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t180: Das Juni-Training für RACER

Author

power & pace by tri-mag.de mit Coach Björn Geesmann

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Length

4 Weeks

Plan Specs

triathlon olympic intermediate advanced

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Plan Description

Unser Trainingsplan für alle RACER!

Du liebst die Geschwindigkeit. Der Racer-Plan richtet sich an alle ambitionierten Kurzdistanzler mit einem Pensum von rund zehn Stunden pro Woche. Ob du dabei nur für dich trainierst oder mit einem Team in der Liga startest, spielt dabei keine Rolle. Auch ein Ausflug auf die Mitteldistanz ist für dich denkbar.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
1:19 hrs 0:20 hrs
5:41 hrs 3:00 hrs
2:22 hrs 1:15 hrs
—— ——
2:37 hrs 1:15 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
1:19 hrs 0:20 hrs
5:41 hrs 3:00 hrs
2:22 hrs 1:15 hrs
—— ——
2:37 hrs 1:15 hrs

Training Load By Week


Sample Day 1

0:20:00
25TSS
Beweglichkeits- & Flexibilitätstraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Dehnübungen, Übungen mit der Blackroll oä. liegen, baue aber auch gerne leichte Übungen zur Kräftigung oder Stabilität ein.

Sample Day 2

1:00:00
40.5TSS
G1 (60 min)

Diese Einheit gleichmäßig im G1-Bereich rollen.

Sample Day 3

1:00:00
2600m
Swim 2.5: G1 (15 x 100 m)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 10 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 15 s Pause. Anschließend 4 x 50 m mit einer Steigerung der Intensität schwimmen im Wechsel mit 20 s Pause. Dann 15 x 100 m im G1-Bereich schwimmen mit 15 s Pause. Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

Sample Day 3

0:20:00
25TSS
Alternative zum Schwimmtraining: Zugseiltraining

Sollte das Schwimmtraining aufgrund geschlossener Bäder nicht möglich sein, ist das Zugseiltraining eine optimale Alternative.

Sample Day 4

0:45:00
34.9TSS
DL.-ext.-Lauf (45 min)

Laufe die Einheit nach einem kurzen Aufwärmen gleichmäßig im DL.-ext.-Bereich.

Sample Day 5

0:20:00
25TSS
Stabi- & Athletiktraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Stabi- und Athletiktraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Kräftigungsübungen liegen, baue aber auch gerne einfache Übungen zur Flexibilität und Beweglichkeit ein.

Sample Day 6

1:00:00
2700m
Swim 7.3: G2 (8 x 200 m)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 10 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 15 s Pause.

Anschließend 4 x 50 m mit einer Steigerung der Intensität schwimmen im Wechsel mit 20 s Pause.


Dann 8 x 200 m im G2-Bereich schwimmen mit 20 s Pause.

Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

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