t179: Das April-Training für RACER

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t179: Das April-Training für RACER

Author

power & pace by tri-mag.de mit Coach Björn Geesmann

Length

4 Weeks

Typical Week

2 Day Off, 2 Strength, 4 Bike, 3 Swim, 3 Run

Longest Workout

1:15 hrs swim
4:00 hrs bike
2:00 hrs run

Plan Specs

triathlon olympic advanced masters time goal

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Unser Trainingsplan für alle RACER!

Du liebst die Geschwindigkeit. Der Racer-Plan richtet sich an alle ambitionierten Kurzdistanzler mit einem Pensum von rund zehn Stunden pro Woche. Ob du dabei nur für dich trainierst oder mit einem Team in der Liga startest, spielt dabei keine Rolle. Auch ein Ausflug auf die Mitteldistanz ist für dich denkbar.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 14:38
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 14:38
Average Weekly Breakdown

Sample Day 1

0:20:00
25TSS
Stabi- & Athletiktraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Stabi- und Athletiktraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Kräftigungsübungen liegen, baue aber auch gerne einfache Übungen zur Flexibilität und Beweglichkeit ein.

Sample Day 2

1:45:00
112.2TSS
G1 – EB (2 x 4 x 4 min)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich für 4 x 4 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Anschließend etwas Zeit im G1-Bereich rollen und dann erneut 4 x 4 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich.

Sample Day 2

1:15:00
4000m
Swim 11.6: EB (6 x (4 x 100 m))

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 6 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 15 s Pause.

Anschließend 4 x 100 m mit 50 m Steigerung und 50 m locker schwimmen im Wechsel mit 30 s Pause.

Dann 6 x 4 x 100 m im EB-Bereich mit 20 s Pause schwimmen und zwischen den Blöcken 100 m locker schwimmen.

Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

Sample Day 3

1:15:00
3400m
Swim 5.4: G1 – G2 (20 x 50 m, 10 x 100 m, 5 x 200 m)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 20 x 50 m im G1-Bereich schwimmen mit 15 s Pause. Anschließend 10 x 100 m im G2-Bereich schwimmen im Wechsel mit 30 s Pause. Dann 5 x 200 m im G1-Bereich schwimmen mit 15 s Pause und abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

Sample Day 4

0:20:00
25TSS
Stabi- & Athletiktraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Stabi- und Athletiktraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Kräftigungsübungen liegen, baue aber auch gerne einfache Übungen zur Flexibilität und Beweglichkeit ein.

Sample Day 5

1:45:00
106TSS
G1 – IE – G2 (2 x 8 x 30/30 s + 3 x 8 min)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich 2 x 8 x im IE-Bereich fahren für jeweils 30 s im Wechsel mit 30 s im G1-Bereich. Zwischen den IE-Blöcken für 10 min im G1-Bereich fahren. Anschließend die restliche Zeit der Einheit im G1-Bereich rollen.

Sample Day 5

1:00:00
2600m
Swim 8.3: AEK (10 x 200 m)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 6 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 30 s Pause.

Anschließend 4 x 50 m mit einer Steigerung der Intensität schwimmen im Wechsel mit 20 s Pause.

Anschließend 10 x 200 m im AEK-Bereich (103-107% der Schwellengeschwindigkeit) schwimmen mit 30 s Pause.

Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

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