In 10 Wochen zum Triathlon

Average Weekly Training Hours 04:17
Training Load By Week
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Training Load By Week

Der 10-Wochen-Trainingsplan für Ihren ersten Triathlon

Einmal im Leben einen Triathlon finishen – dieses Ziel liegt näher, als viele es denken! Denn gerade als Einsteiger lassen sich in kurzer Zeit enorme Fortschritte erzielen. Unser Trainingsplan über zehn Wochen bringt Sie sicher und mit überschaubarem Aufwand ins Ziel.
von Frank Wechsel

Ein Heim bauen, einen Baum pflanzen, einen Sohn zeugen. Mein Haus, mein Auto, mein Boot. Puh, was waren wir früher mal spießig, patriarchisch – und langweilig! Das Leben bietet so viel mehr – und wir definieren uns längst nicht mehr dadurch, was wir uns gekauft haben, sondern über das, was wir erlebt haben. Orte, die wir besucht haben. Menschen, die wir unsere Freunde nennen. Und besondere Ziele, die wir erreicht haben. Zum Beispiel das Finish des ersten Triathlons!

Keine Angst vor Triathlon

Aber da ist doch diese Angst vor dem Schwimmen im freien Gewässer. Die Sorge, dass das Stadtrad zwischen all den Carbonrennern mit Aero-Cockpit vorn und Scheibenrad hinten belächelt wird. Und diese Laufkilometer am Ende der Strecke, von denen man vom Hören­sagen weiß, dass sie sich anfühlten „wie Laufen auf Eiern“.

Anderseits: Frau Krause hat doch im letzten Sommer auch ­einen Triathlon gefinisht, sogar mit ihrem alten Stadtrad. So schwer kann es dann doch nicht sein! Doch war da nicht mal dieser Trainingsplan, von dem ein Freund erzählt hat, mit zehn Stunden Sport in der Woche? Wo soll Frau Krause die denn hergenommen haben neben ihrem Job an der Discounterkasse und mit drei Kindern zu Hause. Und: Hat Frau Krause wirklich ­dieses Lauf-Abc gemacht?

Wir sind jetzt mal ganz ehrlich: Nein, Sie müssen keine zehn Stunden pro Woche trainieren, um ­einen Triathlon zu finishen. Und Lauf-Abc ist keine Pflicht! Unser Trainingsplan kommt in dieser Ausgabe einmal ganz einfach daher – mit dem, was Sie (mindestens) getan haben sollten, um das Ziel ihres ersten Jedermann-Triathlons über 500 Meter Schwimmen, 20 Kilo­meter Radfahren und fünf Kilometer Laufen zu erreichen. Nicht mehr – aber auch nicht weniger.

Unser Trainingsplan für (bisherige) Couch-Potatoes umfasst einen Zeitraum von zehn Wochen und insgesamt 50 Trainingsstunden. Das Finishen ist das Ziel! Weiter fortgeschrittene Athleten können den Plan anpassen, indem sie beispielsweise die Lauf- und Radeinheiten um 50 Prozent verlängern oder eine feste zweite Schwimm­einheit pro Woche einbauen. Oder mit den Standard-Ausgaben und dem Trainingsplan unserer monatlichen Zeitschrift ein abwechslungsreiches Programm erleben, das Sie dauerhaft durchs Training begleitet.

Training mit Struktur

Der Plan enthält zwei Ruhetage in der Woche, in denen Sie das Training wirken lassen können – Ihr Körper braucht diese Chance, die Trainingsreize zu verarbeiten und gut erholt in den nächsten Block zu gehen. Apropos Blöcke: Zwischen den Ruhetagen liegen jeweils zwei oder drei Belastungstage. Wenn Sie den Trainingsplan auf Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen müssen, zum Beispiel weil am Dienstagabend das ganze Becken durch das Training der örtlichen Wasserballmannschaft belegt ist, dann können Sie die Einheiten innerhalb der Blöcke tauschen. Wichtig ist, dass nach spätestens drei Trainingstagen der nächste Ruhetag folgt. In jeder ­Woche ist eine Schwimmeinheit geplant, dazu je zwei Lauf- und Radeinheiten. Diese werden später zu Koppeleinheiten ausgebaut. 

Sample Day 2
0:40:00
1000m
Schwimmen

Sample Day 3
0:30:00
Laufen

lockerer Dauerlauf, evtl. alle 4 min Gehpause (1 min)

Sample Day 3
0:20:00
Gymnastik

Schwerpunkt Rumpfstabi, zum Beispiel:
- Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
- Planking-Übungen
- Sit-ups
- Liegestütz

Sample Day 4
1:00:00
Radfahren

lockeres Radfahren auf flacher Strecke (lässt sich evtl. der Arbeitsweg zum Training nutzen?)

Sample Day 6
0:30:00
Laufen

lockerer Dauerlauf, evtl. alle 4 min Gehpause (1 min)

Sample Day 7
1:00:00
Radfahren

lockeres Radfahren auf flacher Strecke

Sample Day 9
0:45:00
1200m
Schwimmen