Grundlagentraining Beginner 12 Wochen Aufbau - fitmedmary.de/ TP by VinKiesl

Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
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Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 06:29

Endurance triathlon training over the winter season

Sample Day 1
1:01:00
Zeitfahrtest

Kann auch als ftp Test durchgeführt werden oder im Zuge einer Laktatergometrie.



Testprotokoll:

20 Minuten Warmfahren bei 65% der maximalenHerzfreqeuenz 5 Minuten Maximal, die Leistung soll möglchst gleichmäßig über den gesamten Zeitraum erbracht werden.

10 Minuten lockeres Fahren bei 65% der maximalen Herzfreqeuenz


20 Minuten Maximal, die Leistung soll möglichst gleichmäßig über den gesamten Zeitraum erbracht werden.


10 Minuten lockeres Fahren bei 65% der maximalen Herz freqeuenz
10 Minuten Cool-Down

Sample Day 3
1:00:00
S1b Spin Ups

Warm UP: 10 min unteres GA2 oder oberes GA1 mit 90 - 100 prm
Hauptteil: konstante Fahrt draußen oder am Ergo oder Walze mit SRM in mittlerem GA2. Trittfrequenz so um die 80 bis 90 rpm. Bemühe dich so ökonomisch wie möglich zu fahren und den Puls bei gleichbleibenden Watt so niedrig wie möglich zu halten bzw. bei gleich bleibendem Puls die Watt (bzw. den Widerstand) so hoch wie möglich zu halten.
Aufgabe:
Beschleunige alle 10 min auf maximale Trittfrequenz, halte diese über 10 Sekunden und bleibe dann noch über 20 Sekunden ca. 10 Umdrehungen unter der maximalen Trittfrequenz.
Cool Down: 10 min unteres GA1 mit 70 rpm.

Sample Day 3
1:00:00
Kraft

Übungen:
1. Crunches
2. Überkreuzt strecken in der WS.
3. Seitheben
4. Liegestütz
5. Klimmzüge
6. Kniebeugen ohne oder mit Gewicht
7. Ausfallschritt nach vorne zuerst links dann rechts
8. Hüftabspreizein mit Theraband links / rechts
Dann 5 Minuten Pause.
Insgesamt 3 Durchläufe aller Übungen.
Für alle Übungen gilt 30 Wiederholungen.
Liegestütz und Klimmzüge bis zur ermüdungsbedingt letzten Wiederholung.
Warm Up: ev. 10 Minunten Spinning am Ergometer oder lockeres Laufen, Schnurspringen etc. um den Kreislauf in Schwung zu bekommen.

Sample Day 5
1:00:00
40TSS
60 Minuten-Technik

60 Minuten / 2400m = 200m einschwimmen - 3 * 100m Technik (Bein, Arm, Zug etc.) - 200 Kraul GA1 - 3 * 100m Technik - 300m Kraul GA1 - 3 * 100m Technik - 400m Kraul GA1 - 200m Kraul Beine - 200m ausschwimmen

Sample Day 6
1:00:00
E2 Endurance Dauermethode

Warm Up: 10 min locker fahren nach Gefühl.
Hauptteil:
Training auf mittlerem GA2, Variation von mittlerem GA2 bis oberem GA2 erlaubt, beachte Trittfrequenz 90 rpm, angenehme Sitzposition und ständige Nahrungszufuhr .
Coll Down: 10 min locker ausrollen.
Führe diese Trainingseinheit möglichst gleichmäßig durch und achte auf eine angenehme, eher kühle Raumtemperatur. Diese Art des Trainings wird in der Vorbereitungsphase mindestens 1 Mal pro Woche durchgeführt und bildet die Basis deines Grundlagentrainings.
In der Analyse wird besonders Wert auf das Zusammenspiel von Wattleistung und Herzfrequenz während dieser Trainingseinheit gelegt.
Am Ende der Vorbereitungsperiode sollen diese Kurven annähernd parallel verlaufen.

Sample Day 7
0:45:00
4.35mi
29.5TSS
7kmGA1 NN Endbeschleunigung

Langer Lauf nüchtern unteres GA1
400m Endbeschleunigung.

Do not forget - don't eat before and do not eat 2h post workout! Eiweißshake kurz danach empfohlen.

Sample Day 8
1:00:00
60 Minuten / 2400m - Technikblock 2

60 Minuten / 2400m = 200m einschwimmen - 3 * 100m Technik (Bein, Arm, Zug etc.) - 200 Kraul GA1 - 3 * 100m Technik - 300m Kraul GA1 - 3 * 100m Technik - 400m Kraul GA1 - 200m Kraul Beine - 200m ausschwimmen

Dr. David Kiesl
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VinKiesl

Sportmediziner, Internist aus Linz, OÖ - Austria.

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