Базовый период на 100%. Ничего лишнего.

Average Weekly Training Hours 05:35
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 05:35
Training Load By Week

Training plan for off-season in Russian for those who want to cut 5 hour mark in Ironman 70.3. Here is a link to plan description in Russian https://docs.google.com/document/d/1p1nksVRX6xSXBrCs-C6VwzMl3cpzq2FMZMLZdu_tRpY/edit?usp=sharing

Sample Day 1
0:35:00
4.35mi
8 интервалов по 30 секунд all out с 2 минутами восстановления

Разминка - 10 минут, постепенно повышая скорость.

Основной сет:
8 интервалов по 30 секунд на максимальной скорости с восстановлением 2 минуты очень легкого бега.

Общее время бега на максимальной скорости - 4 минуты.

Предпочтительно сделать интервалы в гору с градиентом 4-5%. Можно - сделать эту тренировку на беговой дорожке. Чтобы имитировать бег по дороге во время восстановления, разминки и заминки, на дорожке надо вставлять 1% уклона.

Заминка - до конца времени тренировки на пульсе до 140.

Растяжка - обязательно! 10 минут.

Sample Day 2
0:25:00
1100m
Плавание после силовой

5 стрелочек от борта. Старайся найти положение тела, при котором ты проплывешь дальше. Не игнорируй эту часть тренировки.

50 м. на спине
50 м. брасс
2x50 м. упражнение "Тарзан" (голова над водой)
2x50 м. на кулаках.
2x50 на свое слабое место. Обычно, это гребок.

Основной сет
3 по 50 м. - медленно, средне, быстро. Восстановление 30 секунд
3 по 50 м. в лопатках. Так же
50 м. на спине

300 м. кролем так. 75 спокойно, 25 быстро
50 м. на спине спокйно

Sample Day 3
0:40:00
11.18mi
Sweet Spot 5-6-5, восстановление 4 минуты

Разминка - 10 минут, постепенно повышая мощность.

Основной сет:
5 минут - 90% FTP
6 минут - 82% FTP
5 минут - 92% FTP

Итого: 16 минут в зоне Sweet Spot

Восстановление между интервалами: 4 минуты на 55% FTP.

После крайнего интервала до конца времени тренировки спокойно.

Sample Day 4
0:45:00
Силовая работа: Тяжелый жим от груди, легкие приседания

Разминка 10 минут на беговой дорожке на пульсе до 145
-
Основной сет:
1. Жим штанги от груди
3 разминочных подхода с очень легким весом 5-7-9 повторений. Первый подход с грифом.
-

Основная работа: 5 сетов по 8 жимов.
Восстановление между подходами - 2 минуты
Вес 80% от максимального.
-
2. Приседания (или жим платформы)
3 разминочных подхода с очень легким весом 5-7-9 раз
Основная работа 4 подхода по 5 повторений с весом 60% от максимального.
Восстановление 1 минута
-
3. Растяжка - 10 минут

Sample Day 4
0:30:00
1200m
Плавание после силовой

5 стрелочек от борта.
50 м. на спине
50 м. брасс
2x50 м. упражнение Тарзан
2x50 м. на кулаках.

Основной сет
4 по 50 м. - медленно, средне, быстро, быстро Восстановление 30 секунд
4 по 50 м. в лопатках. Так же
50 м. на спине

400 м. кролем так. 50 спокойно, 50 быстро
50 м. на спине спокйно

Sample Day 6
0:45:00
6.21mi
Бег 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. + фалтретк

Разминка 15 минут. Лучше ее сделать босиком (в носках), если позволяет поверхность. Например, в манеже.
-
Основной сет 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Старайся сделать так, чтобы скорость не падала. А для этого начини чуть медленнее, чем ты думаешь, ты сможешь.
-
После окончания интервалов 5 минут очень спокойно, потом небольшой
Фалтрек.
-
30 секунд быстро, 1 минута спокойно
1 минута быстро, 30 секунд спокойно
1.5 минуты быстро, 1 минута спокойно
1 минута быстро - остальное спокойно


Закончить планками и растяжкой. Их надо сделать.
-
Хорошая работа!

Sample Day 7
0:40:00
Over Under, 3 по 4 минуты (95-105% FTP) c 4 минутами отдыха

Разминка - 10 минут, постепенно повышая мощность.
-
Основной сет
3 интервала по 4 минуты
В интервале такая работа 1 минута 95%, 1 минута 105% FTP и так 2 раза

Восстановление между интервалами 4 минуты на 50% FTP

После крайнего интервала до конца времени тренировки спокойно.