Planilha de Treinamento para Triathlon Olímpico – 10 Semanas

Esta planilha de 10 semanas foi desenvolvida para atletas que desejam se preparar para uma prova de triathlon na distância sprint (1.500m de natação, 40km de ciclismo e 10km de corrida). O programa é indicado tanto para iniciantes quanto para quem já tem alguma experiência e deseja melhorar sua performance.

Estrutura do Treinamento

Cada semana é dividida em sessões de natação, ciclismo, corrida e transição, garantindo um equilíbrio entre os treinos e permitindo evolução progressiva. A carga de treino aumenta gradativamente, respeitando os princípios de sobrecarga e recuperação para evitar lesões e maximizar os ganhos de performance.

Divisão por Fases
1. Semanas 1 a 4 – Base e Adaptação
• Foco na construção da rotina e resistência aeróbica das três modalidades.
• Treinos com intensidades moderadas e progressivas.

2. Semanas 5 a 8 – Desenvolvimento
• Treinos intervalados para ganho de velocidade, força e resistência.
• Aumento da carga nos treinos

3. Semanas 9 e 10 – Polimento e Ajustes Finais
• Redução do volume para promover recuperação e atingir o pico de performance.
• Treinos focados na intensidade e estratégia de prova.

Objetivo da Planilha

O principal objetivo desse treinamento é preparar o atleta para completar um triathlon olímpico de forma eficiente, segura e com um bom desempenho. A planilha equilibra volume e intensidade para permitir evolução sem sobrecarga excessiva, tornando o processo motivador e eficaz.