ESPAÑOL TRIATLÓN SPRINT 8 SEMANAS NIVEL INICIAL/MEDIO ( ESP )

Author

Cesar Hernandez Lloret

All plans by this Coach

Length

8 Weeks

Typical Week

3 Swim, 3 Run, 1 Strength, 3 Bike

Longest Workout

1:15 hrs swim
2:10 hrs bike
1:00 hrs run

Plan Specs

triathlon sprint beginner masters weightloss hr based pace based

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Summary

Plan de 8 semanas en Español, para competir en Distancia Sprint


Los volúmenes están determinados para un nivel inicial/medio, con nociones básicas en carrera y ciclismo, que quieran tener una mejora en el segmento acuático.

Los requerimientos físicos para este plan son:

-Nadar 500m en piscina de manera fluida y continua.
-Saber nadar de manera fluida al menos 2 de los 4 estilos de natación.
-Capacidad de realizar más de 1h10 de bici de manera continua.
-Correr más de 25´ de manera continua a ritmo de 5´15"/km o menos.


Material necesario:

-Acceso a gimnasio con máquinas guiadas y pesos libres.
-Elíptica y tapiz rodante.
-Rodillo / bicicleta indoor
-Piscina (25m o 50m)


NOMENCLATURA (algunos términos que verás en los planes):

-CTTES: contrastes, en natación, nadar con puños cerrados, manos abiertas, dos dedos, etc..
-PM: punto muerto, en natación, nadar estilo crol, pero un brazo no comienza a moverse hasta que el otro llega al punto de inicio (delante)
-CR, ESP, BR, MP: crol, espalda, braza y mariposa.
-EST: estilos completo, en orden de mariposa, espalda, braza y crol.
-REM: remadas
-C3: natacion respirando cada 3 brazadas (C5 es igual, pero respirando cada 5, etc..)

-c45": salir cada 45", por ejemplo 4x25m c45" son 4 series de 25m empezando cada 45", por lo que si tardas 15" descansas 30", etc.

-CAD: en ciclismo, nos referimos a cadencia.

-PI o PD: lo utilizaremos en rodillo para referirnos a pie izquierdo y derecho en el trabajo de técnica en el rodillo.


*IMPORTANTE: CON LA COMPRA DE ESTE PLAN, USTED TIENE DERECHO A CONTACTAR CONMIGO PARA CUALQUIER DUDA REFERENTE A LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO, EN LA SIGUIENTE DIRECCIÓN:chlendurance@hotmail.com

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 09:17
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 09:17
Average Weekly Breakdown

César Hernández Lloret

CHLENDURANCE

Bachelor degree in Sports Science
ITU Level 3 Triathlon Coach certificate
Swim & Triathlon National Coach Level 3

  • Coach of the Spanish Triathlon Federation at the National Sports Development Center
    -Collaboration through the Iberoamerican Triathlon Federation in training camps with development athletes of other National Federations (Uruguay and Venezuela)

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:55:00
2700m

600 (200cr/100esp)
12x50 (1cttes/1crol) r15"
600 pull/pal (100facil/100medio)
6x50 pies (1 fuerte/2 suave) r15"
400 pull(25rem/75cr)
200 no crol

Sample Day 1

0:25:00
16.7TSS
Eliptica muy suave

Sample Day 2

0:45:00
2400m

3x800 r40" continuo facil

-1º crol bilateral mejor técnica
-2º pull/pal facil
-3º 150cr/25 puños/25pm

Sample Day 3

0:40:00

-30´ por terreno blando a ritmo suave sin que suba mucho el pulso.

-4 ejercicios de técnica de carrera
-5´ muy suave para soltar

Sample Day 4

0:40:00

-2 vueltas de 6 ejercicios (3 tren sup/3 inf) con poco peso para calentar.

-2x12rep press pecho 70%
-2x12 media sentadilla 70%
-2x70%nº dominadas

-15´ trabajo core

Sample Day 5

1:05:00
3300m

-800 (100cr/100 otro)
-8x50 prog 1-4 c1´
-4x25 sprint c1´
-600 pull/pal facil
-500 bilat min braz.
-4x25 sprint c1´
-6x100 c2´ (medio)
-200 suave

Sample Day 6

1:40:00
66.7TSS

Rodar 1h40 cómodo por una zona ondulada y a ritmo suave, solo acumular kilómetros

ESPAÑOL TRIATLÓN SPRINT 8 SEMANAS NIVEL INICIAL/MEDIO ( ESP )

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