12 semanas de base nos três esportes, com força na academia duas vezes por semana
O plano de pré-temporada para quem vai encarar uma prova no ano que vem e quer chegar ao bloco de treino específico com zonas definidas, volume construído e um corpo que aguenta a carga.
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🚀 PARA QUEM É ESTE PLANO
- Você já fez um triathlon (ou treina os três esportes) e quer começar a próxima temporada do jeito certo, sem pular a base ✅
- Você consegue treinar cerca de 6-7 horas por semana nos três esportes, mais duas sessões de academia de 60 minutos ✅
- Você quer ficar mais forte e mais resistente a lesões, não só acumular quilômetros ✅
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📅 SUA ESTRUTURA SEMANAL
- 8 sessões por semana: 2 natações, 2 pedais, 2 corridas e 2 sessões de força, com a segunda-feira livre 🏊🚴🏃🏋️
- Método polarizado 80/20: a maior parte do volume em zonas 1-2, uma sessão forte por semana alternando bike e corrida
- Força na academia com a mesma sessão a semana toda: a sessão não muda, muda o peso. Instrução de progressão escrita em cada treino, com substitutos para cada exercício
- Testes nas semanas 1-2 (natação, bike e corrida) definem suas zonas; retestes na semana 12 mostram o que mudou e já valem para o próximo plano
- Três blocos de 3 semanas de carga + 1 de recuperação
- ♻️ Reutilizável: aplique o plano de novo, grátis, na próxima pré-temporada
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🎒 EQUIPAMENTO NECESSÁRIO
Bicicleta, acesso a uma piscina, relógio GPS e uma academia com barra, halteres e máquinas básicas.
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🔎 E DEPOIS DA BASE?
Este plano termina onde começam os nossos planos de prova. Veja todos os planos de triathlon em português
aqui.
Que tipo de suporte está incluído neste plano individual?
- Este é um plano de treinamento autoguiado ("Faça Você Mesmo" - DIY) projetado para atletas que se sentem confortáveis seguindo um programa estruturado.
- Para suporte técnico da plataforma (sincronização, uploads, etc.), entre em contato com a equipe de suporte do TrainingPeaks.
- Procurando suporte por e-mail e comunidade? Nossa Assinatura de ACESSO TOTAL inclui suporte por e-mail em 24/48h, sessões de Perguntas e Respostas "Coach's Corner" ao vivo e acesso a toda nossa biblioteca com mais de 50 planos.
- Procurando treinamento 1-para-1 (coaching individual)? Para planos personalizados, análise semanal e suporte ilimitado via WhatsApp, envie-me um e-mail para coach@triaperformance.com ou envie-me uma mensagem no WhatsApp para saber mais sobre meus pacotes de coaching privado.
- Visite nosso site para mais informações: triaperformance.com
🇪🇸 Iván Koch, Triaperformance. Coach de triatlón y running. TrainingPeaks Level 2 Accredited Coach, ESCI Certified Coach (IRONMAN U 2025). Coaching 1:1 y planes en español, inglés y portugués. Método polarizado y basado en datos: test, zonas, análisis, re-test. triaperformance.com
🇺🇸 Triathlon and running coach. TrainingPeaks Level 2 Accredited, ESCI Certified. 1:1 coaching and training plans in Spanish, English and Portuguese. Data-driven, polarized: test, zones, analysis, re-test.