Sprint Triathlon I Allgemeine Vorbereitung Beginner

Average Weekly Training Hours 04:43
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 04:43
Training Load By Week

In diesem 12-Wochen-Plan legst du die Grundlage für eine erste Triathlon-Saison. Du steigst langsam ins Training ein und steigerst nach und nach die Umfänge und Intensitäten. So kann dein Körper die nötige Ausdauer aufbauen und sich an höhere Intensitäten gewöhnen. Danach bist du fit, um mit der spezifischen Vorbereitung für die Wettkämpfe fortzufahren.

Die Intensitäten und das Tempo ist zu Beginn noch nicht s wichtig. Versuche dich erstmal an die Dauer und Häufigkeit zu gewöhnen. In den ersten Wochen stehen drei Test an, in jeder Sportart einer, die dir dann helfen, dein Tempo und die Anstrengung im Training richtig zu dosieren.

Die einzige Voraussetzung ist, dass du problemlos 20min locker laufen kannst und die Grundlagen des Kraul-schwimmens beherrscht (200m ohne Pause im lockeren Tempo sollten möglich sein).
Also los geht's ;)

Das Trainerteam von noack sport support steht dir jederzeit für Fragen zur Verfügung. Wir unterstützen dich auch gern individuell in deinem Training! Kontaktiere uns einfach.

Alle Beschreibungen sind auf deutsch. Die Einheiten sind strukturierte Workouts und einfach zu exportieren.

If you wish for the English version, please contact us.

Sample Day 1
0:15:00
17.1TSS
Lauf G1

Sample Day 2
0:20:00
11.4TSS
Schwimmen Aktive Regeneration

Sample Day 3
0:20:00
23TSS
Lauf G1

Sample Day 4
0:20:00
13.3TSS
Aktive Regeneration

Aktivität mit geringer Anstrengung zur Verbesserung der Beweglichkeit, Körpergefühl und Förderung der Regeneration.
Yoga, Pilates, Stretching, Balckrole...

Sample Day 5
0:35:00
1100m
29.9TSS
Technik + Beine

Benutze kein Pullkick oder so während du nur Beine schwimmst. Strecke deine Arme und Hände nach vorne aus und versuche ein Gefühl für den Auftrieb zu bekommen.

Sample Day 6
1:00:00
50.4TSS
Rad G1

Flache bis leicht hügelige Strecke, möglichst verkehrsarm.
Versuche ca 90 Umdrehungen pro Minute oder mehr zu treten. Kontrolliere es am besten alle 5 Minuten indem du für 10sek die Pedalumdrehungen zählst. Das Ziel ist es, bei mind. 15 Umdrehungen zu liegen (15U/10sek = 90U/min).

Sample Day 7
0:20:00
13.3TSS
Aktive Regeneration

Aktivität mit geringer Anstrengung zur Verbesserung der Beweglichkeit, Körpergefühl und Förderung der Regeneration.
Yoga, Pilates, Stretching, Balckrole...

Jens Noack
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noack sport support

Wir sind noack sport support. Ein kleines Trainerteam aus Hamburg, Norddeutschland.
Als Trainer spezialisiert auf Schwimmen, Triathlon, Radsport und athletische Fitness.

We are noack sport support. A little team of coaches based in Hamburg, in the north of Germany. As coaches we are specialized on swimming, triathlon, cycling and athletic fitness.