungen aus dem Lauf-Abc eingeleitet, die Sie gern nach Ihren Vorlieben variieren können. Gegen Ende gibt es drei Steigerungen, die nicht vorrangig den Stoffwechsel ansprechen, sondern die Bewegungmonotonie durchbrechen sollen. In diesem Lauf können Sie auch das Mitführen und Aufnehmen Ihrer Rennverpflegung testen und optimieren.

Sample Day 1
1:00:00
2700m
Schwimmen 4 x 400 m (Fr. oder Sa.)

Nach dem Einschwimmen und den Technikübungen sind die konstant geschwommenen 4 x 400 Meter Schwerpunkt dieser Einheit.

Sample Day 1
1:00:00
83.5TSS
Intervalle: 4x6 min

Nach dem Einlaufen folgt das Intervall über 4 x 6 Minuten bei 110 Prozent des 10-km-Tempos, gefolgt von jeweils 5 sehr lockeren Minuten. Diese Einheit sollten Sie nur durchführen, wenn Sie sich fit, ausgeruht und verletzungsfrei fühlen.

Sample Day 2
1:00:00
Lockere Radfahrt (Fahrtspiel, optional)

Spielen Sie ruhig ein bisschen mit dem Tempo, halten Sie die Antritte aber eher kurz.

Sample Day 3
1:30:00
86.2TSS
Lange Radeinheit

Die angegebene Dauer der Trainingseinheit ist ein grober Anhalt für die untere Grenze. Trainieren Sie gern länger, wenn die Bedingungen passend sind. Führen Sie nach der ersten Stunde Belastung regelmäßig und ausreichend Energie zu.

Sample Day 3
0:30:00
Athletik: Dynamische Rumpfarbeit