Der Aufbauplan (10 Wochen) dient als Fortsetzung des Vorbereitungsplans. Falls du eigenständig deine 1. Vorbereitungsphase erledigt hast, kannst du mit diesem Plan auch beginnen. Dieser 10 Wochen-Plan endet mit einem Testwettkampf/Diagnostik oder einem 5-10km Lauf. Danach kannst du mit unserem spezifischen Plan weiter trainieren, um diesen mit deinem ersten A-Rennen abzuschließen.
Trainiere mit und nach Lars & Matthias. Lars lässt dich an seinem Training bei Instagram teilhaben. Matthias ist Sportwissenschaftler und sein Trainer. Zusammen haben wir einen Plan entwickelt, der sportwissenschaftlich ausgerichtet ist. Ziel war es auch einen Plan zu schreiben, der die Wünsche der Rückmeldungen berücksichtigt. Wir erhoffen uns so eine sehr gute Trainingskontinuität, welche wir als deinen Schlüssel für deinen sportlichen Erfolg sehen. Zur Trainingskontinuität soll auch das Krafttraining und Beweglichkeitstraining beitragen.
Du läufst 2x, schwimmst 2x und 1-2x Rad pro Wochen. Die Trainingsschwerpunkte begleiten dich immer 4 Wochen.
Im ersten Block arbeitest du an deiner Vo2Max. Die HIT-Einheiten sind auf einem höheren Niveau als im Vorbereitungsplan. Der zweite Block versucht deine höhere Kapazität in eine spezifische Fähigkeit zu wandeln, damit du bereit für dein erstes Rennen/Test bist.
Übersicht der Schwerpunkte:
1. Block: VO2Max - bipolares Training 2.0.
2. Block: Kraftausdauer - Schwellentraining
3. Block: Tapern - Test/Wettkampf (B-Rennen)
Beweglichkeits- und Krafteinheiten inkl. Videos ✓
Ernährungshinweise & Ernährungsguide inkl. Rezepte ✓
Technikübungen mit Videoerklärung ✓
Dauer: 10 Wochen ✓
Belastungs- und Entlastungswochen:
3:1; 3:1; 1:1✓
Übertragung der Einheiten auf deine Sportuhr ✓
Radangaben in Watt ✓
Wir bieten diesen Plan in drei verschiedenen Stufe an. (Level 1 bis 3)
Level 1 = 1-2 Laufeinheiten, 1-2 Schwimmeinheit, 1 Radeinheiten, 1 Krafteinheit pro Woche
Level 2 = 2 Laufeinheiten, 2 Schwimmeinheiten, 1-2 Radeinheiten, 1-2 Krafteinheiten pro Woche
Level 3 = 3 Laufeinheiten, 2-3 Schwimmeinheiten, 1,5-2 Radeinheiten, 1-2 Krafteinheiten pro Woche
Die einzelnen Einheiten sind von Level 1 bis 3 intensiver oder umfangreicher.
Welchen Plan suchst du dir aus ? Die Antwort ist ganz einfach. Wir wollen nicht, dass du deinen wöchentlichen Umfang durch diesen Plan steigerst. Läufst du vorher 1-2x pro Woche, wählst du Level 1 aus.
Wir sind der festen Meinung, dass dich dieser strukturierte wissenschaftliche Plan auch ohne Umfangssteigerung weiterbringt.
Nach dem 10 Wochen Aufbauplan kannst du mit folgendem Plan weiter machen: "Spezifisches Training Triathlon mit Lars & 3athloncoach Level 2"
Dein Jahresaufbau
Variante A
1. Vorbereitungsphase Triathlon (12 Wochen - Abschluss: Test, C-Rennen)
2. Aufbautraining Triathlon (10 Wochen - Abschluss: Test, C oder B Rennen)
3. Spezifisches Training Triathon (8 Wochen - Abschluss A Rennen)
Variante B
1. Vorbereitungsphase Triathlon (12 Wochen - Abschluss: Test, C-Rennen)
2. Aufbautraining Triathlon (10 Wochen - Abschluss: Test, C oder B Rennen)
3. Aufbautraining Triathlon 2.0 (8 Wochen - Abschluss: B Rennen)
3. Spezifisches Training Triathon (8 Wochen - Abschluss A Rennen)
Variante C
1. Vorbereitungsphase Triathlon (12 Wochen - Abschluss: Test, C-Rennen)
2. Aufbautraining Triathlon (10 Wochen - Abschluss: Test, C oder B Rennen)
3. Spezifisches Training Triathon (8 Wochen - Abschluss A Rennen)
1 Wochen Pause
4. Aufbautraining Triathlon 2.0 (8 Wochen - Abschluss: B Rennen)
5. Spezifisches Training Triathon (8 Wochen - Abschluss A Rennen)
Variante D
1. Vorbereitungsphase Triathlon (12 Wochen - Abschluss: Test, C-Rennen)
2. Aufbautraining Triathlon (10 Wochen - Abschluss: Test, C oder B Rennen)
3. Spezifisches Training Triathon (8 Wochen - Abschluss A Rennen)
4. Spezifisches Training Triathon 2.0. (4 Wochen - Abschluss A Rennen)
Viel Spaß
Lars & Matthias
Hier findest du alle Pläne von 3athloncoach:
https://www.ocr-coach.com/trainingsplaene/
3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg im Triathlon und optimieren deine Leistungsfähigkeit. Unsere Triathlon Trainingspläne sind maßgeschneidert und auf die Bedürfnisse von berufstätigen Triathleten abgestimmt. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren