Olympische Distanz, Saisonvorbereitung; 20 Wo., Level: Fortgeschrittener; Startpunkt jederzeit

Author

Matthias Knossalla - Coach & Pro-Triathlet - trivolution-training.com

All plans by this Coach

Length

20 Weeks

Typical Week

3 Swim, 4 Run, 4 Bike, 1 Strength

Longest Workout

1:40 hrs swim
3:00 hrs bike
1:50 hrs run

Plan Specs

triathlon olympic

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Summary



Trivolution-Training

Improvement starts right now!


Du möchtest eine oder mehrere Olympische Distanzen finishen und dich ordentlich verbessern? Dann ist dieser Trainingsplan genau die richtige Wahl!

Der Plan wird dich fordern und es wird ab und zu richtig schwer werden, doch wenn Zielstrebigkeit und Ehrgeiz Eigenschaften sind, die dich genau beschrieben, erreichst du damit das nächste Level!

Auf Basis dieses Trainingsplans haben unsere Age-Group Athleten schon Zeiten von unter 2:10h bei Olympischen Distanzen erzielt!

Der Plan beinhaltet eine komplette Saisonvorbereitung über 20 Wochen im Hinblick auf deine nächste Olympische Distanz. Er kann jederzeit gestartet und auch mehrfach verwendet werden. Er ist für jedes Rennen auf dieser Distanz geeignet.
Auf Basis der "Reverse Periodisierung" kümmern wir uns erst um deine Unterdistanz-Leistungen. Du wirst schnell werden auf kurzen Strecken und zwar richtig schnell! Dieses neue Level an Leistung nehmen wir dann über die kommenden Wochen und Monate mit zu den längeren, wettkampfspezifischeren Einheiten. So erreicht du ein ganz neues Niveau!

Ein weiterer Vorteil der "Reverse Periodisierung" liegt in der Umsetzung für uns Mittel-Europäer. In den Winter-Monaten stehen kurze und intensive Einheiten auf dem Programm! Keine langen Grundlagen-Ausfahrten auf dem Rad. Speed comes first! So bleibt das Training interessant und sehr abwechslungsreich!

Wir arbeiten seit Jahren mit unseren Age-Group und Profi Athletinnen und Athleten bei trivolution-training.com mit dieser Periodisierung und erzielen außerordentliche Verbesserungen!

Die einzelnen Zyklen sind nach einem vierwöchigen Schema aufgebaut. Woche 1 bis 3 steigern sich in der Intensität (nicht zwangsläufig dem Umfang!) und Woche 4 beinhaltet dann 3 + 1 (aktive) Entlastungstage. Die längsten Einheiten der Woche finden am Wochenende statt. Montag und Freitag wird in jeder Woche als aktiver Entlastungstag gestaltet!


Voraussetzungen:


  • mehrjährige Trainings- und Wettkampferfahrung

  • mind. schon eine Olympische Distanz absolviert

  • mind. 10-14h Zeit für Training in der Woche

  • ein Leistungsmesser ist von sehr großem Vorteil (aber nicht zwingend erforderlich)


Was du bekommst:


Dieser Trainingsplan beinhaltet 20 Wochen strukturiertes Training auf hohem Age-Group Niveau im Hinblick auf Dein Saisonhöhepunkt über die Olympische Distanz!

Ein Vorbereitungs-Wettkampf über die Olympische- oder Sprint Distanz ist vier Wochen vor dem Saisonhighlight eingeplant.

Zudem werden Pläne für Athletiktraining sowie Videos für Mobilitäts-Training und Krafttraining zur Verfügung gestellt.

Ein ausführlicher Trainingsguide dient als Leitfaden zu dem Trainingsplan. Diesen findest du an Tag 1 zum Download.


Falls du irgendwelche Fragen hast, zögere nicht, mich zu kontaktieren:

Matthias Knossalla
www.trivolution-training.com
coaching@trivolution-training.com

Let's get it on!

