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CD - Lvl2 Sprint Triathlon (DEU) • 10 Wochen • 9 Einheiten • Laufen-Pace • Rad-Watt • 8:59h-10:09h

Author

Coach Dave

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Length

10 Weeks

Plan Specs

triathlon sprint beginner intermediate advanced multi day power based pace based

Refund Policy

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Plan Description


Plan Übersicht: Sprintdistanz


• 10 Wochen
• 9 Einheiten in der Woche (3 Schwimmen / 3 Laufen / 3 Rad)
• 1 Ruhetag in der Woche
• inklusive 2 Functional-Trainingseinheiten pro Woche
• Laufen nach Pace
• Radfahren nach Watt/Power
• Beginnend mit 8 Stunden und 59 Minuten steigert sich der Plan bis auf 10 Stunden und 9 Minuten
• Umfang detailliert: Schwimmen: 2:21-2:33h / Laufen: 2:45h-2:57h / Rad: 3:57h-4:15h
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 8 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 70 Minuten locker Laufen und 100 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 60 Minuten locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 9-mal die Woche zu trainieren
✅ hast einen Leistungsmesser um die Watt beim Radfahren zu messen
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Pace




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
2:10 hrs 1:10 hrs
2:18 hrs 1:30 hrs
3:02 hrs 2:00 hrs
—— ——
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
2:10 hrs 1:10 hrs
2:18 hrs 1:30 hrs
3:02 hrs 2:00 hrs
—— ——
—— ——

Training Load By Week


David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

1:05:00
83TSS
VO2MAX kurze Intervalle - 3x5x1min

Einlaufen: 10 min in Zone1 5 min Zone 2
Hauptteil: 3 Set 5 x (1min in Zone 5c und 1 min in Zone 1), 5 min Pause zwischen den Sets in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 2

1:10:00
3300m
Grundlage Intervalle - 4x700

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 4 x 700m mit 1 min Pause
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 2

1:20:00
49TSS
Grundlage Intervalle 5x10

Einfahren: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 x 10 min in Zone2 mit 2 min Pause in Zone1
Ausfahren: 10 min in Zone1

Sample Day 3

1:13:00
82.3TSS
mix Intervalle 4x4 + 4x(4x30/30)

Einfahren: 10 min in Zone1 und 5 min in Zone2
Hauptteil: 4 x (4 min in Zone4 und 1 min in Zone2 + 4 x 30 Sekunden in Zone5 und 30 Sekunden Pause in Zone2) zwischen den Set 4 min in Zone2
Ausfahren: 10 min in Zone1

Sample Day 4

0:45:00
2100m
mix Intervalle - 6x100/6x50 mit Grundlage

Einschwimmen: 250m in Zone1 und 250m in Zone2
Hauptteil: 6 x 100m in Zone4 mit 20sek Pause ;
200m in Zone1 zum Erholen;
6x 50m in Zone5mit 25sek Pause
Ausschwimmen: 250m in Zone2 und 250m in Zone1

Sample Day 4

0:30:00
28.2TSS
Grundlagen - 30

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil:10 min in untere Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1 mit 3 Steigerungsläufen am Ende

Sample Day 5

1:10:00
81TSS
Langer Lauf 70

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 50 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1

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