t175: Das Dezember-Training für RACER

Author

power & pace | by STAPS & tri-mag

Length

4 Weeks

Typical Week

2 Day Off, 2 Swim, 3 Bike, 3 Run, 4 Strength

Longest Workout

1:30 hrs swim
2:00 hrs bike
1:30 hrs run

Plan Specs

triathlon olympic advanced masters time goal

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Summary

Includes Structured Workouts

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Unser Trainingsplan für alle Racer!

Du liebst die Geschwindigkeit. Der Racer-Plan richtet sich an alle ambitionierten Kurzdistanzler mit einem Pensum von rund zehn Stunden pro Woche. Ob du dabei nur für dich trainierst oder mit einem Team in der Liga startest, spielt dabei keine Rolle. Auch ein Ausflug auf die Mitteldistanz ist für dich denkbar.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 11:07
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 11:07
Average Weekly Breakdown

Back to Plan Details

Sample Day 1

1:00:00
56.4TSS
G1 – EB (3 x 4 min)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich für 3 x 4 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit im G1-Bereich rollen.

Sample Day 1

1:15:00
3400m
Swim 5.4: G1 – G2 (20 x 50 m, 10 x 100 m, 5 x 200 m)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 20 x 50 m im G1-Bereich schwimmen mit 15 s Pause. Anschließend 10 x 100 m im G2-Bereich schwimmen im Wechsel mit 30 s Pause. Dann 5 x 200 m im G1-Bereich schwimmen mit 15 s Pause und abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

Sample Day 2

1:00:00
57.4TSS
DL.-ext. – DL.-Tempo (3 x 4 min)

Nach dem Aufwärmen 3 x 4 min im DL.-Tempo-Bereich laufen im Wechsel mit 4 min im DL.-ext.-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit gleichmäßig im DL.-ext.-Bereich laufen.

Sample Day 2

0:20:00
25TSS
Stabi- & Athletiktraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Stabi- und Athletiktraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Kräftigungsübungen liegen, baue aber auch gerne einfache Übungen zur Flexibilität und Beweglichkeit ein.

Sample Day 3

0:20:00
25TSS
Beweglichkeits- & Flexibilitätstraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Dehnübungen, Übungen mit der Blackroll oä. liegen, baue aber auch gerne leichte Übungen zur Kräftigung oder Stabilität ein.

Sample Day 4

1:30:00
84.4TSS
G1 – EB – G2 (3 x 4 min + 2 x 6 min)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich für 3 x 4 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Anschließend etwas Zeit im G1-Bereich rollen und dann 2 x 6 min im G2-Bereich fahren im Wechsel mit 5 min im G1-Bereich.

Sample Day 4

1:00:00
1700m
Swim 10.1: CSS Test (400 & 200 m)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 6 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 20 s Pause.

Anschließend 4 x 50 m mit einer Steigerung der Intensität schwimmen im Wechsel mit 20 s Pause.

Dann für 400 m "all-out" schwimmen und dabei versuchen, die höchstmöglich aber zugleich gleichmäßige Geschwindigkeit zu schwimmen.

Anschließend locker 100 - 200 m schwimmen und dann eine kurze Pause von circa 2 - 5 min machen.

Dann für 200 m "all-out" schwimmen und dabei versuchen, die höchstmöglich aber zugleich gleichmäßige Geschwindigkeit zu schwimmen.

Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

t175: Das Dezember-Training für RACER

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