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CD - Lvl1 Sprint Triathlon (DEU) • 20 Wochen • 6 Einheiten • Laufen-Pace • Rad-HR • 4:52h-7:38h

Author

Coach Dave

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Length

20 Weeks

Plan Specs

triathlon sprint beginner intermediate advanced multi day hr based pace based

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description


Plan Übersicht: Sprintdistanz


• 20 Wochen
• 6 Einheiten in der Woche (2 Schwimmen / 2 Laufen / 2 Rad)
• 2 Ruhetage in der Woche (Mo / Fr )
• inklusive 2 Functional-Trainingseinheiten pro Woche
• Laufen nach Pace
• Radfahren nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz - THR)
• Beginnend mit 4 Stunden und 52 Minuten steigert sich der Plan bis auf 7 Stunden und 38 Minuten
• Umfang detailliert: Schwimmen: 1:11h-1:51h / Laufen: 1:20h-2:38h / Rad: 2:21h-3:15h
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 4 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 45 Minuten locker Laufen und 80 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 40 min locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 6-mal die Woche zu trainieren
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Pace und Herzfrequenz




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
1:26 hrs 1:10 hrs
1:47 hrs 1:30 hrs
2:25 hrs 2:00 hrs
—— ——
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
1:26 hrs 1:10 hrs
1:47 hrs 1:30 hrs
2:25 hrs 2:00 hrs
—— ——
—— ——

Training Load By Week


David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

0:35:00
37.4TSS
VO2MAX kurze Intervalle - 10x30

Einlaufen: 10 min in Zone1 5 min Zone 2
Hauptteil: 10 x 30 sek in Zone 5c und 30 sek in Zone 1,
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 2

0:40:00
2000m
Grundlage - 2000

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 1500 m locker in Zone2
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 3

1:00:00
66.7TSS
VO2MAX kurze Intervalle 2x5x60

Einfahren: 10 min in Zone1 und 10 min in Zone2
Hauptteil: 2 x 5 x 60 Sekunden in Zone5 mit 30 Sekunden Pause in Zone2; Zwischen den Sets 5 min in Zone2
Ausfahren: 10 min in Zone2 und 10 min in Zone1

Sample Day 5

0:45:00
45.2TSS
Grundlagen - 45

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 25 min in untere Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1 mit 3 Steigerungsläufen am Ende

Sample Day 6

1:21:00
79.3TSS
Schwellen Intervall 3x5 mit Grundlage

Einfahren: 10 min in Zone1 und 10 min in Zone2
Hauptteil: 3 x 5 min in Zone4 mit 2 min Pause in Zone2; 30 min in Zone2
Ausfahren: 10 min in Zone1

Sample Day 6

0:31:00
1450m
mix Intervalle - 5x100/5x50

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 5 x 100m in Zone4mit 20sek Pause ;
200m in Zone1 zum Erholen;
5x 50m in Zone5 mit 25sek Pause
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 8

0:50:00
58.2TSS
VO2MAX kurze Intervalle - 2x10x30

Einlaufen: 10 min in Zone1 5 min Zone 2
Hauptteil: 2 Set 10 x (30 sek in Zone 5c und 30 sek in Zone 1), 5 min Pause zwischen den Sets in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

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