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t178: Das März-Training für RACER

Author

power & pace | by STAPS & tri-mag

4.5 Rating (5)

Length

4 Weeks

Plan Specs

triathlon olympic advanced masters time goal

Refund Policy

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Plan Description

Unser Trainingsplan für alle RACER!

Du liebst die Geschwindigkeit. Der Racer-Plan richtet sich an alle ambitionierten Kurzdistanzler mit einem Pensum von rund zehn Stunden pro Woche. Ob du dabei nur für dich trainierst oder mit einem Team in der Liga startest, spielt dabei keine Rolle. Auch ein Ausflug auf die Mitteldistanz ist für dich denkbar.

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts	Weekly Average	Longest Workout
Strengthx4	1:29 hrs	0:20 hrs
Runx4	5:11 hrs	2:00 hrs
Swimx3	2:56 hrs	1:15 hrs
Bikex3	4:41 hrs	2:00 hrs
Day Offx1	——	——

	Workouts Per Week	Weekly Average	Longest Workout
Strength		1:29 hrs	0:20 hrs
Run		5:11 hrs	2:00 hrs
Swim		2:56 hrs	1:15 hrs
Bike		4:41 hrs	2:00 hrs
Day Off		——	——

Training Load By Week

Sample Day 1

0:20:00

25TSS

Stabi- & Athletiktraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Stabi- und Athletiktraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Kräftigungsübungen liegen, baue aber auch gerne einfache Übungen zur Flexibilität und Beweglichkeit ein.

Sample Day 2

1:15:00

94.4TSS

G1 – IE (3 x 8 x 40/20 s)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich 3 x 8 x im IE-Bereich fahren für jeweils 40 s im Wechsel mit 20 s im G1-Bereich. Zwischen den IE-Blöcken für 10 min im G1-Bereich fahren.
Anschließend die restliche Zeit der Einheit im G1-Bereich rollen.

Sample Day 2

0:45:00

2500m

Swim 8.5: AEK (8 x 200 m)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 6 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 30 s Pause.

Anschließend 4 x 50 m mit einer Steigerung der Intensität schwimmen im Wechsel mit 20 s Pause.

Anschließend 8 x 200 m im AEK-Bereich (103-107% der Schwellengeschwindigkeit) schwimmen mit 30 s Pause.

Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

Sample Day 3

1:30:00

92.8TSS

DL.-ext. – DL.-Tempo (6 x 4 min)

Nach dem Aufwärmen 6 x 4 min im DL.-Tempo-Bereich laufen im Wechsel mit 5 min im DL.-ext.-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit gleichmäßig im DL.-ext.-Bereich laufen.

Sample Day 3

1:15:00

3400m

Swim 5.4: G1 – G2 (20 x 50 m, 10 x 100 m, 5 x 200 m)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 20 x 50 m im G1-Bereich schwimmen mit 15 s Pause. Anschließend 10 x 100 m im G2-Bereich schwimmen im Wechsel mit 30 s Pause. Dann 5 x 200 m im G1-Bereich schwimmen mit 15 s Pause und abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

Sample Day 3

0:20:00

25TSS

Beweglichkeits- & Flexibilitätstraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Dehnübungen, Übungen mit der Blackroll oä. liegen, baue aber auch gerne leichte Übungen zur Kräftigung oder Stabilität ein.

Sample Day 4

1:00:00

56.9TSS

DL.-ext. – DL.-int. (4 x 5 min)

Nach dem Aufwärmen 4 x 5 min im DL.-int.-Bereich laufen im Wechsel mit 5 min im DL.-ext.-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit gleichmäßig im DL.-ext.-Bereich laufen.

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