Triatlón Sprint - Nivel intermedio + Contacto con el entrenador

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Average Weekly Training Hours: 04:59

Los planes de entrenamiento online de SagredoTraining son para deportistas que no sienten la necesidad de tener un entrenador personal, pero que necesitan la estructura y la planificación de un entrenamiento realizado por un experto.
¿Sabías que las investigaciones han demostrado que tienes el doble de probabilidades de alcanzar tus objetivos si sigues una planificación que si vas por tu cuenta?


Este plan de entrenamiento está diseñado para hacerte mejorar en las tres disciplinas y llegar a la competición en tu pico de forma, con tan solo entre 5 y 6h de entrenamiento semanales, para que aproveches al máximo tu tiempo.
Esto es gracias a la calidad y especificidad de cada sesión de entrenamiento. Más no es mejor.

Está pensado para triatletas que ya llevan un tiempo entrenando y compitiendo y quieren dar un salto de calidad, pero no disponen de mucho tiempo para entrenar.

Antes de empezar este programa recomendamos haber realizado alguna de estas tres cosas o la combinación de estas:
• Haber entrenado las últimas 10 semanas alrededor al rededor de 4-5h por semana.
• Ya has realizado algun triatlón sprint
• Has realizado alguna vez entrenamiento de fuerza o fortalecimiento general. (en el caso que no, no te preocupes contactame y te ayudaré a adaptar el programa.)

A pesar de ser un programa online, tenéis acceso directo al correo electrónico de SagredoTraining para consultar y aclarar dudas relacionadas con el entrenamiento.
También os enviaremos varios documentos con toda la información que necesitáis para poder dar lo mejor de vosotros en el entrenamiento y en la competición. Desde ejercicios de fortalecimiento general, prevención de lesiones, entrenamiento de fuerza, consejos nutricionales, recuperación, las zonas de entrenamiento definidas y explicadas, la nomenclatura de los ejercicios de natación, etc. etc.

Escríbenos a info@sagredotraining.com


Sample Day 1
0:37:00
1600m
Trabajo de técnica + 2x200 prog d,15"

300 (75c-25e)


4x50ps d,10" z2a
2x100 Pull d,10 z1b

8x50 tec z1b d,10
Haciendo: 25 tec - 25c pensando en realizar la tecnica perfecta

2x200d,15" prog c/100m de z2a a z2b

100s

Sample Day 2
0:40:00
26.7TSS
Rodaje aeróbico + rectas

Calentar 10' z1a, luego mantener el ritmo en z1b.
Tiene que ser un ritmo que os permita mantener una conversación sin ahogaros.A los 35 minutos incluir 4 rectas de 80m + 1' muy suave para soltar.
A poder ser que sea en un terreno blando, como hierba, caminos de tierra, etc. Ya que es menos lesivo que el asfalto.

Sample Day 3
1:00:00
40.8TSS
Trabajo de cadencia y eficiencia de pedaleo

10' de calentamiento a z1a, luego mantener z1b
En llano realizar:
5x(1' cadencia z2a a 110rev/min d,1' normal)
5' z1b
5x(30" pedaleando solo con la pierna derecha + 30" solo con la izquierda + 1' normal)

Sample Day 4
0:40:00
TEST 1 RM

1) Calentamiento
• General: Algún ejercicio cardiovascular (trotar 15 minutos, remo o bici estática por ejemplo) y movilidad articular.
• Específico: 6-8 repeticiones de las maquinas que usaremos al 40-60% del peso estimado, por sensaciones.
Descanso de 1 'entre grupos musculares.

2) Preparación articular
• 3-5 repeticiones submáximas a velocidad concéntrica (subida) explosiva con el 70-80% del peso máximo estimado
Descanso de 3 'entre grupos musculares.

3) Preparación neuromuscular
• Aumento del peso cercano al peso máximo.
• 2 repeticiones al 85-90% del máximo estimado
Descanso de 3 minutos.

4) Máxima activación neuromuscular (sería como una prueba del test de 1 RM para valorar si es el peso adecuado o no)
• 1 RM con peso cercano al máximo (95%)
• Valorar el nivel de dificultad
Descanso de 2 - 3 minutos

5) Búsqueda del peso máximo
• Determinar la RM. Tiene que ser un peso que sólo se pueda levantar una vez, no más.
• Se puede repetir 2-3 veces como mucho, con una pausa de 3-5 minutos entre cada intento.

El test se hará con los siguientes ejercicios y siempre con una velocidad de ejecución concéntrica (la subida) lo más alta posible:
• SENTADILLA
• JALON DORSAL
• GEMELOS
• TRICEPS
• PRESS BANCA

Sample Day 5
0:36:00
1500m
2x(200 + 150 + 100 + 50 z2b d,10")

200v + 2x100 d,10 (50ps-50pull)

2x(200 + 150 + 100 + 50 z2b d,10") /1' entre bloques
Haciendo un bloque normal y un bloque con pull

100s

Sample Day 6
0:45:00
30TSS
Carrera en terreno ondulado

Buscar un recorrido con algunas subidas y bajadas. No hace falta que sean muy empinadas.
Calentar 5' z1a y luego mantener z1b en el llano y en las bajadas y z2a en las subidas.

Sample Day 7
1:10:00
46.7TSS
Resistencia aerobica

Ruta llana z1b
Intentando mantener una buena cadencia, de entre 90 y 95 revoluciones por minuto.

SagredoTraining
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SagredoTraining

University degree in Physical Activity and Sports Sciences.

Master’s Degree in High Sports Performance (in progress).

17 years of experience in sports competition.

International Trail Runner.

Ex-International Triathlete.