Базовый период на 100%. Ничего лишнего.

Average Weekly Training Hours 05:54
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 05:54
Training Load By Week

Этот, проверенный временем, тренировочный план подходит для тех, кто готовиться стартовать в длинном триатлоне.

Специфика плана:
- Недельный объем - менее 7 часов
- Все тренировки менее часа
- Фокус на силовой работе в зале
- Возможность загрузить вело-тренировки в Zwift и TrainerRoad
- Работа на велосипеде на станке - 2 тренировки в неделю
- Беговая работа на дорожке и в манеже

Межсезонье хорошо тем, что вы можете строго следовать плану, не делая перерывов на старты.

Этот подход я опробовал на себе и многих своих учениках по всему миру. Он работает! Комбинируя такие тренировки, вы сможете добиться отличного результата при разумном времени на подготовку.

В рамках программы мы сделаем несколько тестов, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные зоны. Кроме того, вы будете видеть свой прогресс.

Помимо самого тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию, контактами мастера по настройке вела, списком хороших книг и мотивирующих фильмов.

Для успешной работы вам потребуется вело-станок, часы с GPS. Оптимально, если у вас на велосипеде есть датчик мощности.

Отзывы
Это больше, чем просто рядовой план, каких много на просторах интернета. Это кусочек идеологии триатлона. В нем есть душа, в нем есть мысль и элементы мотивации. Много действительно полезных советов и подсказок.
Алексей

План помогает структурировать мою подготовку и мотивирует на регулярные занятия. Особо полезна дополнительная информация и мотивационная часть.
Артем

Составленный Михаилом план самостоятельной подготовки - лучший из всех доступных мне вариантов обеспечения моего движения к цели.
Лично мои ожидания план превзошёл в несколько раз.
Екатерина


Я раньше не использовал trainingpeaks. Купил программу, Михаил прислал подробную инструкцию. Планирую начать занятия с января. План уже загрузил и посмотрел. Кроме самого плана много полезной информации, советов.
Сергей

Sample Day 0
0:35:00
4.35mi
8 интервалов по 30 секунд all out с 2 минутами восстановления

Разминка - 10 минут, постепенно повышая скорость, но все еще в 1-2 зоне.

Основной сет:
8 интервалов по 30 секунд на максимальной скорости с восстановлением 2 минуты очень легкого бега.

Общее время бега на максимальной скорости - 4 минуты.

Предпочтительно сделать интервалы в гору с градиентом 4-5%. Можно - сделать эту тренировку на беговой дорожке. Чтобы имитировать бег по дороге во время восстановления, разминки и заминки, на дорожке надо вставлять 1% уклона.

Заминка - до конца времени тренировки на пульсе до 140.

Растяжка - обязательно! 10 минут.

Sample Day 1
0:25:00
1100m
Плавание после силовой

5 стрелочек от борта. Старайся найти положение тела, при котором ты проплывешь дальше. Не игнорируй эту часть тренировки.

Разминка:
50 м. на спине
50 м. брасс
2x50 м. упражнение "Тарзан" (голова над водой)
2x50 м. на кулаках.
2x50 на свое слабое место. Обычно, это гребок.

Основной сет:
3 по 50 м. - медленно, средне, быстро. Восстановление 30 секунд
3 по 50 м. в лопатках. Так же
50 м. на спине

300 м. кролем так. 75 спокойно, 25 быстро


50 м. на спине спокойно.

Sample Day 2
0:44:00
43.6TSS
Sweet Spot 5-6-5, восстановление 4 минуты

Разминка - 10 минут, постепенно повышая мощность.

Основной сет:
5 минут - 90% FTP
6 минут - 80-85% FTP
5 минут - 90-95% FTP

Итого: 16 минут в зоне Sweet Spot

Восстановление между интервалами: 4 минуты на 55% FTP.

После крайнего интервала до конца времени тренировки спокойно.

Sample Day 3
0:45:00
Силовая работа: Тяжелый жим от груди, легкие приседания

Разминка 10 минут на беговой дорожке на пульсе до 145
-
Основной сет:
1. Жим штанги от груди
3 разминочных подхода с очень легким весом 5-7-9 повторений. Первый подход с грифом.
-

Основная работа: 5 сетов по 8 жимов.
Восстановление между подходами - 2 минуты
Вес 80% от максимального.
-
2. Приседания (или жим платформы)
3 разминочных подхода с очень легким весом 5-7-9 раз
Основная работа 4 подхода по 5 повторений с весом 60% от максимального.
Восстановление 1 минута
-
3. Растяжка - 10 минут

Sample Day 3
0:30:00
1200m
Плавание после силовой

5 стрелочек от борта.
50 м. на спине
50 м. брасс
2x50 м. упражнение Тарзан
2x50 м. на кулаках.

Основной сет
4 по 50 м. - медленно, средне, быстро, быстро Восстановление 30 секунд
4 по 50 м. в лопатках. Так же
50 м. на спине

400 м. кролем так. 50 спокойно, 50 быстро
50 м. на спине спокйно

Sample Day 5
0:45:00
6.21mi
Бег 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. + фалтретк

Разминка 15 минут. Лучше ее сделать босиком (в носках), если позволяет поверхность. Например, в манеже.
-
Основной сет 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Старайся сделать так, чтобы скорость не падала. А для этого начини чуть медленнее, чем ты думаешь, ты сможешь.
-
После окончания интервалов 5 минут очень спокойно, потом небольшой
Фалтрек.
-
30 секунд быстро, 1 минута спокойно
1 минута быстро, 30 секунд спокойно
1.5 минуты быстро, 1 минута спокойно
1 минута быстро - остальное спокойно


Закончить планками и растяжкой. Их надо сделать.
-
Хорошая работа!

Sample Day 6
0:40:00
45.1TSS
Over Under, 3 по 4 минуты (95-105% FTP) c 4 минутами отдыха

Разминка - 10 минут, постепенно повышая мощность.
-
Основной сет:
3 интервала по 4 минуты
В интервале такая работа 1 минута 95%, 1 минута 105% FTP и так 2 раза

Восстановление между интервалами 4 минуты на 50% FTP

После крайнего интервала до конца времени тренировки спокойно.

Mikhail Ivanov (Михаил Иванов)

Живу и тренируюсь в столице триатлона Боулдере. Мой фокус - подготовка к длинной дистанции в триатлоне. Более 70 моих атлетов финишировали полный Ironman и несколько сотен Ironman 70.3.

Моя специализация - работа с занятыми руководителями компаний после 40 лет, с ограниченным бюджетом времени.

Мой сайт www.m-ivanov.com