Sprint Distanz 3-5h 24W Beginner l Startlevel 0,25km S - 10km R - 2,5km L I HF

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Sprint Distanz 3-5h 24W Beginner l Startlevel 0,25km S - 10km R - 2,5km L I HF

Author

Training mit System - Takao Mühmel - Deutscher Spezialist für Triathon Coaching

All plans by this Coach

Length

24 Weeks

Typical Week

1 Other, 2 Run, 1 Swim, 1 Strength, 2 Bike

Longest Workout

0:45 hrs swim
1:25 hrs bike
1:05 hrs run

Plan Specs

triathlon sprint beginner multi day hr based tss based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.


Beschreibung Plan


Der Plan ist für Athleten/innen, die mit Zeitbudgets von 3 bis 5 h einen Sprint Triathlon absolvieren möchten, noch nicht sehr erfahren im Triathlon sind oder mit kontrollierten Zeitaufwand von 24 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf eine effektive Nutzung des Zeitbudgets ausgelegt, ohne den Körper zu überlasten.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du 250 m Schwimmen, 10 km Radfahren und 2,5 km laufen können.  Der Plan enthält das Training für 24 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finnischen der Sprint Distanz. Für die besseren Schwimmer enthält der Plan bei 95 % der Einheiten eine Verlängerungsoption um ca. 300-400 m.


In der kurzen Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg. Ein kontinuierliches Einhalten der Trainingseinheiten ist zu empfehlen, da die wenigen Trainingseinheiten aufeinander aufbauen.


Längere Radeinheiten (max 1:25h) sind Samstag, längere Läufe meist sonntags geplant.
Die beiden ruhigeren Tage Montag u. Freitag sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize, montags ist kein  Training geplant freitags erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.


Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Die Belastungssteuerung im Radfahren und Laufen erfolgt über die Herzfrequenz.  Im Schwimmen nach Gefühl.


Warum ist unser Plan der Richtige?


- jede Einheit für Schwimmen, Radfahren und Laufen enthält detaillierte Trainingsvorgaben.
- die strukturierten Trainingseinheiten im Radfahren und Laufen sind auf kompatible Geräte übertragbar.
- du erhältst Zugang zum FAQ Bereich mit detaillierten Anleitungen, Erklärungen und Tipps für die Anpassung an einen anderen Wettkampftag
- voller E-Mail Support bei Fragen (bitte E-Mail im Bestellablauf mit uns teilen)
- der Plan ist vielfach erprobt und bewährt, er kann sogar mehrfach verwendet werden.


Unsere Garantie:


Geld zurück oder Tausch des Planes zu einem Alternativplan in den ersten 14 Tagen nach Kauf


Athletenfeedback:


„Die flexiblen und passgenau ausgetüftelten Trainingspläne sind top. Takao hat immer ein offenes Ohr (und genug Geduld!) für meine vielen Fragen.
Bisher habe ich alle meine sportlichen Ziele erreicht und mehr. Weil es so einfach Spaß macht, bleibe ich da.“ Andreas Schmidt. Mehr Athletenfeedback


Über den Autor:


Meine Leidenschaft ist Ausdauersport, seit fast 20 Jahren betreue ich unterschiedlichste Athleten, egal ob Triathlon Einsteiger oder Langdistanz Finnischer, jeder wird zu 100 % betreut, um sein Ziel zu erreichen.
Die Erfahrungen als Coach, früherer Profitriathlet und Diplomsportwissenschaftler fließen in das Training ein und kommen dir als Athlet zugute.


Mehr Informationen:


Vergleiche unsere Trainingspläne
www.trainingmitsystem.de
Fragen und E-Mail info@trainingmitsystem.de

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 03:42
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 03:42
Average Weekly Breakdown

Takao Mühmel

Training mit System

German Engineering meets American platform.

As a German based Triathlon Coach and former professional Triathlete. I've been working since 2001 as an endurance sport coach in Germany, USA, France and Spain.
I'm dedicated to precision, functionality and effective training methods.

Enhance your performance - The results will speak for themselves.

Sample Day 1

0:30:00
20.7TSS
GA2 Intervallmethode; 9min GA1 - 1min GA2

siehe Trainingsdetails

1. Warm up
5 min @ 60-67 % of Threshold Heart Rate

2. Repeat 2 times
- Mittel -GA2
1 min @ 85-88 % of Threshold Heart Rate
- Active - GA1
9 min @ 70-81 % of Threshold Heart Rate

3. Cool Down
5 min @ 60-67 % of Threshold Heart Rate

Sample Day 2

0:25:00
20.7TSS
GA1 Intervallmethode; 6min GA1 - 1min Regeneration

siehe Trainingsdetails

1. Warm up
5 min @ 70-82 % of Threshold Heart Rate

2. Repeat 2 times
- Active - GA1
6 min @ 85-88 % of Threshold Heart Rate
- Active - Gehen
1 min @ 70-82 % of Threshold Heart Rate

3.Cool Down
6 min @ 70-82 % of Threshold Heart Rate

Sample Day 3

0:30:00
300m
25.6TSS
2 x50, 4 x50,

1. 1 x 50 Ein Atmung;
2. 2 x 50 (25 Technik - 25 locker) P 20 sek.;
3. 4 x 50 (25 locker - 25ig Steigerung), P 20 sek.;
4. 1 x 50 Aus beliebig;


Alternativplan - Verlängerung 600m

1. 1 x 100 Ein Atmung und super Wenden;
2. 4 x 50 (25 Technik - 25 locker) P 20 sek.;
3. 3 x 100 (50 mittel - 50ig Steigerung), P 20 sek.;
4. 1 x 100 Aus beliebig;

Sample Day 4

0:15:00
15TSS
Kraft & Stretching -

Kraft und Stretching

Sample Day 5

0:35:00
26TSS
GA1 Intervallmethode; 15min GA1 - 5min GA2 + Technik

siehe Trainingsdetails

Workout Details

1.Warm up
5 min @ 60-67 % of Threshold Heart Rate

2. Repeat 1 times
- Active - GA1
15 min @ 70-82 % of Threshold Heart Rate
- Mittel - GA2
5 min @ 84-93 % of Threshold Heart Rate

3.Repeat 2 times
- Active - GA1
2 min @ 70-82 % of Threshold Heart Rate
- techn. Übung ausführen
30 sec @ 70-93 % of Threshold Heart Rate

4.Cool Down
5 min @ 60-67 % of Threshold Heart Rate

Sample Day 6

0:25:00
20.8TSS
GA1 Intervallmethode; 2:30min GA1 - 0:30min Regeneration

siehe Trainingsdetails

1. Warm up
5 min @ 70-82 % of Threshold Heart Rate

2. Repeat 5 times
- Active - GA1
2:30 @ 85-88 % of Threshold Heart Rate
NICHT zu schnell joggen!
- Active - Gehen
30 sec @ 70-82 % of Threshold Heart Rate

3. Cool Down
5 min @ 70-82 % of Threshold Heart Rate

Sample Day 8

0:30:00
37.7TSS
Testeinheit Plan - 1 x 8 min Schwellentest

Dieser Test wird anstrengend -


Einfahren:
3:00 min Einfahren;
2:00 min GA1;
1 x 1:00 min schnell (ca. 100 1/min) + 1:00min Pause;
4:00 min Reg;
Hauptset:
1. 8:00 min TEST VOLL - hiervon werden die Durchschnittswerte der (Leistung und/oder) Herzfrequenz benötigt;
Ausfahren 9:00 min;

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