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Sprint Triatlón 12+1 Semanas / Nivel 2 (Intermedio)

Includes Structured Workouts

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Author

Rauf Ghazzaoui

All plans by this Coach

Length

13 Weeks

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Plan Description

Filosofía
Nuestra filosofía es ofrecer productos de alto valor agregado para nuestros atletas; prestando especial atención a los siguientes puntos:

- Periodización holística: Usamos la tecnología más novedosa y los últimos estudios deportivos como base para el diseño de una estructura (sesiones de entrenamiento, microciclos y mesociclos) integral que abarca los fundamentos de la fisiología del ejercicio (intensidad, duración, frecuencia, métricas, etc) y la realidad y estilo de vida del atleta.

- Simplicidad: Además de ser efectivos desde el punto de vista de performance y desempeño, nuestros planes son sencillos, fáciles de interpretar y seguir.

- Servicio: Para dudas, apoyo, comentarios y/ o sugerencias, ofrecemos soporte gratuito escribiendo a: plustriathlon@gmail.com

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Atleta Tipo
Este plan está diseñado para todos aquellos atletas que hayan participado en más de 3 competiciones en este formato ó inclusive que hayan tenido experiencia en eventos de distancia olímpica. También aplica para triatletas que no tengan experiencias con planes estructurados y periodizados.
Este esquema es ideal para los deportistas que disponen de 6 días para entrenar durante la semana, totalizando entre 8 y 12 horas.

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Objetivos:
- Maximizar el desarrollo de la eficiencia aeróbica: En general, entre el 70% y el 80% del tiempo de entrenamiento semanal se realizará en modo de intensidad baja/moderada.
- Desarrollar y mejorar la capacidad de resistencia en la zona de umbral.
- Mejora de la técnica de natación y carrera pedestre: Se incluyen sesiones dedicadas a la mejora de aspectos técnicos con sugerencias de ejercicios (drills) vía enlaces para apoyo audiovisual (videos).
- Consolidar técnicas y habilidades específicas de triatlón: Se incluyen varias sesiones de transición en múltiples formatos.

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Sugerencias:
- Al momento de comenzar el plan, el atleta debe estar en capacidad de realizar sesiones de natación y carrera en torno a 75 minutos y sesiones de ciclismo entre 90 y 120 minutos; y tener una frecuencia de entrenamiento de 6 días a la semana como mínimo.
- El atleta debe poder disponer - en promedio - de 10 horas para la actividad deportiva a la semana.
- Se recomienda el uso de monitor de frecuencia cardiaca y dispositivo GPS.
- El uso de medidor de cadencia (cadenciometro) para ciclismo y carrera es opcional.

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Observaciones:

Intensidad:
- El criterio de intensidad en las sesiones de natación se presenta en modo Porcentaje de la Velocidad Crítica o Velocidad de Umbral (%ThP) en formato min:seg/100m.
- El criterio de intensidad de las sesiones de ciclismo y carrera se presenta en modo Porcentaje de Frecuencia Cardiaca de Lactato/Umbral (%THR / %LT).
- Mesociclos de 3 semanas: 2 en alta (carga) y 1 en baja (recuperación).

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Ventajas y bonificaciones:
- Soporte gratuito via email: plustriathlon@gmail.com
- 100% Sesiones (workouts) estructuradas via TrainingPeaks para dispositivos compatibles.
- Se incluye cronograma de las sesiones de Fortalecimiento y Acondicionamiento (SC) físico con las sugerencias del formato a seguir en función del ciclo del plan.
- Para atletas con cuenta TrainingPeaks Premium, ofrecemos - de manera gratuita - la opción de cálculo de intensidades de umbral de frecuencia cardiaca y umbral de velocidad crítica en función de nuestros protocolos de prueba para ciclismo, carrera y natación.
- Semana 13: Incluye sesiones de recuperación post-competencia.
- Nuestros planes están diseñados por entrenadores Ironman University Certified con más de 10 años de experiencia en coaching deportivo.

How it Works

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Bike x3
4:06 hrs 2:30 hrs
Run x2
2:33 hrs 1:30 hrs
Strength x2
1:12 hrs 0:45 hrs
Swim x2
1:35 hrs 1:05 hrs
Day Off x1
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Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Bike
4:06 hrs 2:30 hrs
Run
2:33 hrs 1:30 hrs
Strength
1:12 hrs 0:45 hrs
Swim
1:35 hrs 1:05 hrs
Day Off
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Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor
  • GPS

All supported devices

Rauf Ghazzaoui

PlusTriathlon

Sea a nivel recreativo o competitivo, te ayudamos a lograr el balance ideal entre tecnología, tiempo, capacidad, estilo de vida y tus necesidades personales en la práctica del triatlón y sus disciplinas afines. Porque el deporte es bienestar y felicidad.
Whether for fun or to compete, we help you achieve the ideal balance between technology, time, skills, lifestyle and your personal needs in the practice of triathlon and its related disciplines. Because sport is well-being and happiness.


  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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