Préparation triathlon sprint - 8 semaines - niveau débutant

Average Weekly Training Hours 05:01
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 05:01
Training Load By Week

Préparez votre premier triathlon sprint avec les plans Azurperformance: natation, cyclisme et running, tout est réunis pour vous permettre de découvrir le triathlon et vous faire plaisir.

Sample Day 1
1:00:00
2000m
Natation technique

Warm up :
- 100 crawl avec pull-buoy,
- 1 x 100 battements palmes (ventral / dorsal),
- 2 x 50 en (25 crawl / 25dos),
- 100 crawl avec pull-buoy.

Corps de séance:
- 4 x 50 crawl avec palmes en (25bras droit / 25bras gauche),

10 x 100nc par blocs de 4 x 100 en:
- 1er 100m: 75m poings fermés + 25m accélération progressive,
- 2ème 100m : 75m « indexé » + 25m accélération progressive,
- 3ème et 4ème 100m : nagés normalement.

- 200crawl avec pull-buoy en faisant 12 mouvements avec les yeux fermés au début de chaque 50m.

Cool down:
- 200 crawl avec pull-buoy.

Sample Day 2
0:40:00
4.14mi
Footing souple

Footing de 40 minutes en endurance donc avec un essoufflement contrôlé.

Sample Day 2
0:15:00
Etirements

Vous trouverez une fiche vous présentant les différents étirements en cliquant sur le petit trombone juste au dessus.

Sample Day 4
1:00:00
1600m
2.70890382823216TSS
Natation endurance

Warm up :
- 200 crawl avec pull-buoy,
- 50 en 25 en brasse / 25 en dos,
- 100 battements avec palmes et planche,
- 50 en 25 en brasse / 25 en dos,
- 100 battements avec palmes et planche,

Corps de séance:
- 2 x 200 en 1 en nage complète / 2 en avec le pull-buoy,
- 50 dos + 50 dos à 2 bras,
- 400 en crawl avec pull-buoy.

Cool down:
- 200 battement avec palmes et planche.

Sample Day 5
1:00:00
18.64mi
Vélo technique: optimisation du pédalage

Warm up:
- 15’ avec un développement progressif. On descend toutes les 2 minutes la chaine sur un pignon plus petit.

Corps de séance:
- Pédalage à une jambe: 6 x (30 sec. Jambe Droite / 30'sec. Jambe Gauche),
- récupération: 4 min. en hypervélocité (cadence >100rpm).
A répéter 2 fois.

- 5 min. en force (resistance HT maxi) sans saisir le cintre, poing posé sur le guidon,
- récupération: 5 min. en hypervélocité (cadence >100rpm).

Cool down:
- 15’ cool souple.

Sample Day 6
1:20:00
20.71mi
Sortie longue à vélo

Sortie sur parcours roulant donc accessible.
On adopte une allure facile en utilisant les vitesses faciles (petit plateau principalement).

Sample Day 8
1:00:00
1900m
1.4812213714663TSS
Natation technique

Warm up:
- 3 x 100 en crawl avec pull-buoy,
- 2 x (25 en dos / 25 en brasse)
- 200 battements avec palmes et planche.

Corps de séance:
- 2 x 50 palmes (ondulation en coulée la + longue possible – fin de longueur en crawl souple),
- 2 x 50 palmes en dos (25 bras tendu vers le plafond – 25 bras tendu derrière la tête),
- 2 x 50 en (25 brasse – 25 crawl),
- 2 x 50 en crawl avec pb "rattrapé stop".
- 2 x 50en crawl avec pb "touché cuisse" en fin de cycle aquatique,
- 2 x 50 crawl avec pb en accélération progressive,
- 2 x 50 crawl avec pb en nageant bras tendus,
- 2 x 50 en battement avec palmes et planche,
- 2 x 50 crawl avec pb en nageant bras tendus,

Cool down:
- 200 en battement avec palmes et planche,
- 200 en crawl avec palmes.

Frédéric HURLIN, entraîneur universitaire
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Frédéric - AzurPerformance

Retrouvez toute l'expertise d'un entraîneur diplômé pour progresser à votre rythme, selon vos envies, vos disponibilités et vos objectifs.
Chaque suivi d'entraînement est réalisé avec le plus grand soin à partir des techniques les plus abouties!