适合功体比2.5—3.5的铁人三项爱好者。
共计16周、4个循环周期，周训时间4—7小时，周训练压力指数TSS 210—440。
通过分阶段安排训练重点和训练负荷，保障身体恢复和训练效果，循序渐进提高铁人三项的骑行能力。
1—4周：踏频训练、有氧耐力，FTP测试。为接下来的训练打下坚实的有氧基础。
5—8周：在高质量有氧耐力训练的基础上，增加骑行力量训练的比例，提升肌肉力量。
9—12周：有氧耐力训练增加节奏骑行比例，并逐步引入力量和阈值间歇训练，提高训练负荷。
13—16周：通过合理的训练节奏安排，让身体做好迎接高强度力量和阈值间歇的艰难挑战！
在第1周和第16周进行2次FTP测试，为训练计划提供准确的阈值并检验训练成效。