Triatlón Sprint 6semanas

Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 05:08

Preparación de 6 semanas para un primer triatlón Sprint para principiantes que ya han estado realizando actividad deportiva con anterioridad
Preparación con poco tiempo diario, y se recomienda hacer GYM dos veces por semana con cargas livianas y muchas repeticiones repartidas en circuito por estaciones.

LEYENDA:

NATACION
NClnt nadar calentamiento
NRlx Nadar Relax
Pi Pies tabla
Pa Palas
Al Aletas
PaAl PalasAletas
600(25F75S) realizar 25m fuertes y 75 suaves, hasta completar 600m
4x50/15" realizar 4 repeticiones de 50m descansando 15segundos entre ellas

CARRERA A PIE:
Cuestas 6x1´F/3´And cuestas de un desnivel apróx del 6% en las que haremos subidas fuertes de 1 minuto y bajaremos recuperando andando a punto de inicio hasta completar los 3´de recuperación
TOBOGÁN recorrido de constantes subidas y bajadas

CICLISMO:
Cd<60 cadencia de pedaleo menor a 60, siempre que haya u movimiento circular y continuo
Cadencia Ligera cadencia mayor a 90/95

GYM:
haremos todos los grupos musculares con un peso apróx del 60%es decir que podamos realizar 20repeticiones con un peso que cómo máximo levantaríamos 35 veces

RITMOS (Rx)
R00 andar o estar parado recuperando
R0 zona de recuperación,calentamieto
R1 zona de esfuerzo superiores a +1h
R2 zona <1h15´
R3 zona de esfuerzo <30´
R3+ zona de VO2mx , esfuerzo máximo de 4´/6´
R4 esfuerzos inferiores a 3´,fase anaeróbica
R5 esfuerzos <1´
R6 zona aláctica <30"
R7 esprínes <10"

PERCEPCIÓN DE ESFUERZO (RPE)
0 nada en absoluto
0.5 extremadamente débil
1 muy débil
2 débil(ligero)
3 moderado
4 algo fuerte
5 fuerte(pesado)
6-7 muy fuerte
8-9 extremadamente fuerte
10 máximo


Sample Day 1
0:30:00
1100m
30TSS

NV 150 R0
4x25Pi R1 / 20" 100
4x50 R1/ 15" 200
2x100 R2/ 30" 200
2x200 R2/ 45" 400
NV 50 R1

Sample Day 2
0:40:00
33.3TSS
CC

CC 40´ R1

Sample Day 3
0:35:00
1200m
35TSS

NV 150 R0
4x25Pi R1 / 20" 100
2x150 R2/ 45" 300
2x150 R2/ 30" 300
2x150 R2/ 20" 300
NV 50 R1

Sample Day 4
1:00:00
50TSS

60´ R1

Sample Day 5
0:50:00
50TSS
TOBOGÁN

TOBOGÁN 50´ R1

Sample Day 6
2:00:00
120TSS

120´ R1

Sample Day 8
0:30:00
30TSS

NV 150 R0
4x25Pi R1 / 20" 100
4x50 R1/ 15" 200
2x100 R2/ 30" 200
2x200 R2/ 45" 400
NV 50 R1