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CD - Lvl1 Sprint Triathlon (DEU) • 10 Wochen • 6 Einheiten • Laufen-Pace • Rad-HR • 6:48h-7:38h

Author

Coach Dave

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Length

10 Weeks

Plan Specs

triathlon sprint beginner intermediate advanced multi day hr based pace based

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description


Plan Übersicht: Sprintdistanz


• 10 Wochen
• 6 Einheiten in der Woche (2 Schwimmen / 2 Laufen / 2 Rad)
• 2 Ruhetage in der Woche (Mo / Fr )
• inklusive 2 Functional-Trainingseinheiten pro Woche
• Laufen nach Pace
• Radfahren nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz - THR)
• Beginnend mit 6 Stunden und 48 Minuten steigert sich der Plan bis auf 7 Stunden und 38 Minuten
• Umfang detailliert: Schwimmen: 1:40h-1:51h / Laufen: 2:15h-2:38h / Rad: 2:53h-3:15h
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 5-6 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 70 Minuten locker Laufen und 100 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 55 Minuten locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 6-mal die Woche zu trainieren
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Pace und Herzfrequenz




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
1:31 hrs 1:10 hrs
1:48 hrs 1:30 hrs
2:17 hrs 2:00 hrs
—— ——
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
1:31 hrs 1:10 hrs
1:48 hrs 1:30 hrs
2:17 hrs 2:00 hrs
—— ——
—— ——

Training Load By Week


David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

1:05:00
83TSS
VO2MAX kurze Intervalle - 3x5x1min

Einlaufen: 10 min in Zone1 5 min Zone 2
Hauptteil: 3 Set 5 x (1min in Zone 5c und 1 min in Zone 1), 5 min Pause zwischen den Sets in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 2

0:55:00
2750m
Grundlage - 2750

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 2250 m locker in Zone2
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 3

1:13:00
79.7TSS
mix Intervalle 4x4 + 4x(4x30/30)

Einfahren: 10 min in Zone1 und 5 min in Zone2
Hauptteil: 4 x (4 min in Zone4 und 1 min in Zone2 + 4 x 30 Sekunden in Zone5 und 30 Sekunden Pause in Zone2) zwischen den Set 4 min in Zone2
Ausfahren: 10 min in Zone1

Sample Day 5

1:10:00
81TSS
Langer Lauf 70

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 50 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 6

0:45:00
2100m
mix Intervalle - 6x100/6x50 mit Grundlage

Einschwimmen: 250m in Zone1 und 250m in Zone2
Hauptteil: 6 x 100m in Zone4 mit 20sek Pause ;
200m in Zone1 zum Erholen;
6x 50m in Zone5mit 25sek Pause
Ausschwimmen: 250m in Zone2 und 250m in Zone1

Sample Day 6

1:40:00
93.3TSS
Grundlage 100

Einfahren: 10 min in Zone1
Hauptteil: 80 min in Zone2
Ausfahren: 10 min in Zone1

Sample Day 8

0:52:30
66.2TSS
VO2MAX lange Intervalle - 5x3

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min Zone 2, 5 x (3 min in Zone 5 und 1,5 min in Zone 1), 5 min in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

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