Rock Your First Oly Triathlon - Part 1

Author

Jose Guzman

All plans by this Coach

Length

4 Weeks

Typical Week

2 Bike, 4 Strength, 2 Run, 2 Swim, 1 Day Off

Longest Workout

0:30 hrs swim
1:00 hrs bike
0:35 hrs run

Plan Specs

triathlon olympic beginner

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Summary

Este es un Plan Sencillo, con la combinación perfecta de Natación, Ciclismo y Carrera Pedestre para ayudarte a cruzar la meta de un Triatlón con una Sonrisa en la cara :)
Comprende la mínima cantidad de entrenamiento que necesitas para completar un Triatlón.
Está dirigido a Triatletas Principiantes o a Triatletas de Cualquier Nivel que deseen seguir un Plan de Bajo Volumen.
La semana típica comprende 6 sesiones de entrenamiento: 2 de natación, 2 de ciclismo y 2 de carrera pedestre.
Las Semanas 2 y 4 incluyen una sesión de corrida de 10', luego de la sesión de ciclismo de los Sábados.
Esta Primera Parte comprende la Sub-Fase de Preparación General (Base).
La Semana 4 es de Recuperación.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 05:42
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 05:42
Average Weekly Breakdown

Jose Guzman

J2Endurance

Mi meta es ayudar a mis atletas a que se desempeñen consistentemente a la altura de sus posibilidades reales, en control de sus capacidades, incluso ante las condiciones más exigentes, sin ser derrotados por la presión externa o el recorrido mismo; para que al final del día puedan decir: lo hice y lo hice como los profesionales... No estuve aquí para participar, estuve aquí para competir!

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Sample Day 1

0:45:00
S & C - ANATOMICAL ADAPTATION, AA

*EXERCISES (IN ORDER OF COMPLETION): 1. HIP EXTENSION (SQUAT, LEG PRESS OR STEP‐UP) 2. STANDING, BENT‐ARM LAT PULL DOWN 3. HIP EXTENSION (DIFFERENT FROM # 1) 4. CHEST PRESS OR PUSH UPS 5. SEATED ROW 6. PERSONAL WEAKNESS (HAMSTRING CURL, KNEE EXTENSION OR HEEL RAISE) 7. ABDOMINAL WITH TWIST *STRETCHES: 1. STORK STAND OR TRIANGLE 2. SHOULDER REACH OR PULL DOWN 3. PULL DOWN 4. WALL LEAN 5. ARCH THE BACK AND EXTEND THE ARMS AND LEGS

Sample Day 2

0:20:00
800m
0.1TSS
Swim Base

*W/U:
*Estiramiento dinámico en tierra.
*200m libre aeróbico ligero.
*4 x 25m técnica @ 10" RI como:
1ro libre con manos empuñadas.
2do patada de libre en flecha.
3ro libre progresivo.
4to pecho ligero.
*M/S:
*2 x 100m libre aeróbico moderado, si es posible respirando cada 3 brazadas @ :05 RI.
*4 x 25m patada de libre fuerte con tabla @ 0:15 RI.
*C/D:
*75m libre ligero + 50m pecho + 75m libre ligero con pull-buoy.

Sample Day 3

0:30:00
Foundation Bike

*W/U:
*10-15' rotando aeróbico ligero a moderado, cadencia 90-100 rpm.
*M/S:
*10' Tempo Zn 3, RPE 5-6/10, con relaciones grandes, cadencia 80-90rpm.
*C/D:
*5-10' muy ligeros.
*Estirar.

Sample Day 3

0:25:00
Best Core Exercises after WKO

#1 Planks 2 x 1min. Sin dejar caer las caderas al suelo...
Make it easier: flexiona y apoya la parte frontal de tus rodillas.
Make it harder: levanta un pie del suelo.

#2 Side Planks 2 x 1min por lado. Sin dejar caer las caderas al suelo...
Make it easier: flexiona y apoya la parte externa de tus rodillas.
Make it harder: extiende el codo del brazo de apoyo.

#3 Bird Dogs 2 x 30reps. Sin rotar caderas ni hombros...

#4 Superman 2 x 30reps
Make it easier: manten tus manos a los costados y tus pirnas sobre el suelo.
Make it harder: 2 x 1min.

#5 Dead Bugs 2 x 30reps
Make it easier: piernas a 90/90, espalda contra el suelo y abdomen contraído por 2 x 1min.
Make it harder: ambos brazos y piernas extendidos al suelo al mismo tiempo.

#6 Bridges 2 x 15reps
Make it harder: extiende una rodilla y permanece con un pierna levantada durante cada set.

Estirar

Sample Day 4

0:25:00
Foundation Run

*W/U:
*Abs hipopresivos, activación neuromuscular y estiramientos dinámicos.
*10-15' aeróbicos ligeros a moderados.
*M/S:
*5' variados Zn 2 Alta - Zn 3 Baja, RPE 4-5/10.
*C/D:
*5-10' muy ligeros.
*Estirar.

Sample Day 4

0:45:00
LOWER BODY AND CARDIO BEGINNER WORKOUT

*Warm-Up (W/U):
*10' de estiramientos dinámicos de cuerpo completo.
*Main-Set (M/S):
*Run in Place, 3 sets de 60", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Sumo Squats, con tus pies apuntando a los lados, un poco más separados que la separación de tus caderas. Mantén tu torso sobre tus caderas. 3 sets de 30", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Split Squat, sin llevar tu rodilla más adelante que la punta de tu pie y asegurando una buena extensión de cadera durante el descenso. Mantén tu torso sobre tus caderas. 3 sets de 20" con una pierna adelantada +20" con la otra pierna adelantada, con 60" de recuperación entre cada set.
*Quick feet, con el abdomen activado, flexionando los codos y moviendo los brazos rápido. 3 sets de 45", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Hamstring Curl, controlando el ascenso y descenso de tus pies. 3 sets de 30", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Inner Thigh Lifts, 3 sets de 20" sobre una pierna + 20" sobre la otra pierna, con 60" de recuperación entre cada set.
*Hip Abduction, con el abdomen activado, caderas al frente y rodillas extendidas. 3 sets de 20" elevando una pierna + 20" elevando la otra pierna, con 60" de recuperación entre cada set.
*High kicks, sin prestar mayor atención a la magnitud de la elevación de la punta del pie, sino a la extensión de la rodilla y elongación de los isquitibiales (parte posterior de la pierna en elevación). 3 sets de 60" con 60" de recuperación entre cada uno.
*Calf raises. 3 sets de 30" con 60" de recuperación entre cada uno.
*Wall sit, con el abdomen activado. 3 sets de 60" respirando profundo, con 60" de recuperación entre cada uno.
*Cool-Down:
*Estiramiento de cuerpo completo.

Sample Day 5

0:25:00
800m
0.12TSS
Swim Base

*W/U:
*Estiramiento dinámico en tierra.
*200m libre aeróbico ligero.
*4 x 25m técnica @ 10" RI como:
1ro libre con manos empuñadas.
2do patada de libre en flecha.
3ro libre progresivo.
4to pecho ligero.
*M/S:
*2 x 100m libre aeróbico moderado, si es posible respirando cada 3 brazadas @ :05 RI.
*4 x 25m patada de libre fuerte con tabla @ 0:15 RI.
*C/D:
*75m libre ligero + 50m pecho + 75m libre ligero con pull-buoy.

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