(Wersja bez filmów instruktażowych do ćwiczeń siłowych)
Charakterystyka Planu:
1. Częstotliwość Treningów Siłowych: Treningi siłowe przewidziane są 2 razy w tygodniu, aby umożliwić odpowiednią regenerację mięśni oraz zapobiec przetrenowaniu.
2. Podział Mięśniowy: Plan oparty jest na podziale mięśniowym, który uwzględnia pracę głównych grup mięśniowych zaangażowanych podczas biegu, takich jak mięśnie nóg, korpusu oraz pleców. Uwzględnia również grupy mięśniowe zaangażowane w pozostałych dwóch konkurencjach triathlonu.
3. Częstotliwość treningów triathlonowych oraz siłowych: 8-10 jednostek w tygodniu
4. Rodzaj treningów: jednostki tr. pojedyncze , jednostki tr. łączone, 2x jednostka tr. dziennie
5. Układ treningów- bazowy 2x2x2x2 (SIŁA, PŁYWANIE, ROWER,BIEG) LUB 3x ROWER i BIEG
6. Obciążenia: Obciążenia będą odpowiednio dostosowane do poziomu fitnessu i doświadczenia zawodnika. Progresja polegać będzie na stopniowym zwiększaniu ciężarów oraz zmianach w intensywności i objętości treningów triathlonowych.
7. Regeneracja: Plan uwzględnia dni wolne oraz mikrocykle regeneracyjne.
8.Różnorodność Ćwiczeń: Plan obejmuje różnorodne ćwiczenia, takie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, unoszenie nóg oraz ćwiczenia plyometryczne. Dzięki temu zawodnik rozwijać będzie zarówno siłę, jak i koordynację mięśniową oraz moc mięśniową. Potrzebną podczas biegu. Ćwiczenia nie są nakierowane na zwiększenie hipertrofii mięśniowej.
9. Cel: plan jest ukierunkowany jest na poprawę biegania zatem ćwiczenia siłowe obejmują zakres: prewencji przed urazami, poprawy przygotowania biegowego poprzez poprawę siły w ruchach specjalnych, poprawę siły i sprężystości więzadeł oraz wzmocnienie połączeń stawowych i poprawę ekonomii biegu.
10. Dystanse triathlonowe- 1/8IM, 1/4IM, Olimpijski
11. Poziom zaawansowania planu odnosi się do formy i fitnessu zawodnika na siłowni jak również w triathlonie.
#poprawa siły #poprawabiegu #mobilność #prewencja przed urazami #sprawność układu ruchu #plyometria #siła #moc #przygotowaniedotriathlonu #wykorzystaniesiływtraithlonie #ekonomiabiegania
Alexy Otlowski is an experienced triathlon coach, licensed by the Polish Triathlon Federation - PZTri. He is a bodybuilding instructor from the Physical Warsaw Academy with a master degree in the field of Sport and Physical Education. Alexy is a second-class degree swimming coach and has a sporty background coming from swimming. His triathlon team is called Trimesters on the second hand he is currently working with one of the leading professional triathlon clubs in Poland in the Elite category.