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t176: Das Januar-Training für RACER

Author

power & pace | by STAPS & tri-mag

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Length

4 Weeks

Plan Specs

triathlon olympic advanced masters time goal

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Plan Description

Unser Trainingsplan für alle RACER!

Du liebst die Geschwindigkeit. Der Racer-Plan richtet sich an alle ambitionierten Kurzdistanzler mit einem Pensum von rund zehn Stunden pro Woche. Ob du dabei nur für dich trainierst oder mit einem Team in der Liga startest, spielt dabei keine Rolle. Auch ein Ausflug auf die Mitteldistanz ist für dich denkbar.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
1:09 hrs 0:20 hrs
4:33 hrs 2:00 hrs
3:15 hrs 1:15 hrs
3:18 hrs 1:30 hrs
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Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
1:09 hrs 0:20 hrs
4:33 hrs 2:00 hrs
3:15 hrs 1:15 hrs
3:18 hrs 1:30 hrs
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Training Load By Week


Sample Day 1

1:15:00
74.5TSS
G1 – IE (3 x 6 x 30/30 s)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich 3 x 6 x im IE-Bereich fahren für jeweils 30 s im Wechsel mit 30 s im G1-Bereich. Zwischen den IE-Blöcken für 10 min im G1-Bereich fahren. Anschließend die restliche Zeit der Einheit im G1-Bereich rollen.

Sample Day 1

0:20:00
25TSS
Beweglichkeits- & Flexibilitätstraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Dehnübungen, Übungen mit der Blackroll oä. liegen, baue aber auch gerne leichte Übungen zur Kräftigung oder Stabilität ein.

Sample Day 1

1:15:00
3400m
Swim 5.4: G1 – G2 (20 x 50 m, 10 x 100 m, 5 x 200 m)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 20 x 50 m im G1-Bereich schwimmen mit 15 s Pause. Anschließend 10 x 100 m im G2-Bereich schwimmen im Wechsel mit 30 s Pause. Dann 5 x 200 m im G1-Bereich schwimmen mit 15 s Pause und abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

Sample Day 3

1:00:00
61.2TSS
DL.-ext. – DL.-Tempo (4 x 4 min)

Nach dem Aufwärmen 4 x 4 min im DL.-Tempo-Bereich laufen im Wechsel mit 4 min im DL.-ext.-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit gleichmäßig im DL.-ext.-Bereich laufen.

Sample Day 3

1:15:00
4000m
Swim 2.7: G1 (12 x 200 m + 500 m Arme)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 10 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 15 s Pause. Anschließend 4 x 50 m mit einer Steigerung der Intensität schwimmen im Wechsel mit 20 s Pause.

Dann 12 x 200 m im G1-Bereich schwimmen mit 15 s Pause und anschließend ganz locker 200 m schwimmen.

Dann 500 m mit dem Schwerpunkt Arme (Pull Buoy und optional Paddles) schwimmen.


Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

Sample Day 3

0:20:00
25TSS
Stabi- & Athletiktraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Stabi- und Athletiktraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Kräftigungsübungen liegen, baue aber auch gerne einfache Übungen zur Flexibilität und Beweglichkeit ein.

Sample Day 4

1:30:00
91.5TSS
G1 – EB – G2 (3 x 6 min + 2 x 6 min)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich für 3 x 6 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Anschließend etwas Zeit im G1-Bereich rollen und dann 2 x 6 min im G2-Bereich fahren im Wechsel mit 5 min im G1-Bereich.

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