Plan de entrenamiento para Triatlón Sprint Intermedio

Average Weekly Training Hours 07:58
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 07:58
Training Load By Week

Este plan está diseñado para un deportista intermedio que realice de 6 a 11 hr de ejercicio por semana, que ya tiene cierta forma física, que ya ha realizado 1 o más triatlones de distancia sprint y que busca mejorar su marca personal. Ó en su defecto, este plan asume que tú puedes hacer fácilmente 20 min de natación (sin parar) + 30 min de ciclismo + 20 min de carrera. De no ser así, te recomendamos empezar por el plan de entrenamiento para principiantes que se encuentra en nuestra página. Además este plan está diseñado para personas que disponen de 1 a 2 hr de entrenamiento diario. Las sesiones de aquí planteadas son flexibles para que el alumno pueda realizarlas en el lugar y momento más adecuado para su estilo de vida. Te recomiendo realizar un chequeo médico previo, así como una prueba de esfuerzo de cardiología para asegurarte que estás en las condiciones adecuadas para llevar a cabo un entrenamiento de triatlón. De igual manera, te recomiendo que asistas a asesoría nutricional para que veas mejorías a corto plazo y te sientas con más energía que nunca! Intenta ser lo más constante posible, tal vez no veas avances en las primeras 2 semanas, pero si eres disciplinado, comenzarás a sentirte mejor de la tercera semana en adelante. Si un día no te es posible realizar la sesión que te tocaba, no te preocupes, entrena aunque sea sólo 10 min, eso es mejor a nada, ya que le mandas al cuerpo la señal de actividad física. Por último te recomiendo que le eches un vistazo a mi artículo sobre los materiales indispensables para la práctica del triatlón en www.trispeed.mx. Es importante que utilices un pulsómetro para trabajar sobre tus zonas de entrenamiento y sacar mayor provecho al presente plan. Buena suerte y disfruta tu entrenamiento.

Sample Day 1
1:00:00
1500m
Natación

1 x 200m de crol suave...
4 x100 aumentando la velocidad del 1-4 descansando 15''...
750m continuo buen ritmo (anotar tiempo y pulsaciones por 15'' al terminar)
150m suaves

Sample Day 2
1:00:00
15.53mi
Bici

Rodar en terreno plano por 1 hr + programa postural de campo (ver archivo) + 10 min estiramientos

Sample Day 3
0:40:00
4.04mi
30.9TSS
Carrera

Trote ligero por 40 min + programa postural de campo (ver archivo adjunto) + 10 min estiramientos

Sample Day 4
1:00:00
1500m
Natación

1 x 200m descansando 10'', haciendo: 1 crol 1 ejercicio: 1er ejercicio: crol con puños cerrados, 2do ejercicio: catchup (alcanzando la brazada)... 8 x 25m de crol haciendo: 1 rápido x 1 suave saliendo c/1'... 4 x 100 patada aletas y tabla haciendo 1 crol, 1 dorso descansando 10''... 3 x 100m de crol sin material descansando 15'' a media velocidad... 1 x 300m crol con paletas, pulboy y liga... 1 x 100m suaves

Sample Day 5
0:40:00
4.04mi
41.1TSS
Carrera

Trote ligero por 40 min + programa postural de campo + 10 min estiramientos

Sample Day 6
2:00:00
31.07mi
128TSS
Transición 2

Rodar por 1:30hr en terrreno plano al 75% de la fcmax + 30 min trote + estiramientos

Sample Day 8
1:00:00
1600m
Natación

1 x 300m calentamiento al gusto...
8 x 25m haciendo 1 ejercicio de patada 1 de crol: 1er ejercicio: patada rápida con aletas (sin sacarlas del agua), 2do ejercicio: 6 patadas muy cortas x 6 muy amplias (descansando 10'')...
6 x 50m crol contando brazadas y manteniendo saliendo descansando 10'' aumentando la velocidad del 1ro - 3ro...
1 x 600m con aletas y traje de arrastre haciendo: 100 crol, 200 patada, 300 crol...
1 x 200m suaves

Dunia Gomez
|
Trispeed Triathlon Team

Fomentar la práctica exitosa del triatlón, ofreciendo entrenamientos personalizados, diseñados para responder a los más altos estándares de calidad y profesionalismo; enfocados principalmente en la salud y bienestar de nuestros clientes.