113km 半程超鐵 18 周訓練計畫

Average Weekly Training Hours 09:04
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 09:04
Training Load By Week
Sample Day 2
1:00:00
肌力訓練

肌力訓練動作請參閱焦耳的Youtube影片示範:
https://www.youtube.com/channel/UC_YmJIXVRSU73LpRBIegTXg
熱身:
前10-15分鐘伸展與動態暖身

主菜單:

1. 上身訓練(游泳肌群訓練)
伏地挺身三頭x12下 (3組)
每組間休30秒
肘撐下蹲三頭x15下 (3組)
每組間休30秒

休息3-5分

2. 核心驅幹(穩定性)
伏地挺身雙腳爬山x10下 (3組)
每組間休30秒
伏地挺身單腳爬山x20下左右腳 (3組)
每組間休30秒
休息3-5分

3. 下半身(單車跑步)
蹲舉x20下 (3組)
每組間休30秒
弓箭步x12下左右腳(3組)
每組間休30秒

緩和:
5-10分鐘拉筋緩和

備註:每項做完補充1到2次的水份補充

Sample Day 2
0:40:00
1000m
有氧課表1000m

熱身
100 輕鬆游
50 輕鬆踢水
100 正常游
50 正常速度踢水
100 加速游
50 加速踢水

主菜:
100 x 4 每一趟比一趟快一些,但是還都是在有氧區間,不能太喘、維持呼吸穩定
每趟中間休10秒鐘

緩和:
輕鬆游 100-200

Sample Day 3
0:50:00
15.53mi
FTP 測驗

熱身:
緩踩 5 mins
90rpm 1 min、緩和 1 min
100rpm 1 min、緩和 1 min
110rmp 1 min
緩和踩 5 mins

連續踩5分鐘、維持轉速85-90rpm並且逐漸將強度拉高到最大心跳90%
緩和踩 5 mins

連續踩20分鐘、將全部體力平均分配在20分內用完。轉速維持85-90rpm,最後心跳會逼近最大心跳95%

這20分鐘的平均功率 x .95就是你的閾值功率FTP;而這20分鐘平均心跳,就是你的FTHR。

緩和:
輕鬆踩5分鐘

Sample Day 4
1:00:00
6.21mi
E pace 20 mins x 2

熱身:
慢跑10分鐘
快跑100m(約25-30秒) x 4趟、每趟中間休息1分鐘。

主菜:
E pace 跑20分鐘 x 2趟、中間休息2分鐘

緩和:
慢跑5分鐘 + 伸展收操

Sample Day 5
1:00:00
1500m
Aerobic ints

熱身:
100 輕鬆游
50 輕鬆踢水
100 正常速度游
50 正常速度踢水
100 加速游
50 加速踢水

主菜:
MS:
每一趟速度逐漸加快,但是都在有氧範圍,維持呼吸穩定。
4 x 100 (間休10秒) 正常速度

休息2分鐘

300 輕鬆踢水

6 x 25 輕鬆速度 (間休15秒).

緩和:
200 輕鬆游

Sample Day 6
1:00:00
15.53mi
外騎輕鬆1小時

輕鬆外騎1小時,功率/心率區間控制在Zone 2-3之內,路線緩坡或平路都可以

Sample Day 7
1:00:00
6.21mi
輕鬆跑1小時

E pace 跑1小時,可以挑選有小幅緩坡的路線,但是不需要拉高強度。

心跳區間控制在Zone 1-2,不要上到Zone 3。