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CD - Lvl1 Sprint Triathlon (DEU) • 14 Wochen • 6 Einheiten • Laufen-Pace • Rad-Watt • 5:59h-7:38h

Author

Coach Dave

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Length

14 Weeks

Plan Specs

triathlon sprint beginner intermediate advanced multi day power based pace based

Refund Policy

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Plan Description


Plan Übersicht: Sprintdistanz


• 14 Wochen
• 6 Einheiten in der Woche (2 Schwimmen / 2 Laufen / 2 Rad)
• 2 Ruhetage in der Woche (Mo / Fr )
• inklusive 2 Functional-Trainingseinheiten pro Woche
• Laufen nach Pace
• Radfahren nach Watt/Power
• Beginnend mit 5 Stunden und 59 Minuten steigert sich der Plan bis auf 7 Stunden und 38 Minuten
• Umfang detailliert: Schwimmen: 1:32h-1:51h / Laufen: 1:46h-2:38h / Rad: 2:41h-3:15h
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 5 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 60 Minuten locker Laufen und 90 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 50 Minuten locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 6-mal die Woche zu trainieren
✅ hast einen Leistungsmesser um die Watt beim Radfahren zu messen
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Pace




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
1:31 hrs 1:10 hrs
1:50 hrs 1:30 hrs
2:24 hrs 2:00 hrs
—— ——
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
1:31 hrs 1:10 hrs
1:50 hrs 1:30 hrs
2:24 hrs 2:00 hrs
—— ——
—— ——

Training Load By Week


David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

0:46:00
51.9TSS
Berg-Intervalle 4x3

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 4 x 3 min Bergauf in Zone4 mit 3 min Pause in Zone1 (langsam bergab )
Auslaufen: 10 min in Zone1 mit 3 Steigerungsläufen

Sample Day 2

0:53:00
2500m
Grundlage Intervalle - 4x500

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 4 x 500m mit 1 min Pause
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 3

1:00:00
65.1TSS
mix Intervalle 3x4 + 3x(4x30/30)

Einfahren: 10 min in Zone1 und 5 min in Zone2
Hauptteil: 3 x (4 min in Zone4 und 1 min in Zone2 + 4 x 30 Sekunden in Zone5 und 30 Sekunden Pause in Zone2) zwischen den Set 4 min in Zone2
Ausfahren: 10 min in Zone1

Sample Day 5

1:00:00
68TSS
Langer Lauf 60

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 40 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone11

Sample Day 6

0:39:00
1900m
Schwellen Intervalle - 9x100 mit Grundlage

Einschwimmen: 250m in Zone1 und 250m Zone2
Hauptteil: 9 x 100m zügig in Zone4 mit 20sek Pause
Ausschwimmen: 250m in Zone2 und 250m in Zone1

Sample Day 6

1:40:56
71.7TSS
Grundlage 100 mit Sprints

Einfahren: 10 min in Zone1
Hauptteil: 80 min in Zone2 (alle 10 min - 7 Sekunden langen Sprinten
Ausfahren: 10 min in Zone1

Sample Day 8

1:00:00
78.8TSS
VO2MAX lange Intervalle - 4x5

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min Zone 2, 4 x (5 min in Zone 5 und 2,5 min in Zone 1), 5 min in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

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