TRIATLÓN SPRINT Y OLÍMPICO en 16 semanas

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TRIATLÓN SPRINT Y OLÍMPICO en 16 semanas

Author

Xan Suarez Vilela

All plans by this Coach

Length

16 Weeks

Typical Week

3 Run, 2 Strength, 3 Bike, 2 Swim

Longest Workout

3:30 hrs swim
3:00 hrs bike
1:35 hrs run

Plan Specs

triathlon sprint beginner intermediate advanced masters time goal multi day power based hr based pace based tss based strength

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Summary

Tu programa de entrenamiento para tu Triatlón Sprint y Olímpico.

16 semanas de entrenamiento con todas las sesiones de:

- Natación
- Ciclismo
- Carrera a pie
- Gimnasio

----ENTRENAMIENTO DE CARRERA A PIE EN ZONAS DE POTENCIA O RITMO:

Ejemplo: 6x3´ Z6 (Z3b) /1´

Z3b: Zona de Potencia
Z6: Zona de Ritmo

( ) Entre paréntesis aparece la Zona de Potencia

Si quieres ser capaz de correr y/o 𝗺𝗲𝗷𝗼𝗿𝗮𝗿 𝘁𝘂 𝗺𝗮𝗿𝗰𝗮 en un TRIATLÓN SPRINT Y OLÍMPICO 𝗘𝗦𝗧𝗘 𝗘𝗦 𝗧𝗨 𝗣𝗟𝗔𝗡.

Con sesiones 𝗮𝗱𝗮𝗽𝘁𝗮𝗱𝗮𝘀 𝗮 𝘁𝘂 𝗻𝗶𝘃𝗲𝗹.

Este plan de entrenamiento se puede utilizar para entrenar con Ritmo (min(km) o con Potencia (watios).

𝗣𝗢𝗗𝗥𝗔́𝗦 𝗩𝗘𝗥 𝗟𝗔 𝗭𝗢𝗡𝗔 𝗗𝗘 𝗥𝗜𝗧𝗠𝗢 𝗗𝗘 𝗖𝗔𝗗𝗔 𝗦𝗘𝗥𝗜𝗘 𝗗𝗘 𝗘𝗡𝗧𝗥𝗘𝗡𝗔𝗠𝗜𝗘𝗡𝗧𝗢 (𝗬 𝗘𝗡 𝗣𝗔𝗥𝗘́𝗡𝗧𝗘𝗦𝗜𝗦 𝗟𝗔 𝗭𝗢𝗡𝗔 𝗗𝗘 𝗣𝗢𝗧𝗘𝗡𝗖𝗜𝗔).

Está destinado para entrenar 4 a 7 días a la semana. Con sesiones de duración desde los 30 minutos a 2 horas.

El volumen se basa en la duración y se irá progresando en intensidad y duración a lo largo de todo el plan. Por lo tanto la distancia dependerá de la velocidad de cada persona, los que corren más rápido harán más kilómetros y los que corren más despacio harán menos kilómetros, con esto logramos la mayor personalización posible del plan.

Los objetivos de intensidad según el ritmo o la potencia se basan en diferentes 𝗭𝗼𝗻𝗮𝘀 𝗱𝗲 𝗲𝗻𝘁𝗿𝗲𝗻𝗮𝗺𝗶𝗲𝗻𝘁𝗼 en función de la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) o de la CP (Potencia Crítica) de cada persona. También 𝘁𝗲 𝗼𝗳𝗿𝗲𝘇𝗰𝗼 𝘂𝗻𝗼𝘀 𝗧𝗘𝗦𝗧 𝗲𝘀𝗽𝗲𝗰𝗶́𝗳𝗶𝗰𝗼𝘀 para calcular tus valores personales, que podrás realizar tantas veces como quieras.

𝗧𝗮𝗺𝗯𝗶𝗲́𝗻 𝗼𝗳𝗿𝗲𝘇𝗰𝗼 𝗿𝗲𝘀𝗼𝗹𝘃𝗲𝗿 𝗱𝘂𝗱𝗮𝘀 𝗮 𝘁𝗿𝗮𝘃𝗲́𝘀 𝗱𝗲 𝗪𝗵𝗮𝘁𝘀𝗮𝗽𝗽 𝗮𝗹 𝗻𝘂́𝗺𝗲𝗿𝗼 𝟲𝟱𝟮 𝟮𝟭𝟰 𝟴𝟯𝟯.

Debido a que la duración y la distancia es personal para cada deportista. Se puede utilizar el plan para 𝗠𝗘𝗝𝗢𝗥𝗔𝗥 𝗖𝗨𝗔𝗟𝗤𝗨𝗜𝗘𝗥 𝗠𝗔𝗥𝗖𝗔 que tenga el atleta.

Como no puedo saber cuáles son tus mejores días de la semana para realizar el entrenamiento, puedes mover los días de entrenamiento fácilmente arrastrando un entrenamiento en el calendario. Así ajustarás tu disponibilidad como mejor te vaya personalmente.

Un consejo que puedo ofrecerte es que evites varios días consecutivos de alta intensidad, para dar recuperación a tu musculatura.

Dado que los entrenamientos se prescriben por ritmo o potencia y duración, tienes la opción de ejecutarlos en senderos, caminos, pistas, colinas etc. Elige la mejor opción para ti.

Particularmente en el trabajo de mayor intensidad, cuando se da un objetivo de ritmo o potencia, comienza en el extremo inferior del rango del objetivo. Si te sientes lo suficientemente bien, puedes avanzar al extremo superior del rango objetivo. Evita exceder el rango objetivo, ya que eso probablemente introducirá un exceso de fatiga. Mantente en el rango objetivo y recupera para el día siguiente.

Cuando te acerques al final del plan, no dudes en 𝗽𝗼𝗻𝗲𝗿𝘁𝗲 𝗲𝗻 𝗰𝗼𝗻𝘁𝗮𝗰𝘁𝗼 𝗰𝗼𝗻𝗺𝗶𝗴𝗼 para planificar tu objetivo de cara a la carrera principal.

Nota: Los objetivos de potencia dentro de este plan se basan en mi experiencia con un amplio número de atletas y triatletas que utilizan potenciómetros de bicicleta y de carrera a pie como Stryd. Sin embargo, los objetivos de potencia, basados ​​en FTP / CP, también deberían ser transferibles a aquellos que usan Garmin Power, Polar Power o RunScribe Power.

Nota: Si te encuentras enfermo/a, o tienes un valor bajo de HRV, o si surge una lesión, podría ser mejor omitir un entrenamiento en lugar de intentar recuperarlo más tarde.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 13:00
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 13:00
Average Weekly Breakdown

Xan Suarez Vilela

Xan Suarez Coach

Entrenador destacado.

Entrenamiento personalizado de Triathlon, Running y Ciclismo.

Más de 15 años entrenando a récordman y medallistas nacionales.

Profesionalidad.

Sample Day 1

0:40:00
33.3TSS
AE2 40 2

10´ Zona2
5´ Zona3a (Z4)
10´ Zona2
5´ Zona3a (Z4)
10´ Zona2

Sample Day 1

0:45:00
2100m
16.2TSS
AE2 10

500 V

3x200 C prog 1a3 /30"

3x(200 C Z4 /30" + 100 C Z4 /20")


100 suave

Sample Day 2

1:18:30
86.4TSS
FTP (7x4´)

10´ Zona2



2x10´ progresivos /3´



7x4´ Z4 /1´30



20´ Zona2

Sample Day 2

0:30:00
12.5TSS
CIRCUITO GLUTEOS 2

8X12 REPS /1´



https://www.spotebi.com/workout-routines/at-home-bikini-body-glute-workout/

Sample Day 3

2:02:00
101.4TSS
ENDU+TEMPO (8x8´ /1)

20´ Zona2
8x8´ Zona3 /1´ Zona1
30´ Zona2

Sample Day 3

0:35:00
24.6TSS
GLUTEOS Y CADERA 1

Sample Day 4

0:53:00
58.9TSS
AE2+HIT CORTO 2

10´ Zona2

20´ (5´Z3a (Z4), 5´ Z3b (Z6))


12x20" Z5 (Z8) /20"


15´ Zona2

$39.95 - Buy Now