Triathlon Olympische Distanz: 12 Wochen für Fortgeschrittene, (4 h bis 9 h p. W.) Deutsch

Average Weekly Training Hours 06:49
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 06:49
Training Load By Week

Entwickelt Altersgruppen-Triathleten mit begrenzter Zeit, die aber ihre Leistung auf der olympischen Distanz verbessern wollen. Dieser Plan richtet sich an einen Triathleten, der seine Zeit beim Olympischen Triathlon verbessern will oder seinen ersten Olympischen Triathlon macht. Eine gute Basis zum Schwimmen, Radfahren und Laufen ist von Vorteil. Das Trainingsplanvolumen liegt zwischen 5 und 8 Stunden pro Woche und ist in einem 3-wöchigen Makrozyklus organisiert; jede 3. Woche ist eine Erholungswoche. Der Wochenplan umfasst in der Regel 2 Schwimm-, 3 Rad- und 3 Laufsitzungen. Neben den umfangreichen Schwimm-, Rad- und Lauftrainings werden ein oder zwei Kraft- und Konditionstrainings pro Woche empfohlen.

Sample Day 1
0:45:00
Kontinuierliches Schwimmen

WU: 10 Minuten abwechselnd langsam-schnelles Tempo. Unterschiedliche Geschwindigkeiten einbeziehen
beim Aufwärmen.

MS: 30-minütiges, ruhiges Schwimmen. Schwimmen ohne anzuhalten. Zählen Sie Ihre Züge auf die ersten 25 von jeweils 100. Überprüfen Sie, ob sie konstant bleiben?

CD: 5 Minuten sehr locker.
Lagen

Gesamt: 45 Minuten

Sample Day 2
0:40:00
29.9TSS
Schrittfrequenz, 4-5, locker

40 Minuten 4-5 leichten Intervallen

Die Intervalle sind 20 bis 30 Sekunden schnelles und entspanntes laufen alle 3 bis 4 Minuten. Halten Sie die Schrittlänge bei, anstatt sie zu erhöhen, und arbeiten Sie an einer so hohen Trittfrequenz (Schrittfrequenz) - die Trittfrequenz sollte 90+ sein (d.h. der rechte oder linke Fuß berührt den Boden 90 mal pro Minute.

Sample Day 3
0:55:00
40.2TSS
Trainer oder Straße--dominantes Bein

75 Minuten gleichmäßige Fahrt mit 15-20 Minuten Übung: 1 Bein erledigt 90% der Arbeit bis zur Ermüdung. Dann übernimmt der andere.

Sample Day 4
0:40:00
Aerobe Intensität

WU:100 Schwimmen leicht, 50 Kick leicht, 100 Schwimmen mittel, 50 Kick stetig, 100 Schwimmen Aufbau Geschwindigkeit, 50 Kick Aufbau Geschwindigkeit.

MS: langsamer werden mit jedem Intervall. Alle ruhig - leichtes Atmen.
4 x 100 (10s Rest).
Ruh dich 2 Minuten aus.
Kick 300m gleichmäßig.
6 x 25 entspannte Geschwindigkeit (15s Pause).

CD: 200 einfaches Schwimmen.
Gesamt: 1500

Kick = Beine

Sample Day 5
1:05:00
56.8TSS
Tempo-Intervalle

Tempo-Intervalle'. Auf einer ebenen Straße oder einem Turbotrainer. Aufwärmen für 15-20 Minuten. Dann machen Sie 4-5 x 6 Minuten bei "Tempo"(2-3 Minuten einfaches Fahren als Erholung). Tempo' ist eine angenehme harte' Anstrengung.

Sample Day 5
0:50:00
45TSS
50 Minuten Dauerlauf

50 Minuten Dauerlauf

Sample Day 6
2:15:00
110.3TSS
Ruhige Fahrt

2 Stunden 15 Minuten ruhige Fahrt

Fabian Spitzer
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Sportarten:

  1. Triathlon
  2. Laufen
  3. Schwimmen