SPRINT TRIATHLON- INICIANTES- 21 Semanas (8hrs)

Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 04:11

Plano de Treinamento para INICIANTES na distância SPRINT Triathlon

Média 8hs/sem
indicado fortalecimento 2 a 3x na semana.

Zonas de Intensidades

Z1- Recuperação/ Aquecimento leve
Z2- Base aeróbica
Z3- resistencia aeróbica
Z4- limiar de Lactato
Z5- sprint / intervalados
Z6- Sprint anáerobico

Sample Day 1
850m
Lap Swimming

6x25m A1 crawl com 10"
2x25m A1 perna (25m crawl, 25m costas) com 10"
6x25m (2 técnica, 1 crawl) com 10"
2x50m braço crawl com 15"
6x25m (2 técnica, 1 crawl) com 10"
2 a 4x50m braço crawl com 15"
2 a 4x25m A1 perna (25m crawl, 25m costas) com 10"
100m A1 livre

Sample Day 2
0:55:00
48.3TSS
Ciclismo 4x15" + 4x6' Z2 com 2' Z1

20' Z1 85 a 90rpm
4x15" sprint 100rpm com 1'15" Z1
3x 5 Z2 85 a 90rpm com 3' Z1
5' Z1

Sample Day 4
0:52:20
40.4TSS
ciclismo sprint I 8x25 secs

15' Z1
4x 25" sprint com 3' Z1
5' Z1
4x 25" sprint com 3' Z1
5' Z1
5' Z1 volantinho

Sample Day 6
1100m
natacao int Contínua II - Z1/Z2 - 1km+5x200m Z2

500m crawl aquecendo- progressivo
10x50m A1 técnica (últimos 2 com palmar P) com 20"
100m A1 livre

Sample Day 8
0:53:00
41.5TSS
Ciclismo 4x15" + 3x3' Z3 com 3' Z1

20' Z1 variando cadência (2' 85rpm, 2' 60rpm, 3' 95rpm)
4x15" sprint 100rpm+ com 1' Z1
3x 3' Z3 85 a 90rpm com 3' Z1
5' Z1 / 5' Z1 volantinho

Sample Day 11
1:00:00
54.88TSS
Ciclismo int 15x1' BG com 1'

4' Z1 volantinho 85 a 90rpm / 10' Z1 90 a 95rpm
2x (40" perna esquerda, 40" perna direita, 1'40" ambas)
15x1' Z3 BG 50 a 60rpm com 1' Z1
5' Z1 / 5' Z1 volantinho

Sample Day 19
0:15:00
15.4TSS
Natação Contínua A1

15' a 20' A1