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p&p-Special: Die 3-monatige Marathon-Vorbereitung für RACER (mit Rad/ Schwimmen)

Includes Structured Workouts

Author

power & pace by tri-mag.de mit Coach Björn Geesmann

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Length

12 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Includes Structured Workouts

Plan Description

Unser Vorbereitungsplan für deinen Marathon!

Du hast dir für die zweite Saisonhälfte vorgenommen noch einen Marathon zu laufen? Wir haben für dich einen passenden Plan, um dich auf die 42 Kilometer vorzubereiten.

Viel Spaß und viel Erfolg!

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts	Weekly Average	Longest Workout
Runx4	3:42 hrs	2:00 hrs
Strengthx3	1:01 hrs	0:20 hrs
Day Offx2	——	——
Bikex2	3:21 hrs	2:00 hrs
Swimx2	2:00 hrs	1:15 hrs

	Workouts Per Week	Weekly Average	Longest Workout
Run		3:42 hrs	2:00 hrs
Strength		1:01 hrs	0:20 hrs
Day Off		——	——
Bike		3:21 hrs	2:00 hrs
Swim		2:00 hrs	1:15 hrs

Training Load By Week

This plan works best with the following fitness devices:

GPS

All supported devices

Sample Day 1

0:20:00

25TSS

Beweglichkeits- & Flexibilitätstraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Dehnübungen, Übungen mit der Blackroll oä. liegen, baue aber auch gerne leichte Übungen zur Kräftigung oder Stabilität ein.

Sample Day 2

1:00:00

40.5TSS

G1 (60 min)

Diese Einheit gleichmäßig im G1-Bereich rollen.

Sample Day 3

0:30:00

25.9TSS

DL.-ext. – DL.-int. (2 x 3 min)

Nach dem Aufwärmen 2 x 3 min im DL.-int.-Bereich laufen im Wechsel mit 4 min im DL.-ext.-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit gleichmäßig im DL.-ext.-Bereich laufen.

Sample Day 3

0:20:00

25TSS

Stabi- & Athletiktraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Stabi- und Athletiktraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Kräftigungsübungen liegen, baue aber auch gerne einfache Übungen zur Flexibilität und Beweglichkeit ein.

Sample Day 4

1:00:00

2800m

Swim 3.6: G1 (10 x 200 m)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 8 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 15 s Pause. Anschließend 4 x 50 m mit einer Steigerung der Intensität schwimmen im Wechsel mit 20 s Pause. Dann 10 x 200 m im G1-Bereich schwimmen mit 15 s Pause. Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

Sample Day 5

0:20:00

25TSS

Beweglichkeits- & Flexibilitätstraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Dehnübungen, Übungen mit der Blackroll oä. liegen, baue aber auch gerne leichte Übungen zur Kräftigung oder Stabilität ein.

Sample Day 6

2:00:00

82.8TSS

G1 (120 min)

Diese Einheit gleichmäßig im G1-Bereich rollen.

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