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t175: Das Dezember-Training für ALLROUNDER

Author

power & pace | by STAPS & tri-mag

Length

4 Weeks

Plan Specs

triathlon olympic intermediate

Refund Policy

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Plan Description

Unser Trainingsplan für alle Allrounder!

Du hast bereits den einen oder anderen Triathlon hinter dir und bist zwischen der Kurz- und Mitteldistanz unterwegs. Der Sport ist eines deiner liebsten Hobbys, mit dem du am liebsten jede freie Minute verbringen würdest. Durch Familie, Beruf oder andere Verpflichtungen ist deine Trainingszeit jedoch auf etwa fünf Stunden pro Woche beschränkt. Mit dem Allrounder-Plan kommst du auf deine Kosten und mit Spaß durch die Saison.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
2:15 hrs 1:00 hrs
—— ——
1:56 hrs 1:00 hrs
2:18 hrs 1:30 hrs
0:40 hrs 0:20 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
2:15 hrs 1:00 hrs
—— ——
1:56 hrs 1:00 hrs
2:18 hrs 1:30 hrs
0:40 hrs 0:20 hrs

Training Load By Week


Sample Day 1

0:45:00
36.4TSS
G1 – G2 (2 x 5 min)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich für 2 x 5 min im G2-Bereich fahren im Wechsel mit 5 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit im G1-Bereich rollen.

Sample Day 1

1:00:00
2200m
Swim 3.3: G1 (6 x 200 m)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 8 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 15 s Pause. Anschließend 4 x 50 m mit einer Steigerung der Intensität schwimmen im Wechsel mit 20 s Pause. Dann 6 x 200 m im G1-Bereich schwimmen mit 15 s Pause. Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

Sample Day 2

0:45:00
34.9TSS
DL.-ext.-Lauf (45 min)

Laufe die Einheit nach einem kurzen Aufwärmen gleichmäßig im DL.-ext.-Bereich.

Sample Day 3

0:20:00
25TSS
Stabi- & Athletiktraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Stabi- und Athletiktraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Kräftigungsübungen liegen, baue aber auch gerne einfache Übungen zur Flexibilität und Beweglichkeit ein.

Sample Day 4

1:00:00
2700m
Swim 5.5: G1 – G2 (6 x 100 m) + G2 (2 x 300 m Arme)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 6 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 20 s Pause.

Anschließend 4 x 50 m mit einer Steigerung der Intensität schwimmen im Wechsel mit 20 s Pause.

Dann 4 x 150 m mit 60 s Pause schwimmen und dabei die ersten 50 m schnell anschwimmen, die letzten 100 m locker schwimmen.

Anschließend 6 x 100 m im G2-Bereich schwimmen mit 20 s Pause.

Dann 2 x 300 m im G2-Bereich mit dem Schwerpunkt Arme (Pull Buoy und optional Paddles) im Wechsel mit 30 s Pause schwimmen.
Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

Sample Day 5

0:30:00
23TSS
DL.-ext.-Lauf (30 min)

Laufe die Einheit nach einem kurzen Aufwärmen gleichmäßig im DL.-ext.-Bereich.

Sample Day 5

1:15:00
68.7TSS
G1 – EB – G2 (3 x 3 min + 2 x 5 min)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich für 3 x 3 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Anschließend etwas Zeit im G1-Bereich rollen und dann 2 x 5 min im G2-Bereich fahren im Wechsel mit 5 min im G1-Bereich.

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