Macrociclo de Triatlón ATR (11 semanas)

Objetivo: llegar preparado para competir mediante una planificación estructurada en Acumulación – Transformación – Realización (ATR).

Nivel: Iniciación / Intermedio
Duración: 11 semanas
Planificación: por RPE
Natación: la mayoría de sesiones con doble opción: piscina o aguas abiertas.

Estructura del macrociclo

-> Semanas 1 a 3 – Acumulación
Fase orientada a construir base aeróbica, técnica y tolerancia al volumen.

- Carrera (3 sesiones/semana)
• 1 sesión con estímulos en Z5
• 1 sesión caco (caminar–correr)
• 1 sesión continua opcional

- Natación (3 sesiones/semana)
• 2 sesiones con estímulos en Z5
• 1 sesión continua opcional

- Ciclismo (3 sesiones/semana)
• 1 sesión en ruta con trabajo técnico
• 1 sesión con estímulos en Z5
• 1 sesión opcional

- Fuerza (2 sesiones/semana)
• Trabajo en casa con gomas elásticas o TRX

-> Semana 4 – Descarga
Reducción del volumen y la carga para facilitar la asimilación del trabajo previo.

-> Semanas 5 a 7 – Transformación
Fase orientada a convertir la base en rendimiento específico de triatlón.

- Carrera (3 sesiones/semana)
• 1 sesión con estímulos en Z5
• 1 sesión específica
• 1 sesión de transición

- Natación (3 sesiones/semana)
• 1 sesión con estímulos en Z5
• 1 sesión específica
• 1 sesión continua opcional

- Ciclismo (3 sesiones/semana)
• 1 sesión en ruta con aspectos técnicos
• 1 sesión específica
• 1 sesión opcional

- Fuerza (2 sesiones/semana)
• Trabajo en casa con gomas elásticas o TRX

-> Semana 8 – Descarga
Disminución controlada de la carga para consolidar adaptaciones.

-> Semanas 9 a 11 – Realización
Fase final centrada en estímulos que simulan la competición, priorizando la calidad y la recuperación.

- Sesiones clave de transición
• Natación → Ciclismo
• Ciclismo → Carrera
• Natación → Carrera
Integración de sesiones de recuperación para llegar fresco y competitivo.

-> Recomendación:
Para un rendimiento óptimo, se recomienda adquirir también la semana de precompetición / tapering, diseñada para afinar sensaciones y llegar al día D en el mejor estado posible.
Un macrociclo claro, progresivo y realista, pensado para triatletas que quieren entrenar con criterio y competir con garantías.
( https://www.trainingpeaks.com/training-plans/triathlon/sprint/tp-605569/semana-de-competicion-tuppering-rpe )

💡 Ideal para quienes buscan un plan estructurado, adaptable y realista, con progresión lógica desde la base hasta el rendimiento.

📩 Más información o solicitud del plan:
Contacta por mensaje directo a través de @dfentrenament o dfentrenament@gmail.com