Coach K

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 12:52
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 12:52
Average Weekly Breakdown

Matthias Knossalla

Professional Triathlete and Coach www.trivolution-training.com

My name is Matthias Knossalla and I'm a professional triathlete and sports scientist from Germany. I coach many professionals and top age-group athletes for several years now. Together with some of the leading experts in their fields I founded www.trivolution-training.com a coaching network where we coach athletes from all over the world. We coach as a team not as a one-man-show!

I want to help athletes at an advanced and/or professional level to achieve more and get on the podium;-)

Back to Plan Details

Sample Day 1

1:00:00
2800m
SE32

Warm-Up: 100m beliebig
- 8x50m Lagenkoordi (zB Delle Ar + Br Beine, Br. Ar+Kr. Beine, Rü. Ar.+ Delle Be., etc), P. 15s


- 500m (70%): 100m Kr, 100m Br im Wechsel
- 10x100m Kr Arme (70%), P. 15s
- 500m (70%): 100m Rü, 100m Kr im Wechsel
- 100m locker

Cool-Down: 200m aus

Sample Day 2

0:50:00
40sec Intervalle

Laufband oder Bahn bzw. flache Straße:

Warm-Up: 15min locker einlaufen

Main:
2x (4x 40sec 3km Tempo (bzw. 95%) + 20sec gaaaanz easy), P. 5min locker joggen.

Restliche Zeit: GA1

Wichtig: Wer seine 3km Bestleistung nicht kennt, der wählt ein hartes Tempo (gefühlt ca 95% des an dem Tag möglichen) und startet damit. Alle Belastungen sollten in hohem aber gleichmäßigen Tempo gelaufen werden!

Sample Day 3

1:05:00
TS7: 30s max....aber viele

Warm Up: 10min GA1

Hauptteil bitte 2x absolvieren:

12x30s max, 30s easy, P. 5min

Cool-down: 17min GA1

wichtig: Alle Intervalle möglichst GLEICHMÄßIG absolvieren !!

Sample Day 4

0:45:00
Fahrtspiel

Tempowechsel nach Gefühl, Terrain, Musik-Playlist, etc.....ganz langsame Passagen und schnelle Sachen spielerisch im Wechsel!

Sample Day 5

1:30:00
4250m
SE33

Warm-Up: 400m beliebig

- 8x100m Flossen (70%): 50m Beine/50m Kraul, P. 10s
- 3x350m PB+Schnorchel (70%), P. 30s
- 7x50m PB+Schnorchel+Faust (80%), P. 10s

Main:
- 5x50m Kraul (80%), P. 15s
- 10x100m Kraul: 1+2. 70%, 3+4. 80%, 5. 90%, P. 15s
- 8x25m Kraul (max), P. 30s

Cool-Down: 200m

Sample Day 5

0:30:00
Allgemeine Athletik bzw. Verletzungsprophylaxe

Stretching, Rumpfstabilisation, Gewichtstraining, Training mit dem eigenen Körpergewicht, Massage....hier ist alles möglich! Höre auf deinen Körper und gib ihm genau das, wonach er verlangt!
Schwimmen, Rad und Lauf sind recht einseitig, hier ist deine Chance, an "Schwachstellen" außerhalb der drei Sportarten zu arbeiten!
Solche Sessions niemals ausfallen lassen!

Ein paar Übungsvorschläge einzelner Athletik-Übungen findest du hier zum Download (bzw. im Anhang):

http://docdro.id/sylxHMI

Bitte nur als Inspiration verstehen und nicht immer nur diese Übungen ausführen! Variation ist beim Athletiktraining Trumpf!

Sample Day 6

2:00:00
2min Intervalle

Mindestens 20min GA1 fahren:
- 2x (7x2min) VO2max (so hart wie es über alle Intervalle an dem Tag geht), Pause: 2min locker fahren. Satzpause nach den ersten 5 Intervallen: 5min GA1
- Rest der Zeit GA1.

Olympische Distanz, Saisonvorbereitung; 20 Wo., Level: Fortgeschrittener; Startpunkt jederzeit

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